Любите жим лежа? Давно и с удовольствием жмёте? А плечи, запястья или локти уже ноют? Стоит ли продолжать, чтобы в итоге попасть на операционный стол?
Если вы соревнуетесь в жиме лёжа, дальше можете не читать, это не для вас, но если вы тренируетесь ради удовольствия, здоровья и хорошего самочувствия, то работать через боль неразумно.
Попробуйте пять необычных жимовых упражнений. Возможно, одно из них станет вашим новым любимчиком, но уже без ноящей боли в суставах. Приведённые ниже альтернативные варианты прорабатывают грудь и плечи не хуже, а иногда и лучше, чем традиционный жим штанги лёжа.
1. Жим лежа с расширителем грифа
Не хотите отказываться от олимпийского грифа? Попробуйте накладку на гриф (расширитель).
Она уменьшает амплитуду движения и тем самым нагрузку на плечи. Хорошо известно, что самая опасная для плечевых суставов точка амплитуды жима лёжа - это нижняя. Там самая слабая и уязвимая позиция.
Сократив амплитуду именно за счёт нижнего участка, вы облегчите жизнь плечевым суставам и возможно, продолжите выполнять свой любимый жим лежа, но уже без ноющих болей в плече.
Соревнующиеся жимовики в этом случае ослабляют нижний участок, что снижает конечный результат, но как я обозначил выше - эта статья не для профессиональных атлетов.
Жим лежа с уменьшенной амплитудой в силовой раме со стопорами - это аналогичная вариация, но мертвая остановка "металлом по металлу" хуже переносится суставами. Я всё же рекомендую более мягкий вариант - толстую накладку на гриф.
О технике
Используйте обычную скамью для жима лежа.
Держите лопатки стянутыми назад и вниз, к тазу.
Не позволяйте грифу вдавливаться в грудь и не расслабляйтесь в нижней точке амплитуды, но и не "отбивайте" гриф от груди. Работайте как обычно - с паузой или касанием грифа груди.
2. Жим лежа параллельным хватом
Используйте гриф-раму для параллельного хвата. Соблюдая традиционную позицию жима лежа - верх спины напряжён, лопатки создают устойчивую базу для жима - двигайте плечевые отделы рук близко к корпусу.
Проблемы с ротацией плечевого сустава (или подвижностью плечевого пояса в целом) могут быть причиной ноющей боли в плече. Одно из решений - поработать над увеличением гибкости плечевого пояса, второе - изменение хвата.
О технике
Используйте обычную скамью для жима лежа.
Некоторые подобные грифы дают два разных по ширине хвата, поэкспериментируйте с каждым.
3. Отжимания в петлях TRX
Это упражнение не станет полноценной заменой жима штанги лёжа, однако даст организму больше свободы в выборе удобной ему траектории движения, что можно использовать для "раскрепощения" плечевого пояса, включая лопатки, в рамках увеличения его гибкости.
Жим лежа с прямой штангой фиксирует плечи, что со временем может привести к их закрепощению, а дальше - к компенсации и сопутствующим болям. В качестве дополнительного - лечебного - упражнения отжимания в петлях TRX способны увеличить гибкость плечевого пояса, что ослабит боли в плече или даже может их полностью исключить.
Многие считают отжимания более функциональным упражнением, чем жим лежа.
При отжиманиях не прогибайтесь в пояснице, пресс должен быть включен в работу, поддерживая корпус прямым как при выполнении планки.
О технике
В исходном положении и во время движения держите позвоночник прямым.
Активизируйте мышцы пресса, втянув ребра.
Позвольте грудной клетке работать свободно, но в верхней отрезке амплитуды не допускайте чрезмерного скругления спины.
Если вы работаете над проблемами плечевого пояса или вам нужно избежать чрезмерного разгибания плечевых суставов в нижней позиции держите более широкий хват.
4. Жим цепей
Это вариант для случая, когда плечевой сустав (или оба) не переносит нагрузку в нижней позиции жима.
Перейдя на цепи, вы исключите из уравнения постоянное сопротивление, что позволит уменьшить рабочий вес в наиболее уязвимом положении плечевого сустава - в нижнем. По мере подъема цепей с пола сопротивление возрастает. Вы почувствуете разницу в грудных мышцах и трицепсах, если постепенно дойдёте до тяжелых цепей.
Помимо того, что это упражнение является отличной альтернативой обычному жиму лежа, выполняемому для наращивания мышц, оно одновременно служит и хорошим к нему дополнением, создавая фундамент для улучшения результата в традиционном жиме.
Просто пропустите цепи через кольца или рукоятки. Величиной колец или длиной рукояток можно отрегулировать момент максимального ослабления сопротивления в соответствие с болезненной точкой амплитуды жима.
О технике
Техника аналогична обычному жиму гантелей лежа.
Держите лопатки зафиксированными и не выдвигайте плечи вверх в верхнем отрезке амплитуды.
Вы можете двигать локти близко к корпусу, чтобы сместить акцент нагрузки на трицепсы, либо разворачивать их, чтобы подналечь на грудные мышцы. Диапазон повторений - от среднего до высокого.
5. Жим гантелей лежа на полу
Для многих атлетов такой жим стал основным. Фактически это тот же жим лежа с гантелями, но с укороченной за счет нижней части амплитудой.
Возможно, это более оптимальное положение для жима, так как отсутствует чрезмерный прогиб позвоночника. Всё находится в более "нейтральном" положении.
Поскольку амплитуда движения уменьшена и невозможно использовать рефлекс растяжки, основную работу выполняют трицепсы.
Жимы гантелей с пола часто используются в таких системах пауэрлифтинга, как Westside, поскольку снижают нагрузку на плечи. К тому же они легче для суставов, чем обычный жим лежа.
Штангу тоже можно использовать, но гантели более практичны. Кроме того, они дают большую свободу плечам, и вы можете выбрать более удобные траекторию и хват, если потребуется.
О технике
Лежать можно с согнутыми в коленях ногами и с выпрямленными. В последнем случае исключается всякая помощь со стороны ног.
Во время жима не отрывайте лопатки от пола и не выдвигайте плечи вверх.
Держите плечи как можно более стабильными, что позволит не нагружать их так, как при обычном жиме лежа. Для большего комфорта можно лечь на коврик для йоги или подобный.
Замечания для любителей жима лёжа
Жим штанги лежа - отличное упражнение для построения мышечных размеров и силы верхней части тела, но одновременно он является одним из главных виновников травм плеча, локтя и запястья.
Неважно, какова причина боли - техническая, структурная или функциональная, выберите одно или несколько из предложенных упражнений, чтобы продолжить нормальные тренировки.
Возможно, вас это заинтересует: Если нужно нарастить мышцы, протеин лучше принимать часто и маленькими порциями или одной, но большой?
Всегда можно обойти проблему, но часто это невозможно сделать с помощью той же стратегии, которая вызвала проблему.
Предложенные упражнения можно использовать и в качестве дополнительных/вспомогательных для жима лежа.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Если дискомфорт или даже боли в суставах не проходят, возможно, вам пора отдохнуть от жима лежа и поработать над отстающими мышцами и техническими проблемами, а также гибкостью, чтобы в итоге не попасть к врачу с серьёзными проблемами.
Видео с описанными упражнениями
Автор: Eirik Sandvik
Перевод: Виктор Трибунский
Источник