О частоте сердечных сокращений в состоянии покоя мало кто задумывается, хотя это жизненно важный показатель, который может дать информацию о состоянии здоровья. Заниженная частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя может говорить о большей устойчивости организма к стрессу и болезням, в то время как повышенная – к большей восприимчивости к перегрузкам и проблемам с сердцем.
Почему важно знать свою ЧСС в состоянии покоя
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя выражается в количестве сердечных сокращений за 1 минуту. Измерить можно с помощью пульсометра (например, в фитнес-браслете), измеряющего электрическую активность, исходящую от сердца, или пульсацию кровеносных сосудов, или же старым простым дедовским способом – измерить пульс (ЧСС и пульс равны друг другу у здорового взрослого), прижав палец на запястье над лучевой артерией или на боковой стороне шеи рядом с сонной артерией и посчитать количество пульсаций (более точный вариант, если считать минуту, но можно ограничиться и 15 секундами, а потом умножить получившееся количество на 4).
Этот важный показатель отражает состояние сердечно-сосудистой системы и может указывать на наличие основных проблем со здоровьем. Некоторые исследования связали низкую ЧСС в покое с большей продолжительностью жизни, в то время как высокую частоту с риском сердечных заболеваний у здоровых в остальном людей.
Идеальной ЧСС в состоянии покоя считается 60-100 ударов в минуту для взрослых, независимо от пола и возраста. Как ни странно, но возраст на самом деле не является основным фактором, определяющим ЧСС в состоянии покоя, гораздо большее влияние на нее оказывает уровень физической подготовки. У людей в хорошей физической форме ЧСС в покое обычно ниже 60 уд/мин (а потому низкая ЧСС не обязательно может быть опасной), а вот у любителей малоподвижного образа жизни этот показатель может превышать и 100 уд/мин.
Но не только ведущие сидячий образ жизни могут иметь высокую ЧСС в состоянии покоя, к этому могут привести и другие причины, от острого стресса, например, до хронических проблем со здоровьем.
9 самых распространенных причин высокой ЧСС в состоянии покоя
1. Обезвоживание – при обезвоживании объем крови уменьшается, что означает, что мы должны ее перемещать быстрее, чтобы удовлетворять потребности организма. Это может привести к увеличению ЧСС, так как сердцу приходится работать гораздо усерднее.
2. Тревога – беспокойство и стресс, включающие реакцию «бей или беги», могут спровоцировать резкие скачки частоты сердечных сокращений. А если такое состояние приняло уже хронический характер, то это может привести к тому, что пульс будет оставаться высоким в течение длительного времени.
3. Анемия – меньшее количество красных кровяных телец приводит к тому, что организму приходится быстрее перекачивать кровь, чтобы поддерживать стабильную доставку кислорода ко всем тканям и органам.
4. Гипертиреоз – когда щитовидная железа перегружена, вырабатывается больше гормонов, чем нужно. А гормон щитовидной железы способствует ускорению метаболизма, что приводит к более высокой ЧСС.
5. Курение, алкоголь – действуют как стимуляторы, к тому же табачный дым снижает уровень циркулирующего кислорода, и такие эффекты могут приводить к повышению частоты сердечных сокращений.
6. Низкая физическая активность – плохая физическая форма является скорее фактором, а не единственной причиной, так как обычно она идет рука об руку с другими причинами, приводя к увеличению ЧСС в состоянии свыше 100 уд/мин.
7. Первичное нарушение сердечного ритма – фибрилляция предсердий, трепетание предсердий, наджелудочковая тахикардия сопровождаются высокой частотой сердечных сокращений в покое, так как она уже больше не контролируется нервной системой.
8. Прием некоторых лекарств – учащенное сердцебиение может быть побочным эффектом принимаемого лекарства, а потому обязательно обсудите этот вопрос со своим врачом, если это ваш случай.
9. Болезнь – острое заболевание может временно повысить частоту сердечных сокращений. Когда мы болеем, сердечный выброс (количество крови, выбрасываемой сердцем при каждом ударе, умноженный на ЧСС) обычно увеличивается, чтобы соответствовать метаболическим потребностям организма.
Как снизить ЧСС в состоянии покоя
Высокая частота сердечных сокращений в покое может вызывать и физические симптомы, например, учащенное сердцебиение, одышку, головокружение. Есть много способов быстрого снижения ЧСС при остром стрессе, но они имеют кратковременный эффект. Если же у вас цель снизить частоту сердечных сокращений в покое в долгосрочной перспективе надолго, то придется поработать подольше (минимум 3 месяца для появления первых результатов, а потом продолжать заниматься), зато по итогу вы можете стать более устойчивыми к стрессу и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если причиной вашей увеличенной ЧСС в покое является не медицинское заболевание, то врачи рекомендуют:
Если надо быстро и срочно:
1. Расслабляющее дыхание – самый простой способ снизить частоту сердечных сокращений. Дыхательные практики помогают сбалансировать вегетативную нервную систему, повышая тонус блуждающего нерва и замедляя частоту сердечных сокращений. Даже короткие 5-минутные упражнения могут пойти на пользу. Например, в следующий раз, когда у вас повысится ЧСС попробуйте сделать вдох в течение 15 секунд, затем задержать дыхание на такое же время, а потом сделать медленный выдох в течение 15 секунд. У вас может быть и другое количество времени, главное, чтобы вдох-задержка-выход были одинаковой продолжительности и как можно медленнее.
2. Гидратация – возможно вы пьете много кофе и чая, попробуйте перейти на воду или напитки без кофеина, чтобы снизить ЧСС.
3. Прогулка на природе – отличный доказанный способ уменьшить беспокойство, снизить ЧСС, а также улучшить вариабельность сердечного ритма в ночное время.
4. Медитация – может способствовать положительным кратковременным изменениям ЧСС.
В долгосрочной перспективе:
1. Тренировки в кардиозоне 2 – легкие упражнения в пределах 60-70% от максимальной ЧСС, при которых вы можете комфортно поддерживать беседу, не задыхаясь. Ударный объем крови во время этих тренировок увеличивается, а ЧСС уменьшается, что впоследствии приводит к большей кардиореспираторной выносливости, так как митохондрии становятся более эффективными при производстве энергии.
2. Йога – может оказывать не только краткосрочное, но и долгосрочное влияние на ЧСС и парасимпатический тонус в основном за счет глубокого дыхания, используемого на занятиях.
3. Отказ от алкоголя и никотина – так как они могут увеличивать ЧСС в покое, то избегание их может помочь снизить в долгосрочной перспективе частоту сердечных сокращений.
Если увеличенная ЧСС в покое связана с приемом лекарств или заболеваниями (например, гипертония, сердечные заболевания), то обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Да и всем лучше обратиться к врачу и пройти обследование, если ЧСС в покое у вас превышает 100 уд/мин или у вас наблюдаются симптомы одышки, боли в груди, головокружения, учащенного сердцебиения, непереносимости физических нагрузок. Необходимо выяснить, такой показатель – признак имеющихся основных проблем со здоровьем или все же это ваше естественное состояние, так как не все люди укладываются в рамки норма. У некоторых здоровых людей ЧСС в покое может быть как ниже, так и немного выше нормы.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
