Здоровое питание - это не только гарантия хорошего самочувствия, но и надежный способ поддерживать фигуру в форме. В этой статье я предложу вам по три примера здорового меню на день - классическое и веганское, расскажу о расчете КБЖУ и дам советы по составлению рациона.
Примеры классического меню на день
Я рассчитала на 1500 калорий, чтобы вы знали, как подбирать порции (больше-меньше). А в конце статьи я расскажу, как составлять рацион. Дочитайте до конца!
Меню №1
- Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами (~300 ккал), чашка зеленого чая (~2 ккал). Размер порции: 1 омлет, 1 чашка чая.
- Перекус: Яблоко (~95 ккал), небольшой ореховый микс (~200 ккал). Размер порции: 1 среднее яблоко, 30 г орехов.
- Обед: Куриная грудка, запеченная с овощами (~350 ккал), гречка (~210 ккал). Размер порции: 150 г курицы, 100 г гречки.
- Перекус: Йогурт без добавок (~150 ккал). Размер порции: 200 г.
- Ужин: Рыба на пару (~200 ккал), салат из свежих овощей с оливковым маслом (~100 ккал). Размер порции: 150 г рыбы, 200 г салата.
Меню №2
- Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и медом (~300 ккал), чашка черного кофе без сахара (~2 ккал). Размер порции: 200 г овсянки, 150-200 мл кофе.
- Перекус: Банан (~105 ккал), небольшой ореховый микс (~200 ккал). Размер порции: 1 средний банан, 30 г орехов.
- Обед: Тушеное мясо с овощами (~350 ккал), картофельное пюре (~210 ккал). Размер порции: 150 г мяса, 200 г пюре.
- Перекус: Творог без добавок (~150 ккал). Размер порции: 200 г.
- Ужин: Запеченный тунец (~200 ккал), салат из свежих овощей с оливковым маслом (~100 ккал). Размер порции: 150 г тунца, 200 г салата.
Меню №3
- Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и медом (~150 ккал), чашка зеленого чая (~0 ккал). Размер порции: 200 г овсянки, 150-200 мл чая.
- Обед: Цыпленок-гриль (~165 ккал), овощной суп (~80 ккал), салат из свежих овощей (~75 ккал). Размер порции: 100 г цыпленка, 200 г супа, 150 г салата.
- Ужин: Тушеное рагу из овощей и говядины (~250 ккал), кусок черного хлеба (~110 ккал). Размер порции: 200 г рагу, 50 г хлеба.
Общая калорийность последнего меню составляет также примерно 1500 ккал. Всего: 56 г белка, 98 г углеводов, 23,5 г жира. Это меню обеспечивает баланс макроэлементов и подходит для поддержания здорового образа жизни.
Обратите внимание, что КБЖУ и калорийность могут незначительно варьироваться в зависимости от конкретных продуктов и их приготовления.
Примеры для веганов (также рассчитано на 1500 калорий)
Меню №1:
- Завтрак: Овсянка на воде (150 г) с добавлением свежих ягод (50 г) и орехов (20 г). КБЖУ: 350 ккал, 12 г белка, 45 г углеводов, 15 г жиров.
- Обед: Ленивые голубцы из капусты (200 г) и гречки (100 г), заправленные оливковым маслом (10 г). КБЖУ: 450 ккал, 15 г белка, 70 г углеводов, 10 г жиров.
- Ужин: Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец - 200 г) с добавлением киноа (100 г) и авокадо (50 г). КБЖУ: 700 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 25 г жиров.
Меню №2:
- Завтрак: Смузи из банана (1 шт.), шпината (100 г) и кокосового молока (200 мл). КБЖУ: 350 ккал, 5 г белка, 55 г углеводов, 15 г жиров.
- Обед: Блюдо из чечевицы (150 г) с томатами (100 г), морковью (100 г) и специями. КБЖУ: 550 ккал, 25 г белка, 90 г углеводов, 5 г жиров.
- Ужин: Грибной суп с картофелем (200 г) и укропом (50 г). КБЖУ: 600 ккал, 15 г белка, 80 г углеводов, 20 г жиров.
Меню №3:
- Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба (2 ломтика) с авокадо (50 г) и свежими томатами (100 г). КБЖУ: 300 ккал, 10 г белка, 40 г углеводов, 15 г жиров.
- Обед: Блюдо из картофеля (200 г) и брокколи (150 г), запеченное в духовке с оливковым маслом (10 г) и чесноком. КБЖУ: 600 ккал, 15 г белка, 90 г углеводов, 10 г жиров.
- Ужин: Салат из рукколы (100 г), свежих огурцов (100 г), томатов (100 г), оливок (50 г) и лимонного сока. КБЖУ: 600 ккал, 10 г белка, 60 г углеводов, 25 г жиров.
СОВЕТЫ
Составление рациона здорового питания зависит от многих факторов, включая вес, возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья.
Вот некоторые общие советы:
1. Белки (Б): Рекомендуемое дневное потребление белка для взрослого человека составляет около 0,8-2 грамма на килограмм веса. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
2. Жиры (Ж): Жиры необходимы для нормального функционирования организма, но их следует потреблять умеренно. Рекомендуемый дневной прием составляет около 0,8-1 грамма на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
3. Углеводы (У): Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемое дневное потребление составляет около 3-5 грамм на килограмм веса. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
4. Питьевой режим: Важно употреблять достаточное количество воды в течение дня. Общая рекомендация составляет около 30-35 мл на килограмм веса.
5. Разнообразие продуктов: Стремитесь к разнообразию в питании, чтобы получать все необходимые витамины и минералы. Включите в рацион различные овощи, фрукты, белки, зерновые и здоровые жиры.
6. Размер порций и режим питания: Старайтесь есть небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвратит переедание.
7. Следите за своими ощущениями: Ваш организм сам сообщит вам, что ему нужно. Если вы чувствуете голод, значит, пора есть. Если вы чувствуете сытость, не нужно заставлять себя есть больше.
Помимо этих рекомендаций, всегда полезно проконсультироваться с диетологом или врачом, который сможет учесть ваши индивидуальные потребности и состояние здоровья.
Другие мои статьи на тему, которые вас могут заинтересовать:
Блюда из яиц на завтрак.
Диета не работает? Психосоматика лишнего веса и стресс
Малосольный лосось в домашних условиях - за 3 часа
#меню похудения #ем и худею #как похудеть #здоровое питание #расчет кбжу