Несмотря на то, что силовая рама есть практически в любом спортзале, чаще всего этот великолепный тренировочный инструмент используется лишь для выполнения приседаний, – однако, даже в таких случаях неправильно, поскольку большинство тренирующихся приседают снаружи рамы.
Это печально, потому что она позволяет выполнять множество уникальных упражнений, максимизируя результаты в увеличении как силы, так и размеров.
Что такое силовая рама
Силовая рама представляет собой четыре вертикальные стойки жёстко соединенные друг с другом. Расстояние между стойками бывает разным, однако, стандартные размеры – это 122 сантиметра в длину, 122 сантиметра в ширину и 213 сантиметров в высоту.
Для того чтобы атлет мог выполнять внутри силовой рамы такие упражнения, как приседания и жимы лежа, в стойках просверлены отверстия, в которые вставляются стопоры для грифа.
Кроме того, также можно использовать специальные страховочные стопоры, имеющие несколько функций.
Благодаря силовой раме, в таких упражнениях, как приседания, можно использовать более тяжелые веса. Используя стопоры, гриф можно установить на подходящей для выполнения приседаний высоте, однако, что если тренирующийся не может завершить повторения? При отсутствии тренировочных напарников единственный вариант – бросить штангу на пол или помост.
Проделать подобный трюк не составит особого труда тяжелоатлету, который использует прорезиненные диски и уже научился бросать веса в подобной манере, а вот среднестатистический тренирующийся (особенно новичок) в результате подобных действий может очень легко получить травму.
Более того, большое количество видеороликов на YouTube доказывает, что тренирующийся может потерять контроль в таких упражнениях, как жимы лежа и приседания, настолько быстро, что напарник не успевает во время среагировать.
Жаль, что для выполнения жимов лежа лишь немногие атлеты используют силовую раму, ведь ее страховочные стопоры могут предотвратить получение серьезных травм и даже спасти жизнь тренирующегося.
Помимо профилактики травм страховочные стопоры силовой рамы позволяют выполнять изометрические и тяжелые частичные движения. С помощью тяжелых частичных движений можно акцентировать нагрузку на сильнейших точках амплитуды упражнения.
К примеру, пауэрлифтеры с проблемами на завершающем участке амплитуды становой тяги, могут выполнять их с уровня чуть выше коленей, что позволит сфокусироваться на слабых зонах.
Протокол для повышения результативности в становой тяге
Это лишь пример, а вы можете подогнать параметры под себя.
A1. Становая тяга 5x3, 40X1, отдых 180 секунд
A2. Становая тяга с уровня коленей 5x5, 21X1, отдых 120 секунд
A3. Жимы штанги стоя: 5x10, 1011, отдых 90 секунд
В том, что большинство атлетов не знают, как использовать силовую раму, есть даже некоторое преимущество, поскольку вам не придется ждать, когда она освободится, к тому же, ее можно будет использовать столько времени, сколько потребуется.
Если вам необходима быстрая тренировка всего тела, то ниже представлен протокол в силовой раме, который поможет эффективно проработать все главные мышечные группы.
Изометрия
Изометрический тренинг с помощью силовой рамы позволит преодолеть застой в увеличении силы.
Для выполнения изометрических повторений, например, в жимах лежа страховочные стопоры устанавливаются на определенной высоте, а стопоры для начального положения грифа - ниже. Атлет снимает с них штангу, а затем выжимает ее вверх до упора в страховочные стопоры.
Традиционный протокол заключается в шестисекундном "вдавливании" грифа в страховочные стопоры в каждом повторении в нескольких подходах.
Протокол тренировки всего тела в силовой раме
Это тоже пример для иллюстрации структуры.
A1. Приседания с грифом на плечах 4x8-10, 40X1, отдых 90 секунд
A2. Подтягивания 4x8-10, 30X0, отдых 120 секунд
B1. Становая тяга в верхней половине амплитуды 4x8-10, 31X1, отдых 90 секунд
B2. Жимы сидя 4x8-10, 30X1, отдых 120 секунд
C1. Жимы лежа 4x8-10, 30X1, отдых 60 секунд
C2. Тяги штанги к подбородку 4x8-10, 3011, отдых 60 секунд
В этом протоколе вы делаете суперсеты из одного упражнения внутри силовой рамы, а другого вне ее: А1 и А2, отдых, В1 и В2, отдых С1 и С2.
Упражнения, в которых можно и нужно использовать страховочные стопоры (такие как приседания со штангой на плечах и жимы лежа), выполняются внутри рамы для приседаний.
Возможно, вас это заинтересует: Почему 5, почему 8, почему 12 повторений, задумывались?
Становая в верхней половине амплитуды начинаются с того, что атлет снимает гриф со стопоров, установленных на уровне середины бедер, и вместо того, чтобы начинать упражнение с подъема рабочего веса с пола, начинает его с середины амплитуды.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Силовая рама – это универсальный тренировочный инструмент, позволяющий выполнять множество тяжелых упражнений абсолютно безопасно, так что пользуйтесь и улучшайте свои результаты.
Перевод: Виктор Трибунский по материалам PoliquinPerformance.
Источник