Любой экзамен – это серьезное испытание для человека. Несмотря на то, что в жизни с ними приходится сталкиваться довольно часто, тревожность и стресс каждый раз накрывают волной.
Особое напряжение и давление вызывает у детей ЕГЭ – чуть ли не с начальной школы эти буквы витают в воздухе, создавая атмосферу напряжения и сложности процесса. Как морально подготовить себя к важным испытаниям и справляться с эмоциями? Ответы на эти вопросы специально для женского журнала "Клео.ру" дает руководитель онлайн-школы «Зачетный курс» Светлана Шмонина.
Телесные практики
Модный, но совершенно оправданный тренд, особенно в условиях современного ритма жизни. Каждый может подобрать то, что ему по душе – в сети много вариантов практик, которые удобно делать в любое время дня дома, в дороге, на улице. Сегодня напряжение витает повсюду и очень важно находить способы, которые помогают успокоиться, привести в равновесие мысли. Один из простых приемов, например, не брать в руки телефон в течение часа после пробуждения: встать, сделать зарядку или потанцевать под музыку, сходить в душ, попить воды, позавтракать. В течение дня всегда будет возможность почитать новости или посидеть в соцсетях, но правильное утро – это залог не только бодрости, но и внутреннего спокойствия.
Медитации, дыхательные упражнения
Немецкие ученые из института когнитивных наук и мозга недавно проводили исследование, в котором участвовали более 300 человек. Выяснилось, что через полгода после регулярных практик и дыхательных упражнений, уровень кортизола у них снизился на 25% и этот эффект со временем усиливался. Очень полезно уделять внимание своему телу и мыслям. Концентрироваться на дыхании – например, вдох одной ноздрей, выдох другой, напрягать и расслаблять живот, сжимать и разжимать пальцы стоп. Отлично снимает напряжение точечный массаж, также прекрасно работает ароматерапия. Эмоциональное состояние очень прочно связано с запахами и формируется это один раз на всю жизнь. Если найти такой запах и во время экзамена капнуть эфирное масло на запястье или с внутренней стороны одежды, ребенок будет более спокоен. Дыхательную гимнастику можно делать перед экзаменом или во время перерыва. Это растянет грудную клетку и живот, который спазмируется от страха, даст организму больше кислорода.
Очень важно начать практиковаться в медитациях и дыхательных упражнениях заранее – скачать приложение, уделять этому несколько минут каждый день в течение нескольких месяцев. Так закрепится привычка, появится опыт и нарабатывание навыка спокойствия.
Физические нагрузки
Всем известно, что это полезно, но лень и отговорки о нехватке времени часто сильнее. Любой спорт – это эндорфины, уменьшение гормона стресса и, как следствие, более легкий жизненный настрой. Сомнологи считают, что вечерние занятия спортом могут влиять на качество сна, а им жертвовать нельзя. Поэтому выпускникам или абитуриентам лучше планировать физические нагрузки утром или днем. Выбирать то, что нравится – бег, йога, пилатес, теннис, волейбол. Важно, чтобы радость была уже от одного желания идти на тренировку. И, конечно, начинать серьезные нагрузки за месяц до экзамена нельзя: во всем важен баланс и излишнее напряжение или перегрузка мышц может закончиться печально.
Тайм-менеджмент
Планировать свое время – хороший навык, который тоже желательно развивать. Иногда ребенку приходится сдавать в неделю несколько экзаменов и это колоссальная нагрузка на организм, особенно на психику. Заметки в телефоне, планер помогут эффективно распланировать время, выписывать приоритетные задачи. Наш мозг так устроен, что, если все прописано, он успокаивается: успею. А если нет, то будет казаться, что времени мало, а подготовки много и стресс будет только увеличиваться.
Баланс
Важно грамотно распределять ресурсы, которые от постоянного напряжения истощаются. Что поможет легче относится к ситуации и помогать себе? Любимое хобби, прогулки на свежем воздухе, травяные чаи перед сном, успокоительные или витамины, назначенные врачом, разговоры с близкими и друзьями. Любые положительные эмоции – это не что-то внезапное или запланированное. Можно выделять 15-30 минут в день на то, что нравится, и тем самым избавляться от тревожности и укреплять свое ментальное здоровье.
«Процент детей с низкой стрессоустойчивостью, увы, растет и поэтому лучше начинать себя готовить заранее, а не пробовать все сразу в разгар горячей поры. Именно это поможет придавать меньше значения процессу, снизить тревожность. Психологи советуют доходить в худших мыслях до конца и спрашивать себя, что произойдет, если экзамен будет сдан плохо. И выход всегда есть: подтянуть за год знания, подумать еще раз над выбором профессии, записаться на дополнительные занятия и т.д. Когда есть список решений на худший исход, организму гораздо спокойнее и комфортнее».