Иногда в своих видео и рецептах я пишу количество полезных веществ в процентах, имея в виду процент от суточной нормы. Например, 50% железа от суточной нормы. Я делаю это для того, чтобы показать вам, какая еда обогащает нас необходимыми витаминами и другими элементами. Но нужно ли стремиться к 100% суточной норме в день? Как достичь эту норму? И что будет, если вы не добираете каких-либо витаминов? Рассказываю.
Для чего нужны суточные нормы
В теле человека происходит миллион химических реакций, которые поддерживают жизнь и здоровье. Чтобы эти реакции протекали правильно нужны определенные вещества. Витамины, минералы и металлы как раз являются такими веществами. Если их нет, то некоторые системы замедляются или перестают работать совсем, и это сказывается на нашем самочувствии. В лучшем случае мы будем постоянно уставшие, в худшем – заработаем болезнь. Поэтому пристальное внимание к питательным веществам не ослабевает с момента их открытия в начале 20 века. Вслед за их открытием стали исследовать и количество, и впоследствии появились нормы приема.
Рекомендуемая дневная норма или суточная норма – это количество питательных веществ, получаемых из пищи, которых достаточно для поддержания здоровья у 97-98% здоровых людей.
Первое официальное издание рекомендуемых норм было опубликовано в 1943 году для «обеспечения стандартов, которые служили бы целям правильного питания». Так как это был период Второй мировой войны, это было руководство для консультирования «по проблемам питания в связи с национальной обороной». Теперь суточные нормы нужны для другого:
- для составления рационов питания для школ, больниц, домов престарелых и тд
- как руководство, на которое опираются при разработке образовательных программ по вопросам питания и при проведении исследований
- для использования в производстве: при разработке новых продуктов, БАД, для правильной маркировки и для создания этикеток этих пищевых продуктов
- для определения уровня токсичности дозировок
- и для интерпретации данных об их потреблении отдельными лицами и группами населения
При этом суточная норма не единственный показатель, кроме него есть еще показатели адекватного потребления, допустимый верхний предел потребления, предполагаемая средняя потребность, но они больше нужны для исследований и разработок, чем в обычной жизни. Кстати, эти нормы отличаются в разных странах. Связано это с тем, что есть много критериев, которые влияют на них, например, климат, уровень жизни и качество продуктов.
Как набрать 100% суточную норму всех питательных веществ в день
Краткий ответ: этого делать не нужно, и я не могу представить, какой рацион должен быть, чтобы набрать все вещества до 100%.
Хоть они и называются суточные нормы, нужно считать среднее потребление в течение короткого времени (от 3х до 10 дней). Продолжительность времени зависит от самого питательного вещества, скорости его усвоения и от размера резерва организма.
Для большинства питательных веществ суточная норма рассчитана как среднее потребление в течение как минимум 3 дней, а для других (например, витаминов А и В12) она может быть усреднена за несколько месяцев.
Дело в том, что многие витамины (а именно жирорастворимые), металлы и минералы накапливаются в нашем организме. Даже если вы не получаете их из пищи какое-то время, организм использует запасы, и дефицит не развивается.
Организм – это система. Если в один день появляется недостаток, то запасы в организме или избыток, полученный на следующий день, компенсируют этот недостаток.
Витамины, в которых мы нуждаемся регулярно, это витамин С и семь витаминов группы В. Это водорастворимые витамины, а значит они довольно быстро выводятся с мочой, поэтому они нужны нам ежедневно. Но эти витамины есть во многих продуктах и в большом количестве, поэтому даже при маломальском разнообразном питании мы их получаем и не испытываем дефицита.
Также некоторые витамины могут образовываться из других веществ. Например, вместе с морковью и тыквой вы получаете каротиноиды, которые затем могут стать витамином А (каротиноиды являются предшественниками витамина А). Но может быть и обратная ситуация, когда одни вещества мешают усвоению других. Например, цинк мешает усвоению меди. Поэтому, даже если вы съедаете в день суточную норму всего, есть вероятность, что в итоге все 100% вы не получили. Но в этом нет ничего страшного, если ваш рацион разнообразный.
Чтобы понять, какие у вас риски дефицита, нужно оценить суточное потребление хотя бы за месяц и сопоставить с нормами.
Проблема показателей суточной нормы еще и в том, что это усредненные значения. Да, они удовлетворяют потребности большинства, но это все же не личные показатели.
Несмотря на нормы, суточная потребность может сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности, стресса и так далее.
Что будет, если не набирать суточную норму
При сбалансированном разнообразном питании скорее всего вы получаете все необходимые витамины. Если сегодня вы не набрали витамина С, то это еще не значит, что у вас высокие риски цинги или дефицита, потому что для этого нужно не доедать витамина С дольше чем 3 дня или неделю. Нужно ли тогда задумываться о том, какие питательные вещества вы получите из пищи? Скорее да, чем нет, но не доводить до крайности.
Суточные нормы могут служить ориентиром, поэтому я пишу эти показатели, чтобы вы увидели, из какой еды что можно получить. Опираясь на эти данные, возможно, вам будет проще составить разнообразный рацион для себя.
Кому и когда нужны витамины в виде БАД
Если диета несбалансированная и неразнообразная, то возрастают риски недобора питательных веществ из пищи. Но есть и другие причины развития дефицита, вот самые распространенные:
- любые ограничения диеты, в том числе по рекомендации врача
- веганство, вегетарианство
- злоупотребление фаст-фудом
- беременность и период лактации
- болезнь
- стресс
- высокий уровень физической или умственной нагрузки
- репродуктивный возраст женщины (выше риск развития анемии)
- генетические особенности
- некоторые хронические состояния здоровья (например, ожирение)
- травмы
- прием лекарств
Если у вас есть подозрения о дефиците витаминов, обратитесь к врачу.
Вывод
Суточная норма – полезный показатель, который можно использовать как ориентир при составлении меню, но все же он не индивидуальный и имеет множество оговорок.
У здорового человека с разнообразным сбалансированным рационом нет рисков развития дефицита питательных веществ. Однако есть факторы, влияющие на усвоение пищевых питательных веществ и на эффективность, с которой они используются, поэтому дальнейшие исследования в этом вопросе продолжаются.
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.