Мы все злимся, но когда это выходит из-под контроля, разрушая наши отношения дома и на работе, нам нужно обратиться за помощью. Независимо от того, возникает ли он из-за генетики, семейного происхождения, подражания другим, воспитания детей или стресса, чрезвычайный гнев может разрушить жизнь.
Гнев может войти в привычку. В конечном итоге мы застреваем в паттерне, чрезмерно реагируя на незначительные проблемы или плохо справляясь со своими эмоциями.
Однако, если мы сможем признать отсутствие контроля проблемой, можно разорвать цикл гнева, определив триггеры, которые вызывают у нас эмоциональное расстройство.
Замедляя наше мышление и исследуя наши мыслительные процессы, мы можем предотвратить эскалацию гневных мыслей и восстановить контроль.
Гнев в отношениях
Со временем оба партнера могут впасть в привычный гнев, если цикл гнева не будет закрыт. Вместо этого старайтесь делиться потребностями и желаниями друг друга и решать проблемы по мере их возникновения.
Стратегии преодоления:
- Сделайте шаг назад. Представьте себе кого-то другого в вашей ситуации. Что бы вы им посоветовали?
- Переосмыслите ситуацию. Когда ваш партнер подводит вас (возможно, он забывает пойти в магазин), попробуйте более сочувственную интерпретацию. Вместо того, чтобы допустить перерастание ошибки во что-то более серьезное, попробуйте переосмыслить ее.
- Сосредоточьтесь на фактах, а не на немедленной эмоциональной реакции.
- Используйте конструктивное общение. Проявляйте уважение и зрелость при разговоре с партнером. Это включает в себя:
· Честность.
· Предоставление другому человеку времени и возможности поделиться своими взглядами.
· Использование утверждений «я» при разговоре о чувствах.
· Быть сострадательным.
· Совместная работа над решением.
· Избегание оскорблений, криков, необоснованных обвинений, затягивания прошлого и сарказма.
- Вместо того, чтобы сосредотачиваться на победе в споре или предполагать, что другой человек слишком остро реагирует, стремитесь к пониманию.
- Планируйте трудные разговоры. Запишите моменты, которые вам нужно охватить, и потренируйтесь обсуждать деликатные темы.
Упражнения, занятия и игры для взрослых
Следующие упражнения помогут вам определить, управлять и выражать свой гнев или гнев более позитивными способами.
1. Общение.
Укрепление отношений – это стоящая инвестиция. Обсуждение проблем и эмоциональных расстройств с друзьями и родственниками может помочь контролировать и управлять эмоциями.
Мало того, времяпрепровождение с друзьями и знакомыми, чье общество вам нравится, может сделать вам прививку от стресса и гнева.
2. Физические упражнения и спорт.
Спорт и физические упражнения помогают управлять гневом и контролировать эмоции.
Ходьба, бег и работа в саду эффективны для снижения уровня тревоги, улучшения настроения и защиты от стресса и раздражительности.
3. Правильное питание.
Наш микробиом (бактерии в кишечнике) оказывает значительное влияние на наше эмоциональное и психическое благополучие. Исследования показывают, что здоровье кишечника имеет важное значение для каждого органа тела, включая мозг.
Здоровая, сбалансированная диета может положительно влиять на наше когнитивное и эмоциональное состояние.
4. Сделать вдох.
Глубокое, медленное дыхание может оказать положительное влияние на тревогу и депрессию.
Изменение нашего режима дыхания, даже временное, может увеличить кровоток и функцию мозга и принести пользу как физическому, так и эмоциональному благополучию.
Управление гневом начинается с понимания триггеров.
После того, как эти триггеры были идентифицированы, их можно избежать, уменьшить их влияние или найти способы поддержания эмоционального контроля.
Журнал управления гневом
Понимание вашей истории с гневом может дать ценную информацию о том, что вызывает вспышки гнева или разрушительное поведение.
Записи могут побудить вас подумать о том, что произошло, как вы гневно отреагировали и как вы могли бы поступить по-другому.
После того, как вы зафиксировали несколько случаев гнева, вы можете начать выявлять закономерности и планировать механизмы преодоления, которые будут использоваться в будущем.
Настройтесь на свой гнев
Чем лучше вы понимаете свой гнев, тем больше вероятность того, что вы будете управлять своими чувствами и поведением и справляться со своими эмоциями.
Нужно понять физические, эмоциональные и поведенческие признаки гнева.
Ответы могут улучшить вашу осведомленность о растущих экстремальных эмоциях, таких как гнев.
Бросая вызов гневным мыслям
Искаженное мышление включает в себя мысли, которые мелькают в вашем сознании и заставляют вас чувствовать себя хуже. Они есть у всех нас, и они особенно актуальны до или во время вспышек гнева.
Подумайте, делаете ли вы ошибки в том, как вы интерпретируете ситуации, и помогает вам определить повторяющиеся закономерности в вашем мышлении.
Ответы могут помочь вам признать, что ваши модели мышления иногда искажаются, и изучить, как вы могли бы интерпретировать их по-другому и более позитивно.
Воображая, что вы можете управлять гневом
Управлению гневом можно научиться. Используя подходящие методы, люди станут лучше выявлять свои триггеры гнева и реализовывать механизмы преодоления. Вы сможете взять свой гнев под контроль.
Используйте метод воображения, вы можете представить, какой была бы жизнь, если бы вы смогли справиться со своим гневом:
- Представьте, как вы будете чувствовать себя эмоционально и физически, когда сможете справиться со своим гневом.
- Представьте, как вы будете выглядеть по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
- Представьте, что вы будете делать по-другому, когда сможете управлять своим гневом.
- Представьте, что вы будете уполномочены (должны) делать, когда сможете управлять своим гневом.
Высвобождение обиды
Обида может быть еще одним путем к гневу.
Подумайте о негодовании, которое вы, возможно, затаили, и изучите, что могло бы быть, если бы оно было выпущено.
Улучшение понимания факторов, которые подпитывают ваш гнев, может помочь осознать триггеры и управлять ими.
Выборочная проверка вашего гнева
Иногда мы не осознаем свой гнев и можем не замечать, как он накапливается внутри нас.
БУДУТ СТАТЬИ О ГНЕВЕ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ. НЕ ПРОПУСТИТЕ!
