Многие из вас слышали о пользе интервального голодания. Но всем ли оно подходит? Давайте рассмотрим его с разных сторон.
Интервальное голодание (интермиттентное голодание) — это метод питания, при котором есть с периодическими перерывами. Обычно это означает, что в течение определенного периода времени (например, 16 часов) вы сдерживаете пищевой прием (фастинг), а затем в течение оставшегося времени (например, 8 часов) вы едите приемы пищи.
Некоторые из возможных польз при интервальном голодании включают:
- Потребление меньшего количества пищи: ограничение периода времени для приема пищи может помочь вам снизить потребление калорий, что может способствовать потере веса.
- Улучшение общего метаболизма: некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить обмен веществ и помочь лучше использовать энергию из пищи.
- Улучшение уровня глюкозы в крови: интервальное голодание может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови и улучшить чувствительность к инсулину, что особенно важно для больных диабетом с инсулинорезистентностью.
- Повышение концентрации и энергии: некоторые люди замечают улучшение своих когнитивных функций и уровня энергии во время фастинга.
Таким образом, в качестве результата интервального голодания специалисты отмечают:
- похудение
- детоксикацию организма (и как результат — профилактику и сдерживание целого ряда болезней, вплоть до онкологии)
- замедление старения
- уменьшение воспаления (что также помогает улучшению состояния при большом ряде болезней — от полиартрита до астмы)
- улучшение чувствительности к инсулину
- улучшение метаболизма
- усиление жиросжигания
- нормализацию уровня холестерина и сахара в крови
- улучшение микрофлоры кишечника
- снижение стрессового состояния организма
- улучшение работы мозга и, как результат, снижение риска болезней Альцгеймера и Паркинсона, деменции
- улучшение качества сна
- улучшение иммунитета
Как видите, плюсов у такого образа питания очень много. Применять его полезно не только для похудения и поддержания фигуры, но и для поддержания здоровья и молодости организма.
Однако интервальное голодание не подходит всем, и у него есть некоторые потенциальные риски. С осторожностью стоит применять интервальное голодание (а то и вовсе отказаться от него) людям со следующими проблемами и состояниями:
- несовершеннолетний возраст
- беременность и грудное кормление
- сахарный диабет 1 типа
- тромбофлебит
- анемия
- дефицит витаминов и минералов
- низкая масса тела (ИМТ<18)
- анорексия, булимия и прочие расстройства пищевого поведения
- желчнокаменная болезнь
- истощение надпочечников
- заболевания щитовидной железы
В таких случаях имеет смысл подобрать наиболее щадящий режим ИГ, предварительно посоветовавшись с врачом.
Оптимально, если при формировании пищевого расписания вы будете придерживаться ряда правил, обращая внимание на то, как работают разные органы организма в зависимости от времени суток. Так, врачи отмечают, что утром активно выделяется кортизол и по утрам вам может понадобиться чуть больше еды, а поджелудочная железа активнее всего работает после обеда. Тем не менее, вечерний отдых для поджелудочной железы будет только в плюс и еда на ночь врачами не рекомендуется.
Схемы интервального голодания
Интервальное голодание 16/8.
При таком режиме пища употребляется в течение 8 часов в сутки, а остальные 16 часов освобождаются от еды. Это самый щадящий метод ИГ, который подойдет большинству людей. Чуть более сложная схема — 18/6, к которой можно перейти, немного привыкнув к режиму 16/8.
Диета воина (интервальное голодание 20/4)
Такой режим подходит далеко не всем даже здоровым людям. В зависимости от телосложения и конституции, некоторым людям такой режим противопоказан (особенно, если метаболизм итак слишком быстрый). В аюрведе есть понятие дош, связанных с различными видами конституции и в зависимости от доши такой образ питания может подойти, а может и не подойти вам. По этой схеме пища употребляется один раз в день. Бросаться в такой метод питания сразу после почти круглосуточных обжорств не стоит. Во-первых, можно серьезно навредить своему здоровью, во-вторых, слишком велика вероятность того, что вы “сорветесь” и просто объедитесь всякой всячины после почти суток голодания.
Голодание 5/2
По этой схеме вы питаетесь 5 дней в неделю, а два дня голодаете. Это удобно, исходя из недельных циклов. Не обязательно голодать два дня подряд. Специалисты предлагают распределить эти два дня равномерно в течение недели. Более щадящий вариант такой схемы, когда два дня голодания заменяются двумя днями разгрузки с дневным калоражом до 600ккал. Т.е. по сути получается два разгрузочных дня в неделю.
Голодание 36 часов
По сути это суточное голодание, когда вы вечером ужинаете, не едите ничего сутки и через день завтракаете. Такое голодание рекомендуется проводить раз в неделю. О пользе суточного голодания известно многим, за плотное изучение этой темы японский ученый Есинори Осуми даже получил Нобелевскую премию.
Последние два режима питания требуют особого подхода, подготовки к дням свободы от еды. В общих чертах, стоит отметить, что в день перед голоданием (а особенно это касается последнего приема пищи) стоит питаться достаточно легко, отказаться от вредных продуктов. Не должно быть такого, чтобы вы сели, навернули сковородку жареной картошки с мясом и тут же кинулись сутки голодать. Это очень вредно для организма и рано или поздно может аукнуться.
Стоит также отметить, что не стоит “нагонять” в разрешенные часы питания то, чего вы “недобрали” во время пищевой паузы. Эффективность такого интервального голодания будет серьезно снижена. Подходите ко всему с умом, постарайтесь не только ограничить часы приема пищи, но и свести к минимуму, а то и вовсе исключить такие продукты, как жирные сладости, консервированные продукты, различные кетчупы и майонезы, животные жиры и соленые и жареные блюда.
Image by pvproductions on Freepik