Всех категорически приветствую!👋
Мы сегодня не будем говорить про всякие дыхательные техники, медитацию и прочие способы, которыми кишит интернет. Я опишу данные последних научных исследований, и те факторы, которые доказано влияют на нашу тревогу (или ее отсутствие). Итак, погнали 🚀
1. Потребление сахара
Да, как ни странно, но факт: пища с высоким содержанием сахара провоцирует быстрый всплеск энергии; однако, когда уровень сахара в крови падает, возникает обратный эффект - апатия, слабость, сниженное настроение. Постоянные перепады уровня сахара в крови связаны с выделением гормонального коктейля, состоящего из адреналина и кортизола, что в свою очередь ухудшает нашу тревожную симптоматику. Вывод: при сильной тревоге съесть ведро шоколада и запить газировкой может быть не самой удачной идеей.
2. Кофеин
Я, признаюсь, давний любитель кофе. Но, как оказалось, кофеин может ухудшать симптомы тревоги, провоцируя заодно сердцебиение и бессонницу. Специалисты по психическому здоровью рекомендуют сократить потребление кофеина в острой фазе тревожных расстройств и полностью исключить его во второй половине дня. Напоминание: помимо прочего «безопасный» зеленый чай может содержать кофеин в высоких концентрациях. Хорошая альтернатива — травяные чаи.
3. Потребление жидкости
Множество исследований показывают связь обезвоживания и риска ухудшения тревоги. Убедитесь, что в любых ситуациях (длительные совещания, поездки, прогулки на природе) у вас есть доступ к питьевой воде. Тут есть простая универсальная рекомендация — всегда носить с собой бутылку с водой. У эндокринологов, кстати, есть формула расчета воды в зависимости от пола и веса: нужно умножить свой вес на 30. Получится количество миллилитров, которое нужно пить ежедневно. Например, для женщины весом 60 кг норма воды в день - 1,8 литра. Считается вся жидкость: обычная вода, супы, чай/кофе и прочее.
4. Время в соцсетях
Исследования показывают, что социальные сети могут стать источником тревоги за счет автоматических психических процессов сравнения себя и своей жизни с тем, что демонстрируют другие (естественно, не в свою пользу). То есть мы сильно рискуем быстро скатиться в обесценивание себя, что еще больше разгонит наши тревожные состояния и мрачные мысли. Решение — сократить время в социальных сетях с помощью любой методики: прием пищи без телефона, трекинг экранного время, выключение телефона за час до сна и другое.
5. Физическая активность
Много исследований подтверждают, что физическая активность оказывает позитивное влияние на физиологические процессы, лежащие в основе тревоги как эмоциональной реакции. Активность средней интенсивности на ежедневной основе (прогулки, зарядка, йога и прочее) повышает уровень психического благополучия в целом, что обеспечивает устойчивость к стрессу и улучшает эмоциональную регуляцию. Интенсивная кардио-нагрузка (бег, отжимания, танцы или иное) помогает в моменте израсходовать гормон кортизол: снять острую тревогу, дистанцироваться от навязчивых мыслей и успокоиться.
6. Дневной свет
Солнечный и дневной свет стимулирует выработку гормонов серотонина и витамина Д — оба играют важную роль в процессах эмоциональной регуляции. Нехватка дневного света ухудшает симптоматику всех эмоциональных расстройств, включая повышенный уровень тревоги. Обычные рекомендации включают увеличение времени на улице днем и обеспечение достаточного количества дневного света в рабочих помещениях (как минимум лучше сидеть поближе к окну, если есть возможность, или использовать лампы, имитирующие дневной свет - на них всегда есть соответствующая маркировка). Для жителей территорий с затрудненным доступом к дневному и солнечному свету последние рекомендации включают фототерапию. Также возможен прием витаминных добавок, но только после сдачи анализов (например, дозировку витамина Д должен подобрать врач на основании анализа 25-OH D2 и D3)
7. Сон
Тревога вызывает ухудшение сна, а ухудшение сна провоцирует усиление тревоги. Такие «замкнутые циклы» могут продолжаться неделями, негативно влияя на качество жизни в целом. Немедикаментозные варианты решения проблемы: соблюдение принципов гигиены сна, расслабляющие ритуалы перед засыпанием (медитации, дыхательные упражнения, белый шум), отказ от дневного сна.
8. Осознанность
Тревога как комплексная эмоциональная реакция связана с беспокойством о будущем. Развитие осознанности как навыка позволяет направлять внимание на настоящий момент и подходит для комплексного лечения широкого спектра психологических проблем: тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Более того, навык осознанности меняет нейрохимию мозга, снижая активность миндалевидного тела, отвечающего за реакции на стресс.
Согласитесь, рекомендации не хитрые, но научно доказанные. Также доказано, что лайки повышают уровень гормона счастья (серотонина), так что жмите с удовольствием😉