Ронни Коулмэн принадлежит к плеяде великих американских культуристов. Обладатель феноменальных антропометрических данных, усовершенствованных упорными тренировками, Большой Рон 8 раз выигрывал титул «Мистер Олимпия», а также побеждал на других статусных состязаниях, проводимых Международной федерацией бодибилдинга. А как тренировался король? Сейчас разберем!
Содержание:
- Комплекс упражнений
- Питание
Комплекс упражнений
В своем тренинге Ронни Колеман предпочитает принцип пирамиды. Он считает, что увеличение веса после каждого сета позволяет предотвратить травмы мышц. Однако в плане продвинутого тренинга Колеман обходится без выполнения негативов, так как считает, что они абсолютно бесполезны.
Если вы замечаете в своей фигуре наибольшее отставание мышц трапеции или спины, то необходимо прорабатывать эти мышц дважды в неделю. При этом каждая тренировка должна включать упражнения на различные группы мышц. В межсезонье Ронни Колеман тренировался 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз.
Понедельник
Спина
- Становая тяга, 4 сета по 6-12 повторений
- Тяга с упором на грудь со штангой, 3 сета по 10-12 повторений
- Тяга Т-образного грифа, 3 сета по 10 - 12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 сета по 10-12 повторений
Бицепс
- Сгибания рук с гантелями , 4 сета по 12 повторений
- Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание с тросом стоя, 4 сета по 12 повторений
Плечи
- Армейский жим, 4 сета по 12 повторений
- Жим с гантелями сидя, 4 подхода - 12 повторений
- Подъем гантелей перед собой, 4 сета - 12 повторений
Вторник
Ноги
- Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений
- Жим ног, 4 сета по 12 повторений
- Выпады, 2 сета по 50 шагов
- Сведение ног в тренажере, 3 сета по 12 повторений
- Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений
Среда
Грудь
- Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
- Жим гантелей лежа от горизонтальной поверхности, 3 сета по 12 повторений
- Махи на горизонтальной поверхности, 4 сета по 12 повторений
Трицепс
- Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений
- Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
- Пресс с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений
Четверг
Бицепс
- Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 12 повторений
- Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание рук на нижнем блоке, 4 сета по 12 повторений
Плечи
- Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений
- Двойной подъем гантели в стороны, 3 сета - 8 - 25 повторений
- Разведение рук в кроссовере, 3 сета по 8 - 25 повторений
Пятница
Ноги
- Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений
- Приседание сумо с гантелью, 4 сета по 12 - 15 повторений
- Гакк приседания, 3 сета по 12 повторений
- Сгибание одной ноги стоя, 3 сета по 12 - 15 повторений
- Сгибание ног лежа, 4 сета по 12 повторений
Суббота
Грудь
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений
- Жим гантелей на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений
- Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений
Трицепс
- Пуловеры, 4 сета по -12 повторений
- Жим сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
- Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений
Икроножные мышцы
- Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета - 12 повторений
- Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета - 12 повторений
- Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета - до отказа
Воскресенье
Отдых
Питание
Каждый день Ронни съедал 4111 ккал. При этом количество приемов пищи разбивается на 8 приемов. Есть нужно каждые два часа. Большие объемы пищи должны потребляться в первой половине дня. Также Ронни Колеман использует 5 раз в день вместо основного приема пищи, жидкие добавки.
Представим вашему вниманию программу питания бодибилдера:
- Первый прием пищи должен включать: овсяную кашу (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
- Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, который готовиться из 70 гр сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 гр плавленого сырка и 1 тоста из черного хлеба грубого помола. Если вы не переносите молоко, можно заменить его 670 г ванильного йогурта.
- Третий прием пищи включает: обжаренные цыплячьи грудки (70 г); брокколи, приготовленная на пару (2 чашки), сладкий картофель (2 чашки)
- Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), макароны с артишоком (112 г), майонез или лимонный сок (2 ст. ложки)
- Пятый прием пищи должен состоять из молочного коктейля. Рецепт приготовления: смешайте в блендере сухое нежирное молоко (70 г), свежую и замороженную ежевику (2 чашки) и разбавьте холодной водой по вкусу.
- Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входит: яйцо в крутую – 2 шт, яичный белок из 2-х яиц, капуста (1 чашка), яблоки очищенные (1 чашка), майонез (3 ст. ложки), грейпфрутовый сок без сахара (330 г).
- Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешать в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), обезжиренный замороженный йогурт без сахара (885 г).
Также при такой диете допускается употреблять такие напитки, как чай без сахара; деионизированную воду с дольками лимона; диетические напитки; спортивные напитки; подслащенную воду с заменителями сахара, соки
Дневная норма добавок Ронни Колемана:
200мкг niacin-bound chromium с приемами пищи 1,3 всего 600мкг; 500мг 4 раза в день Мульти-Витамины/Минералы без железа 1шт с тремя основными приемами пищи; 2,000мг витамина С с биофлавоноидами; Витамин Е - сухая форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня и 400 после.
Спасибо за прочтение статьи, если она была вам полезна, то поставьте лайк и подпишитесь!