Итак, приведу довольно распространённый пример:
Возьмем программиста, назовем его Серега.
Сереге 25 лет от роду, у него есть небольшой лишний вес, большую (если не всю) часть своей жизни он сидел: в кресле за компьютером или за обеденным столом (впрочем кушать за компьютером тоже вполне приемлемо, так что может быть и только за компьютером).
Я буду рассказывать о занятиях в тренажерном зале, но все описанное отлично подойдёт и к занятиям любыми другими дисциплинами.
Есть такая фраза: "Используй, а то потеряешь".
И за 25 лет непрерывного (практически) "сидения" Серега потерял возможность нормально двигаться. Его тело буквально адаптировалось к сидячему положению, а любое другое действие стало крайне непривычным и даже травмоопасным (в некоторых случаях).
В тренажерном зале и на занятиях по борьбе я повидал немало офисных сотрудников 30+, которые решили привести себя в форму и сразу "бросились в бой". Во многих случаях это заканчивалось травмами, порой очень серьезными, после чего мотивация к тренировкам улетучивалась, не успев появиться.
Возвращаемся к Сереге: мы не хотим, чтобы он повторил судьбу некоторых вышеописанных людей, поэтому используем более вдумчивый подход.
Из-за постоянно сидячего образа жизни и лишнего веса у Сереги произошел ряд серьезных изменений в работе опорно-двигательного аппарата (далее ОДА) и сердечно-сосудистой системе.
Начнем с ОДА:
- Ухудшение эластичности мышечного волокна (какие-то мышцы находятся в чересчур удлинённом состоянии, какие-то в укороченном, какие-то напряжены, какие-то наоборот - частично утратили свою функциональность).
Из выше сказанного следует два фактора:
- Значительное ухудшение гибкости
- Изменение осанки
Тест осанки
Берем Серегу и фотографируем его с 4х разных ракурсов: спереди, сзади и сбоку.
Фотографии спереди и сзади:
Проводим линию через центр и смотрим чтобы суставные поверхности находились на, плюс-минус, одинаковой высоте и расстоянии от нее.
Плюс расстояния между рукой и корпусом с каждой стороны были схожими.
Именно плюс-минус, каждый человек асимметричен, нам важно чтобы изменения не были критичны.
П.С. Разница высоты плеч не всегда свидетельствует о сколиозе. Сколиоз - это трехплоскостное изменение позвоночника, поставить которое возможно только на основании рентгена.
А далее самое интересное: фото в профиль (сбоку).
Проводим линию от центра голени и вверх.
В идеале она должна проходить (опять таки плюс-минус) через:
- Через центр свода стопы/переднюю треть
- Через центр колена, ближе надколенника
- Через тазобедренный сустав
- Плечевой сустав находится слегка позади линии
- Через видимое отверстие слухового прохода
Значительные отхождения от линии могут свидетельствовать о наличии гиперлордоза или увеличения грудного кифоза, на основании чего мы уже делаем предположения о гибкости клиента и поимая какие мышцы нужно растягивать, а каким не хватает силы и т.д.
Далее мы переходим непосредственно к тесту гибкости
Зачем?
Представьте себе что у вас плохая подвижность плечевого пояса и/или грудного отдела позвоночника.
Можно хоть 10, хоть 100 раз говорить "своди лопатки" на горизонтальной тяге или "доворачивай корпус" во время выполнения прямого удара в боксе. Человек физически этого не может сделать.
Обратите внимание на стопы
Положение стопы напрямую влияет на положение коленного сустава, а значит и на гибкость и функциональное состояние таза и поясницы.
При пронации стопы (например, вальгусная деформация) колени неизбежно будут заваливаться вовнутрь и, опять таки, можно хоть 100 раз сказать "разводи колени" - толку не будет, физически клиент этого сделать не способен. Зато способен травмироваться.
Стопа состоит из 33 суставов, 26 костей и 42 мышц и ее так же, как и бицепсы-ягодицы, нужно тренировать.
Стопа заваливается вовнутрь, неизбежно создавая внутреннюю ротацию голени и бедра, перегружая коленный сустав во время движения.
Итог
Перед началом тренировок, просто необходимо провести фитнес тестирование:
- осанка
- гибкость
- стопа
И на основании результатов подбирать упражнения, которые будут максимально эффективны и безопасны.
Кстати, описанный выше "программист Серега" - реальный человек, который за год похудел на 30кг.
Стать атлетом за это время он не успел (впрочем не уверен, что ему это сильно нужно), но его физические кондиции позволили обгонять меня на забеге в очень крутой подъем, длиной около 100 метров. При условии, что раньше он с трудом догонял автобус и потом долго мучался от одышки.