Одним из важнейших инструментов роста мышечной массы и силы является прогрессия нагрузки. Именно она и стимулирует наши мышцы к гипертрофии, делает связки крепче и в целом адаптирует организм к более тяжёлой работе.
Тем не менее, добиться постоянного, прогресса достаточно тяжело. В основном, линейный прогресс возникает либо у новичков, либо у людей, которые полностью посвящают себя тренировочному процессу и отдаются на все 100%. С новичками все понятно, они быстро и долго прогрессируют ввиду того, что до их «потолка» им ещё далеко. Однако в чем секрет тех, кто занимается давно и продолжает непрерывно прогрессировать?
Если кратко, то в подходе к своему делу. Простая истина: прогресс есть там, где есть работа и нет оправданий. Звучит, как всегда, высокопарно, хотя для кого как. Это база и от неё никуда не уйти. Теперь же давайте разберём более приземлённый принцип прогрессии нагрузки и попытаемся научиться прибавлять день ото дня.
Внимание! Ответьте на следующий вопрос: помните ли вы сколько повторений в третьем подходе второго упражнения в среду на прошлой неделе вы сделали? Если вспомнить тяжело, значит следующая информация для вас будет более, чем актуальна.
Вы наверняка слышали о том, что необходимо вести тренировочный дневник. Возможно, даже вели, но сколько людей я встречал, которые годами вели записи и даже не понимали зачем они это делают. А ведь тренировочный дневник-это настоящий синоним прогресса, особенно, когда вы упираетесь в плато.
Как вести тренировочный дневник и извлекать из этого пользу?
К счастью, в 2023 году совсем не обязательно таскать с собой в зал тетрадь и ручку. Телефон на тренировку вы берёте с собой намного чаще, чем бутылку с водой. В связи с этим, взять и открыть заметки в любой момент не представляет абсолютно никакой сложности. Осталось решить что мы будем туда записывать.
Представим, что у вас встал жим лёжа. Прогресса в рабочем весе нет и вы не знаете что дальше делать. На самом деле, все просто. Выбираете для себя тот вес, который на данный момент вы сможете сделать, скажем на 10-8 повторений в 3 подходах. Делаете эти три подхода. Допустим, у вас получилось сделать в первом подходе 10 раз, во втором 10 раз, а в третьем 8. Поздравляю, только что вы задали себе отправную точку. Теперь берёте и заносите всю эту информацию в заметки. Буквально:
Понедельник.
- Жим лёжа 100кг. 1х10 2х10 3х8
- Жим на наклонной скамье
- Брусья
- И т.д.
Ага, зафиксировали. Что делать дальше? А дальше вы ждёте свою следующую тренировку на грудь. Приходите, открывайте телефон и видите, что сегодня вы ОБЯЗАНЫ сделать больше, чем на предыдущей тренировке. У вас есть конкретные цифры и вы должны их переплюнуть. Неважно, сделаете ли вы больше повторений, либо подходов, либо добавите вес. Ваша задача просто сделать больше, чем вы сделали на предыдущей тренировке. Как вы это будете делать, зависит от вас, но скажу сразу, что при хорошем восстановлении получаться будет на ура. Главное, не форсируйте сильно. Проще всего добавлять повторения в каждом подходе. То есть, на прошлой неделе вы сделали 10;10;8, значит сегодня вы должны сделать 11;10;10. Либо 12;11;8 Либо 12;10:9. Вы поняли. Если доходите до 12 повторений во всех трёх подходах, значит уже целесообразно увеличивать рабочий вес.
С помощью такой схемы прогрессировать можно очень долго. Она хороша тем, что абсолютно в любой момент вы без труда сможете оглянуться назад и отследить вашу динамику. Надеюсь, данная информация была для вас полезна, друзья!
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝