Планку можно легко включить в ваши повседневные тренировки, поскольку она не требует никакого оборудования. Однако существуют правила, которые следует соблюдать, чтобы не навредить себе, чтобы ваши усилия оправдались и вы получили желаемый результат.
От 30 до 60 секунд удержания планки, несколько повторений — это идеальный рецепт успешной тренировки. Но будьте осторожны: при неправильном положении ваша спина может получить травму. Чтобы проработать все тело, я советую вам не совершать четыре ошибки.
Выбрать Видеоуроки для самостоятельных занятий
1. Никогда не выгибайте спину
Чтобы планка была эффективной, в идеале все тело должно быть выровнено:
🔸Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте их слишком низко.
🔸Шея (не смотрите слишком много на экран, если вы занимаетесь по онлайн-программе), плечи, спина и ягодицы должны находиться на одном уровне.
🔸Чтобы планку было легче удерживать, локти, опираясь на пол, должны образовывать прямой угол (ваши руки соприкасаются).
🔸Ваш взгляд должен быть на ваших руках.
Затем вам следует встать на подушечки стоп, слегка расставив ступни.
Стоя боком к зеркалу, вы можете легко контролировать свое положение и корректировать его на протяжении всего подхода.
2. Не блокируйте дыхание
Планка это статическое упражнение, положение тела ограничивает дыхание. Во время выполнения упражнения вы можете задержать дыхание. Ошибка! Чтобы работать должным образом, мышцы должны получать кислород посредством дыхания. Делайте длинные вдохи и выдохи. Размеренное дыхание во время тренировки делает упражнение более легким (или менее сложным, на ваше усмотрение).
Также читайте: Упражнение для коррекции ног
3. Напряжение тела
Ключ к хорошей планке — напрягать пресс на протяжении всего упражнения. Прежде всего, не расслабляйте спину, иначе вы рискуете получить травму. При вдохе вы должны чувствовать, как пупок погружается в живот. Удерживайте эту позу на выдохе.
4. …но и не перенапрягайтесь
Эта четвертая ошибка, безусловно, самая распространенная. В идеале — сохранять напряжённую, но не перенапряженную позу (не нужно сжимать зубы, кулаки, пальцы ног…). Будьте расслаблены, но тверды.
Читайте также: Здоровая спина. 3 упражнения от "холки" на шее
Как тренироваться эффективно?
Чтобы тренировка с упражнениями планка прошел хорошо, лучше всего сохранять это положение от 30 секунд до одной минуты (или даже одной минуты и тридцати секунд). Повторите это упражнение несколько раз с отдыхом по 20–30 секунд между каждым подходом. И на каждой тренировке добавляйте от 5 до 10 секунд, но не увеличивайте время отдыха.
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк, делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал. Всем добра!