🔴Ситап и 🟢кранч: найдите два отличия

  Есть два похожих упражнения для прямой мышцы живота — 🔴ситап и 🟢кранч. Какая между ними разница? Если затрудняетесь ответить на этот вопрос, вы не одиноки. Даже в блогах фитнес-тренеров довольно часто кранчи называют ситапами и наоборот. В общем, ясности в этом вопросе мало. Между тем это принципиально разные движения, и если понять суть, спутать их невозможно.

  Для начала советую бегло взглянуть на анимацию двух упражнений по ссылке (текст на английском, автоперевод весьма кривой, нужна только анимация). Теперь разберём по пунктам.

🟢🔴🟢🔴🟢🔴🟢🔴🟢🔴🟢🔴

🔴Sit up (Ситап, складка)

🟢Crunch (Curl up, кранч, скрутка)

Первое отличие

🔴Ситап: поясничный отдел в процессе выполнения обязательно отрывается от поверхности. Дословно «садимся вверх».

🟢Кранч: поясничный отдел всё время прижат к поверхности. Движение происходит в грудном отделе позвоночника. Дословно «curl up» — скручиваемся, сворачиваемся калачиком.

Как оценить на себе?

Можно проверить по положению рёберных дуг. Обхватите ладонями нижние отделы грудной клетки. Выполняйте упражнение. Пока грудная клетка (рёбра) касается поверхности — это кранч, как только отрывается — это уже ситап.

Второе отличие

🔴Ситап: активное сгибание в тазобедренных суставах в процессе выполнения упражнения (через тазобедренные суставы проходит воображаемая ось поворота — вершина угла, образованного синими стрелками на рисунке вверху) = включение большой поясничной мышцы = дополнительная компрессия поясничного отдела. В позвоночнике максимум нагрузки приходится на уровни L4-L5, L5-S1.

🟢Кранч: нет сгибания в тазобедренных суставах. Ось поворота — где-то от Th7 до L2 в зависимости от высоты подъёма корпуса. Нагрузка на L4-L5, L5-S1 невысока.

Нагрузка на поясничный отдел и мышцы кора

🔴Ситап: компрессия поясничного отдела избыточна — 3400Н.

🟢Кранч: компрессия довольно небольшая — 2000Н.

  Активация прямой и наружной косой мышц живота при ситапе в 1,5 раза больше, чем при кранче. Три последние цифры - из этой статьи.

  Остальные моменты у двух упражнений схожи. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены в коленных суставах. Стопы могут быть фиксированы или нет. Руки могут находиться вдоль туловища, на животе, на груди, за головой. В руках может быть отягощение. Можно выполнять на полу или скамье, в том числе наклонной, на фитболе и т.д. Суть будет та же.

  Итог:

🔴Ситап — рискованное упражнение. Никому не рекомендую❌️.

🟢Кранч — более безопасная альтернатива. Если ну прям хочется тренировать «кубики», лучше делать это упражнение.

Главное, не путайте 🔴 с 🟢.

Фото: master1305, freepik.com

И лёгкий вопросик напоследок. На фото — 🔴ситап или 🟢кранч? Ответ в комментариях.

Ссылка на источник фото.

#кор  #упражнения