Экономная эволюция смогла создать венец природы всего на двух управляющих системах – симпатической и парасимпатической. Первая отвечает за возбуждение, вторая за восстановление. Первая расходует ресурсы, вторая их восстанавливает. В любой момент времени активной может быть только одна из них. В результате очень тонкой и сложной координации этих систем в работе организма образуются циркадные ритмы. Они упорядочивают и синхронизируют все процессы в нашем теле.
Суточный ритм, чередование дня и ночи, является основным и во многих случаях единственным периодом для восстановления и адаптации большинства физиологических систем и тканей организма. Для максимальной эффективности этих процессов необходимо обеспечить благоприятные условия и готовность необходимых ресурсов. Лучшим временем для этого является ночной сон.
Во время сна происходит не только ремонт поврежденных тканей и восполнение потраченных запасов, но и формируются и закрепляются новые уровни и режимы работы сотен миллионов биохимических реакций, настраиваются психические и физиологические связи, корректируются системы взаимодействия органов, тканей и клеток тела. За это отвечает сложнейший комплекс гормональных механизмов, направляемый целой армией сигнальных белков-маркеров.
Для обеспечения качественной работы этого комплекса необходимо соблюдать несколько правил:
- ложиться и просыпаться всегда примерно в одно и то же время;
- последний прием пищи за 4-5 часов до отхода ко сну;
- по возможности обеспечить поступление свежего воздуха, но без сквозняка;
- засыпать в темноте после предварительных "сумерек" (30 - 60 мин до сна);
- при необходимости обеспечить темноту плотными шторами;
- просыпаться желательно от света нарастающей интенсивности;
- время здорового сна для большинства людей около 7 - 9 часов.
Как видно, сон именно в ночное время желателен, но не обязателен. Главное обеспечить постоянное время отхода ко сну, отсутствие света во время сна и его продолжительность. Это актуально для тех, кто работает в ночную смену или живет за Полярным кругом, где летом светло круглые сутки.
Для ускорения переключения организма с симпатического канала управления на парасимпатический за час до сна желательно снизить любую физическую или психическую активность, успокоиться и расслабиться. Перевозбужденный организм труднее засыпает.
Вечерний ритуал засыпания, закрепленный в подсознании длительной практикой, улучшает сон и повышает его эффективность. Изо дня в день повторяйте один и тот порядок ваших действий при подготовке ко сну, и со временем эта привычка станет отличным снотворным.
Хорошее настроение, отсутствие болей и отечности, аппетит и желание размяться с утра – показатели высокого качества сна. Это значит, что обновление тела завершено полностью, ресурсов хватило, все системы работают нормально. Перед вами новый день, и любые дела вам по силам.