Создавать стимул для роста мышц во время силовой тренировки можно путем изменения следующих переменных: объем, рабочий вес, количество повторений, скорость выполнения. Однако близость к отказу влияет на активацию мышечных волокон механического напряжения, ключевого фактора для набора мышечной массы.
Нужно сразу понять, что означает мышечный отказ. Мышечный отказ — это когда человек не может выполнить концентрическую фазу движения (мышцы сокращаются) с полной амплитудой и правильной техникой.
Из физиологии мы знаем, чем ближе человек приближается к отказу в силовых упражнениях, тем больше мышечных волокон рекрутируется. Однако, чем больше отказных подходов, тем больше нагружается ЦНС. Этот фактор существенно снижает КПД на тренировки.
От упражнения к упражнению интенсивность нагрузки снижается, время под нагрузкой уменьшается, а соответственно создается меньше гипертрофических стимулов.
Нужны ли отказные подходы, насколько близко к отказу нужно приближаться, чтобы оптимизировать рост мышц?
Ниже мы рассмотрим свежий метаанализ, который рассматривал этот вопрос. Стоит сказать, что в большинстве исследований не было чёткого определения мышечный отказ. Поэтому эта тема будет подниматься еще не раз.
Анализ наших подгрупп, в котором оценивались исследования, основанные на применении определения отказа подхода, не обнаружил (i) никаких преимуществ выполнения СТ при кратковременном мышечном отказе по сравнению с отсутствием отказа при мышечной гипертрофии и (ii) что более близость к отказу не всегда дает результат (вызвать большую мышечную гипертрофию).
В целом, этот анализ продемонстрировал, что скелетные мышцы можно эффективно стимулировать к гипертрофии не достигая мышечного отказа, но из-за методологических ограничений трудно определить близость к отказу, которая теоретически максимизирует мышечную гипертрофию.
Ученые пришли к выводу, что необязательно доходить до отказа, но они также не могут сказать на сколько близко нужно к нему подходить, чтобы максимизировать эффект.
Какие выводы можно сделать
Эти результаты показывают, что во время силовых тренировок ключевыми переменными, определяющими эффективность роста мышц, являются достижение близости к отказу (но не отказ) в сочетании с оптимальным объемом подходов за неделю (в среднем 10-20 подходов).
На мой взгляд оптимальный подход для набора мышечной массы выглядит следующим образом:
- Многосуставные упражнения выполняются около отказа, запас 1-3 повторения. Начинать программу тренировок следует с 3 повторений в запасе и по мере тренированности доходить до 1 повторения.
- Односуставные упражнения или работа в тренажерах, до мышечного отказа. Например, ваш комплекс упражнений на грудь, есть жим штанги лежа (многосуставное, запас 1-3 повторения) и сведения рук в тренажере. Так вот, сведения рук можно выполнить до концентрического отказа в конце тренировки.
- Прогрессивная перегрузка, в большинстве исследований показано, что объем работы и механическое напряжение — это главные факторы роста мышц. Поэтому старайтесь повышать недельный объем до оптимальных значений и увеличивать рабочий вес (по мере необходимости).
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.