Независимо от того, новичок вы в велоспорте или велосипедист со стажем, вы легко можете снизить результативность тренировки по сайклингу, даже не осознавая этого. Чтобы убедиться, что вы тренируете те мышцы, которые должны работать, и предотвратить любые травмы, избегайте ошибок, с которыми слишком часто сталкиваются тренеры по всему миру.
Что такое сайклинг?
Сайклинг — это тренировка на велотренажере в помещении. Это кардиотренировка различается по интенсивности, поэтому подходит для людей любого уровня физической подготовки. Доказано: регулярные занятия сайклингом, особенно высокой интенсивности, помогают увеличить метаболизм и нарастить мышечную массу, что позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, езда на велосипеде улучшает общую функцию нижней части тела и укрепляет мышцы ног, не перенапрягая суставы. Это тренировка не только выносливости, но и силы! Исследования показали, что даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают пользу от езды на велосипеде, поэтому она может стать отличным введением для новичков в физические упражнения.
Ошибки на занятиях сайклингом
Чтобы тренировка была результативной и безопасной, расскажем о типичных ошибках, которые нередко допускают даже те, кто уже давно крутит педали, а также дадим рекомендации, как их исправить. В этом виде фитнеса крайне важна подготовка и соблюдение техники на занятии.
Экипировка
Да, ваша экипировка имеет значение! Вот несколько проблем, с которыми вы столкнетесь на тренировке, если неверно подберете наряд.
Ошибка 1: Ваши спортивные брюки слишком свободные
Оставьте мешковатые спортивные брюки дома, облегающие леггинсы — вот ваш лучший выбор для сайклинга. Хотя большинство велотренажеров сконструированы таким образом, что ткань не может зацепиться ни за один механизм, вас будет раздражать плохо прилегающая к телу и развевающаяся в ритме движения одежда. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде — тренировка, на которой прольется немало пота, так что последнее, чего вы хотите, — это мокрая ткань, болтающаяся тяжелым грузом на вашем теле.
Ошибка 2: Ваш бра не обеспечивает нужной поддержки
Конечно, занятия велоспортом в помещении — это не плиометрика и не уличный активный бег с серьезной нагрузкой, но при активной работе на тренажере, ваша грудь будет испытывать дискомфорт, в случае неверно подобранного бра. Чтобы свести к минимуму дискомфорт, выбирайте облегающий спортивный бюстгальтер, чтобы груди было комфортно даже если вы решитесь крутить педали, поднявшись с сиденья!
Ошибка 3: Ваши кроссовки не подходят для занятий
Специальная пара обуви для велотренировок позволяет вам правильно пристегнуть их к педали, обеспечивая тем самым более безопасный ход. Так что вы можете забыть о своих ногах и сосредоточиться на дыхании, форме и работе. Жесткая подошва повышает эффективность езды на велосипеде, помогая получить максимальную отдачу от тренировки. И как только вы пристегнетесь, убедитесь, что крутите педали правильно — ваши ступни должны оставаться плоскими и нейтральными, а не направленными носками вниз, что может вызвать напряжение в нижней части спины. Если вы время от времени ловите себя на этом, попробуйте надавить пяткой вниз, чтобы выровнять положение стопы.
Настройки тренажера
Как вы, наверное, знаете, велотренажер — это не универсальная машина! Будь то домашний простой SoulCycle или сложное профессиональное оборудование, предназначенное для высокоинтенсивных заездов в сайклинг-кассах, правильная настройка тренажера — половина успеха тренировки.
Ошибка 4: Сиденье установлено слишком низко
Независимо от того, новичок вы в велоспорте или профессионал с большим опытом, если вы никогда не тратили время на настройку байка, то рискуете не только техникой, но и здоровьем: в случае неверной регулировки сиденья, можно получить травму. Если вы когда-нибудь просыпались на следующий день после занятий велоспортом и чувствовали боль в бедрах и коленях, то, скорее всего, виной всему слишком низкое положение сиденья. Кроме того, низко установленное седло приводит к потере диапазона движений при нажатии педали, а это означает, что вы не используете каждый поворот педалей по максимуму.
Обязательно попросите своего инструктора подобрать правильную высоту седла, исходя из вашего роста. Краткое эмпирическое правило: встаньте рядом с велосипедом и расположите сиденье так, чтобы оно оказалось точно на высоте вашей тазовой кости. Как только вы окажетесь в седле, убедитесь, что можете вытянуть ногу в нижнюю точку, слегка согнув колено и поставив стопу на педаль ровно. У большинства тренажеров есть соответствующий номер, обозначающий высоту сиденья, запомните свой, чтобы вы могли легко внести коррективы на следующем занятии.
Ошибка 5: Руль находится на неправильной высоте
Что касается высоты руля, то ваш комфорт — единственное, что имеет значение. Когда руль установлен слишком высоко, велосипедист держится более прямо, он вытянут в позвоночнике и талии, и ему легче держать плечи подальше от ушей. Однако, если вы хотите получить дополнительную тренировку пресса, установите руль примерно на высоту седла. Когда руль находится чуть ниже, гонщик должен работать над тем, чтобы свести к минимуму округлость спины и для поддержания надлежащей формы ему требуется большая сила брюшного пресса на протяжении всей поездки. Но никогда не устанавливайте руль ниже высоты сиденья — это окажет ненужное давление на паховые мышцы и вызовет сильную нагрузку на нижнюю часть спины и плечи.
Ошибка 6: Вы неверно определили расстояние между седлом и рулем
Пытаясь определить верное расстояние между седлом и рулем (то есть место, куда будет опускаться ваше тело), многие пользуются «правилом локтя». Но это не работает, потому что руки не всегда находятся в одинаковой пропорции к туловищу. В результате гонщики часто располагаются слишком далеко от руля, что способствует нежелательному закруглению спины и склонности к подпрыгиванию, что приводит к неэффективной езде. Чтобы выбрать идеальное положение тела, сядьте на велосипед и убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к рулю, чтобы удобно держаться за него: вам не нужно тянуться и ваше тело не чувствует себя зажатым между рулем и седлом. Соблюдайте безопасность, четко контролируя положение тела во время движения.
Ошибка 7: Колено врезается в рычаг аварийного тормоза
Это означает, что вы слишком выдвинулись вперед. Делая это — независимо от того, находитесь ли вы в седле или крутите педали стоя, — вы нагружаете свои суставы и переносите вес на бедра или руки вместо того, чтобы задействовать свое ядро. Отведите бедра и ягодицы назад так, чтобы ваш вес приходился прямо на седло.
Во время тренировки
Крайне важно приходить на занятия вовремя, чтобы иметь достаточно времени настроить тренажер под себя, а также не выбегать из зала как только закончится ритмичный трек, разминка в конце занятия — имеет значение для общего восстановления и эффективности самой тренировки.
Ошибка 8: Сопротивление слишком низкое
Если вы хотите сжечь калории, требуется усилить сопротивление, повышая уровень сложности, увеличивая отдачу от тренировки. Другими словами, чем больше вы поворачиваете эту ручку вправо, тем сильнее становитесь. Не говоря уже о том, что слишком низкое сопротивление делает ритм движения прерывистым и быстрым, подвергая вас риску травмировать суставов. Как вы можете определить, что сопротивление недостаточно? Если ваши бедра подпрыгивают, или вы слишком слабо нажимаете на педаль, или ваша обувь выскакивает из зажима, — это верные признаки, что пора прибавить сопротивление.
Ошибка 9: Сопротивление слишком высокое
Если вы не можете согласовать ход педалей с ритмом музыки или оставаться в пределах диапазона оборотов, который задает тренер, смело поворачивайте ручку сопротивления влево до тех пор, пока не нормализуете ритм движения. Если ваш инструктор учит вас чувствовать одышку и усердно работать, не сбиваясь с ритма, ваше сопротивление должно быть высоким, но, если они просит замедлиться, вы должны последовать его совету.
Ошибка 10: Вы выбрасываете локти вперед во время стойки
Подъем с седла во время активной фазы движения очень популярно на занятиях сайклинга, и предназначен он для того, чтобы активизировать ягодичные мышцы и мышцы кора, отводя бедра назад, «постукивая» ими по седлу, но не садясь полностью. Но если вы при этом разводите локти в стороны (давайте будем честны, обычно это делается для того, чтобы подчеркнуть движение в ритм музыки), вы добавляете напряжения плечам и снижаете эффект упражнения, направленный на ягодицы. Держите руки прижатыми к бокам, слегка согнув их в локтях, когда отводите назад.
Ошибка 11: Вы мертвой хваткой вцепляетесь в руль
Руль нужен для стабильности, а не поддержки. Перенося на него свой вес, вы лишаете работы мышцы кора и квадрицепы, к которой вы стремитесь. Не сжимайте руль слишком сильно во время сложных отрезков пути (например, во время спринтерских заездов с подъемом с седла), чтобы поддерживать форму на протяжении всего занятия.
Ошибка 12: Вы не жмете на педали
Все дело в том, чтобы найти идеальный баланс хода педалей и сделать движение максимально эффективным. Если вы сильно жмете на педали во время движения вниз, вы перенапрягаете мышцы. Движение вниз должно происходить естественным образом, важно сосредоточиться на подъеме противоположной ноги: в этом движении вы задействуете подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Не заставляйте свои квадрицепсы выполнять всю работу — включение в действие целевых мышц дает больше энергии!
Ошибка 13: Вы задерживаете дыхание
Помните, что вашим мышцам тоже нужно дышать. Вдыхайте через нос во время эксцентрической части упражнения (когда вы «отпускаете» мышцу) и выдыхайте через рот во время концентрической части, когда мышца выполняет самую сложную часть движения, на протяжении всей дистанции.
Ошибка 14: Вы прекращаете крутить педали или снимаете все сопротивление
Даже когда инструктор предлагает переключаться с кручения педалей на проработку верха, не сбрасывайте сопротивление. Поддерживайте его от легкого до среднего — вам не должно быть слишком сложно продолжать крутить педали. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать нагрузку на позвоночник и стабилизировать верхнюю часть тела во время работы.
Читайте также на нашем сайте: