Нет? А давайте разбираться!
Итак, мы горим желанием вести здоровый образ жизни. Например, регулярно тренироваться и выпивать стакан полезного смузи. Или мы решили продвинуться в изучении иностранного языка и учить по 10 слов в день.
Сколько бы не обклеивали квартиру листочками с новыми словами или не вписывали гимнастику в свой повседневный график, а делать это каждый день не получается!
Мало того, каждый раз, забывая о том, что пообещали себе сделать это сегодня и не забыть, все равно забываете. И так недовольны собой и испытываете чувство вины, что незаметно для себя начинаете саботировать то, что вас тяготит. А почему так происходит? «У меня что, нет силы воли?», — вопрос, который заставляет чувствовать себя неспособным и вообще (оглядываясь на когорту мотиваторов сегодняшнего дня 😖) недочеловеком.
А сейчас самое время выдохнуть.
С силой воли как раз все в порядке и с дисциплиной тоже
Слишком много дел мы делаем в своей жизни на силе воли. За силу воли у нас отвечает Лобная доля мозга, которая расходует значительную часть энергии всего мозга, участвует в высших когнитивных функциях, управлении поведением, принятии решений и других важных психических процессах в течение дня. А тут еще и новую задачку подкинули…
— Эта задача относится к выживательным функциям?
— Нет.
— Тогда можно отложить, — примерно так поступает мозг с нашими новыми привычками.
Мы, конечно, тужимся и заставляем себя во что бы то ни стало сделать, но потом сдаемся и забрасываем в дальний угол, чтобы не напоминало лишний раз, что не получилось. Неприятно, все же...
Но есть действия, которые мы совершаем на автопилоте, даже не задаваясь вопросом. Почему? Потому что все автоматизированные действия лежат в другом отделе мозга и не расходуют много энергии. Можно ли новые привычки как-то заложить в этот отдел мозга? Да, можно.
Чтобы новая привычка прижилась и стала автоматизированной, нужно с осторожностью подходить к планированию, и все получится на 100%.
Делюсь опытом, который я проверила множество раз на себе и моих клиентах:
- Определите, что вы делаете в течение дня на автопилоте. Например, чистите зубы, выпиваете стакан воды, заправляете постель, завтракаете или гуляете с собакой и так далее. Это станет отправной точкой для внедрения новой привычки.
- Привяжите новую привычку к исполнению до или после вашего автоматизированного действия. Выберите действие из вашей рутины, которое легче всего ассоциировать с новой привычкой. Например, привяжите 10 новых слов иностранного языка к чистке зубов. Так вы поможете себе не забывать о новых словах и учить их регулярно.
- Правило 5 минут. Важный принцип эффективности — время. Новое действие совершайте не позднее, чем 5 минут до или после рутинного действия, иначе подключится сила воли, а это перечеркнет все старания.
- Соблюдайте принцип от малого к большему и не пытайтесь сразу взять что-то долгое по времени и требующее множества дополнительных условий. Чем меньше, тем лучше. Увеличивайте постепенно, когда войдете во вкус. Иначе вас ждет сопротивление в виде внутреннего диалога : «Да нет у меня сегодня времени, завтра сделаю».
- Фиксируйте свои успехи и хвалите себя. Так вы обеспечиваете себя дофамином, а именно он вызывает привыкание, и шанс «подсесть» на новую привычку становится очень высоким. А это и есть — внутренняя мотивация делать. Рекомендую трекер привычек или график. Когда вы видите прогресс на бумаге, то это мотивирует вдвойне.
Итак, что нового у вас появится в расписании с завтрашнего дня? Делитесь. Возможно, именно ваша привычка кому-то сейчас позарез необходима.
Автор статьи: коуч нейроинтеграции Эва Эрхардт