Продолжаем развивать тему набора мышечной массы. Неотъемлемой частью условий для роста мышц является калорийный избыток. Он же профицит калорий. Наверное, вы слышали о том, что он возникает только в том случае, если вы потребляете больше калорий чем тратите. Сегодня расскажу вам о том, как делал профицит я и как определить для себя необходимое количество пищи в день.
Сколько калорий необходимо человеку?
Среднестатистический взрослый мужчина потребляет около 2500 кКал в день. При этом, даже при самой низкой активности он тратит 2000 кКал только для того, чтобы обеспечить энергией все протекающие в организме процессы. Сюда относятся энергозатраты на мозговую деятельность, на дыхание, переваривание пищи, любые телодвижения и т.д. При этом, чем больше человек весит, тем больше он сжигает калорий в течение дня.
Давайте теперь посчитаем. Если тот самый среднестатистический человек не занимается спортом и при этом ежедневно ест по 2500 кКал, при этом сжигая всего лишь по 2000 кКал, он находится в постоянном профиците калорий. У него каждый день остаётся по 500 лишних калорий, которые постоянно откладываются в жир.
Что с этим делать?
Если вы регулярно занимаетесь в зале, очевидно, что вы тратите те самые 500 лишних калорий на тренировках. При этом вам даже не нужно делать кардио. Однако, все дело в том, что при занятиях в зале, вы обязаны есть больше, чем 2500 кКал. Ваша потребность в калориях возрастает в связи с тем, что организму нужны силы на:
А) Дополнительную активность
Б) Регенерацию мышц
В) Восстановление ЦНС
На сколько больше нужно есть, чем 2500 кКал? Как создать профицит?
- Есть два рабочих способа. Первого всегда придерживался я, второго мой брат. Как я уже неоднократно говорил, я всегда уходил в массонабор с головой. Мне попросту было лень считать калории, поэтому я спокойно перекрывал свой профицит на лишнюю тысячу калорий. Просто чтоб не было вопросов и сомнений. К тому же я знал, что на сколько бы я не переел, все действительно лишнее я сожгу на тренировке по водному поло. В общем, данный вариант допустим для тех, у кого в жизни присутствует много кардио нагрузок. В противном случае, вы просто зажиреете.
- Второй способ более рациональный, но требует внимания и терпения. Так всегда набирал мой брат Даниил. Определив для себя отправную точку в те самые 2500 кКал, он просто добавил один полноценный приём пищи, примерно на 500 кКал. И с каждой последующей неделей, одновременно с увеличением собственного веса, он добавлял, условно по 50г риса или гречки. Этот способ хорош тем, что вы не наберёте лишнего, даже если не делаете кардио. Все, за чем вам нужно будет следить,-это собственное отражение в зеркале. Сложно, но можно.
Вообще, большинству ребят, которые не могут набрать массу, я бы посоветовал к текущему рациону (не важно насколько он стабильный или нет) добавить всего лишь один полноценный приём пищи. Этого уже хватит, чтобы на какое-то время сдвинуть ваш вес с мёртвой точки. Просто попробуйте продержаться так хотя бы недели две, результат будет.
Как вы поняли, в создании профицита и последующего набора веса нет ничего сложного. Попробуйте внедрить вышеописанные методы в свою программу. Это даст вам понимание того, как работает ваш организм и сколько ему действительно нужно. А как только появится понимание, придет и ваш собственный уникальный подход к наращиванию мышц.
Если информация была полезной, пожалуйста, подпишитесь на канал.
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝