Вы только что завершили интенсивную тренировку HIIT и отправляетесь в душевую в надежде снять мышечное напряжение и избавиться от болезненных ощущений в теле. И тут вы сталкиваетесь с классической дилеммой: «Горячая или холодная эффективнее в процессе восстановления?»
Вы, вероятно, хорошо знаете, что водные процедуры после тренировки в целом полезны, поскольку помогают очистить вашу кожу от излишков соли, предотвращая накопление грязи и бактерий, которые могут возникнуть на коже при высыхании пота. Что касается восстановления, то некоторые эксперты полагают, что душ действительно может помочь снять мышечное напряжение, так как воздействует на кровоток.
Холодный душ после тренировки: польза или вред
Многие посетители тренажерного зала, которые хотят добиться максимального эффекта восстановления после изнурительной тренировки, часто отправляются в душевую, где мужественно окатывают себя ледяной водой. Почему?
Как известно, низкие температуры вызывают сужение сосудов, что уменьшает приток крови к коже и конечностям. Это уменьшение кровотока ограничивает воспаление и отеки мышечных волокон после тренировки и, как следствие, может уменьшить болезненность после нее. Это подтверждает и научное исследование, проведенное в 2017 году в Liverpool John Moores University, посвященная изучению влияния погружения в холодную воду на процессы восстановления.
А сильные всплески дофамина, которые вызываются преднамеренным воздействием холода, являются мощным стимулом для улучшения настроения и хорошего самочувствия на протяжении всего дня.
Подобно другим формам кратковременного стресса, ледяной душ может спровоцировать гормезис (адаптивная реакция организма на стресс), который в свою очередь может запустить каскад клеточных процессов, способствующих улучшению общего состояния здоровья
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Medical Hypothesis, принятие холодного душа в течение семи или восьми минут один или два раза в день может помочь облегчить симптомы депрессии. Эффекты воздействия холода могут быть обусловлены повышением уровня норадреналина — нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции возбуждения, внимания, когнитивных функций.
Однако некоторые исследования показывают, что принятие холодного душа сразу после тренировки может снизить прирост мышечной массы. Таким образом, вы захотите свести к минимуму использование холодной воды после тренировки с отягощениями, если вашими целями являются сила и/или гипертрофия. Но, если вы сосредоточены на тренировках сердечно-сосудистой системы, возможно, холодная вода — это то, что вам жизненно необходимо.
Читайте также: О пользе ледяных ванн для ума и тела
Горячий душ после тренировки: польза или вред
Что касается, горячих водных процедур, то эксперты пока не до конца понимают их эффективность для восстановления после фитнес-тренировки, но ясно одно: тепло в целом улучшает кровообращение. Увеличение притока крови после тренировки обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к мышцам и суставам, позволяя им активнее восстанавливаться. Кровеносные сосуды естественным образом расслабляются и расширяются в ответ на тепло, позволяя крови легко течь по ним. Исследования University of Toyama (Япония) показывают, что горячая сауна улучшает кровоток у людей с хронической сердечной недостаточностью. Что помогает вывести из мышц накопившуюся в них молочную кислоту. Горячая вода и пар расслабляют мышцы и снимают напряжение с тела, что идеально подходит для релаксации и расслабления после интенсивной тренировки.
Исследование 2017 года, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, показало, что, хотя холод может эффективнее уменьшает отеки, тепло, применяемое в течение длительного времени, уменьшает болезненность, а также увеличивает эластичность тканей.
Некоторые исследования показали, что повышенные температуры во время водных процедур способствуют увеличению выработки гормона роста, одновременно снижая стресс.
Чем полезен контрастный душ?
Некоторые физиотерапевты и тренеры советуют метод, сочетающий горячую и холодную воду, называемый контрастной водной терапией. Режим температуры в этом случае следующий: во время процедуры вы поворачиваете регулятор, чтобы чередовать холодную воду (20 градусов или ниже) и горячую воду (от 36 до 40 градусов) через короткие промежутки времени. Идея заключается в том, что быстрое чередование ограничения и усиления кровотока создает «насосное действие», которое оказывает значительное влияние на систему кровообращения. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в International Journal of Sports Physiology and Performance, контрастные ванны уменьшали болезненность мышц, но не уменьшали усталость всего тела. Кроме того, это отличный метод закаливания и укрепления иммунитета и здоровья в целом.
Как следует принимать душ после тренировки?
Методы гидротерапии, которые включают погружение в воду, могут принести пользу для восстановления, но пока эффективность ни одного из них не подкреплена достаточным количеством надежных исследований. И еще меньше доказательств того, что душ является средством восстановления после тренировки.
В исследованиях, посвященных влиянию термических процедур на восстановительные процессы, в основном использовались горячие компрессы, пакеты со льдом или ледяные погружения. И ни одно из них не подтверждает, что душ оказывает активное физиологическое воздействие, по сравнению с этими другими методами".
Тем не менее, даже если душ не оказывает серьезного физиологического воздействия, существует еще и психологический феномен, который способствует восстановлению. Эффект плацебо! Процедура в некоторых случаях оказывала анальгетический эффект, аналогичный активным методам лечения, таким как местные обезболивающие средства. Если вы верите, что душ может помочь в восстановлении ваших мышц, то смело отправляйтесь после тренировки на водные процедуры. Боль и функционирование — это не биомедицинский феномен, а биопсихосоциальный. И, если вы думаете, что терапия действительно работает, это непременно повлияет на общий долгосрочный эффект.
Что делать в течение следующих 30 минут после тренировки
Принятие душа может подвигнуть вас на практику осознанности, что является еще одним способом помочь вашему телу запустить посттренировочное восстановление. Душ расслабляет и дает возможность расслабиться и провести время наедине с собой, а это вероятный путь к восстановлению.
Хотя исследований о температуре принятия душа и восстановлении мышц недостаточно, основываясь на том, что существует, холодный душ, по-видимому, имеет преимущество. Нет достаточных доказательств того, что принятие душа при определенной температуре является оптимальным для восстановления мышц, поэтому рассматривайте холодный или контрастный душ как дополнение к другим формам восстановления, а не как замену. Независимо от того, предпочитаете ли вы горячий или холодный душ, важно сочетать их с надлежащим режимом охлаждения, правильным питанием и достаточным отдыхом, чтобы был физиологический эффект.
Читайте также на нашем сайте: