Добрый день, дорогие друзья. Вашему вниманию представляю полный обзор самого быстрого способа плавания, Кроль на груди.
Вместе со способом на спине, плавание Кролем обладает попеременными движениями рук и ног. За счет самого длинного гребка в плавании и безостановочной работой ног, скорость способа является самой быстрой в плавании.
При обучении способа, главными элементами являются:
- Высокое положение тела;
- Возле головы всегда находится одна рука;
- Затылок всегда виден из воды;
- Попеременные развороты плеч и корпуса;
- Регулярная работа ног.
Положение тела.
Как и в других способах, кроль имеет высокое положение тела. Это достигается хорошим мышечным корсетом в поясничном отделе. На протяжении всей тренировки, тело должно выдерживать постоянное удержание тела на линии воды.
Отличительное особенностью служит попеременные движения плечевым поясом (см. способ На спине). Одно плечо, всегда находится над водой, уменьшая встречное сопротивление воды, в то время как другое плечо принимает активное участие в гребковом движении под водой.
Дополнительными особенностями положения на боку служит увеличение амплитуды гребка и проноса. Длиной гребка считают разницу между вкладыванием руки в воду, и выносом из воды. Развернув тело, спортсмен добавляет к размаху рук, еще длину вытянутого плеча. Получая дополнительный импульс, спортсмен может дальше вложить руку в воду и сделать длиннее гребок.
Выполняя пронос, важность разворота тела лежит в отдыхе руки над водой. В ровном положении тела, фаза отдыха не наступает. Спортсмену постоянно приходится прилагать усилия для выноса руки из воды и проносе над водой. Развернув тело, рука сама окажется в положении над водой. В таком положении не составит никакого труда пронести руку до линии вкладывания.
Следующим положительным эффектом от разворота корпуса, служит включение больших групп мышц в гребковое движение. При ровном положении тела (плечи в воде), сила гребка зависит от тренированности мышц плеч и мышц предплечий. При вкладывании только одного плеча в воду, создается удобное положение для включения в работу широчайших и грудных мышц. В таком выполнении, спортсмен получит огромный потенциал для гребкового движения.
Дыхание.
Следующим важным элементом для способа, является правильное дыхание. Для изучения техники, следует придерживать следующих правил:
- Для комфортного вдоха, необходимо держать тело на уроне воды:
- Для комфортного вдоха, необходимо держать высокое положение головы:
- Для комфортного вдоха, необходимо постоянное продвижение вперед.
Правильное положение тела, мы рассмотрели выше, постоянное продвижение вперед мы рассмотрим в главе Техника работы ног. В этой главе мы уделим время, правильному положению головы.
Для комфортного вдоха тренер и спортсмен, должны придерживаться ряда правил:
1. Линия подбородка не уходит с линии середины тела;
2. Высотой подъема головы служит вынос затылка на водой.
При плавании кролем, частой и распространенной ошибкой является мотание головы в такт движениям. Для комфортного плавания, несмотря на движения корпуса, подбородок находится неподвижно. Выполнив это правило, спортсмен получит ровное, вытянутое и высокое положение тела.
Следующим правилом будет высота головы. Данный раздел имеет несколько вариаций. Самый распространенный: затылок всегда виден из воды. В таком положении лицо находится уже в непосредственной близости от линии воды. Сделать вдох не составит большого никакого труда.
Вторым вариантом высоты служит: затылок всегда выше уровня руки. Данной особенностью пользуются в основном спортсмены на дальних дистанциях. В таком выполнении наступает более длительная фаза отдыха и скольжения. Голова полностью уходит под воду, но никогда не опускается ниже или дальше вытянутой вперед руки.
Выполнив все элементы положения головы, следует приступать к изучению техники вдоха. От правильности вдоха зависит работоспособность спортсмена на протяжении всей дистанции. Не владея правильным дыханием, усталость наступает уже на первом отрезке. Поэтому обучать технике вдоха следует еще до момента изучения техники способа. При правильном дыхании вдох происходит объемно и мощно, выдох выполняется быстро.
Вдох в способе выполняется в сторону, под гребущую руку. Проходя линию плеча, вместе с туловищем начинает поворот голова. Взгляд немного опущен и направлен в район мышечной впадины. Для вдоха не обязательно выносить всю голову, достаточно будет поднять подбородок выше воды. Вся остальная часть головы находится под водой. В таком выполнении спортсмен не поднимет сопротивление тела и не создаст себе дополнительный проблемы при плавании.
После выполнения вдоха, следует приступать к возврату голову в исходное положение. Голова так же опускается вместе с туловищем, никак не обгоняя его по скорости. Доходя до середины тела, наступает пауза с резким выдохом через нос.
В плавании кролем существует две разновидности дыхания:
1. Дыхание выполняется на одну сторону, на каждый второй гребок;
2. Дыхание выполняется на две стороны, на каждый третий гребок.
В мировой практике подавляющее большинство мужчин плавает с техникой вдоха на одну сторону. Обусловлено это возможностью приложить больше усилий в гребке, более обтекаемом положении и частой насыщаемостью организма кислородом. В дыхании на одну сторону, большая нагрузка лежит на доминирующей стороне тела.
Дыхание на две стороны не имеет возможности приложить столько усилий. Но такая техника компенсируется частотой движений. В данной выполнении вдоха, одинаково работает все тело. Данной техникой вдоха, как правило пользуются представители женского плавания.
В тренировочном процессе следует отдавать предпочтение обоим разновидностях дыхания. Приступая к основным заданиями, спортсмен выполняет дыхание отвечающее скоростным показателем. При разминке или завершающем задании, целесообразнее использовать дыхание на две стороны. Тем самым развивая все тело пловца.
Движение руками.
Движение руками, как и весь способ, носит попеременный характер. Для создания обтекаемого положения, в момент активной фазы одной руки, вторая находится у головы в неподвижном положении.
В способе существует 3 фазы гребка руками:
1) Фаза гребка (под водой);
2) Фаза проноса (над водой);
3) Вкладывание.
Фаза гребка.
Благодаря постоянному развороту тела в воде, рука может дальше продвинуться при вкладывании в воду. Поэтому гребок в Кроле считается самым длинным из всех способов. Основным правилом движения под водой – Кончики пальцев всегда смотрят в дно бассейна. В таком положении ладонь всегда стоит перпендикулярно потоку воды, что благотворно влияет на продвижение тела вперед.
По длине гребок начинается с вытянутой вперед руки и заканчивается после полного прохождения под водой. Начинающие спортсмены любят делать короткие гребки руками с согнутыми руками при вкладывании и окончании гребка. Для тренера важным пунктом будет, давать упражнения на выпрямлении руки при вкладывании. Затем уже приступать к правильной траектории движений под водой.
Последовательность движений при гребке руками:
1) Зацеп воды. В этой фазе важно, поставить ладонь и предплечье в перпендикулярное положение. Для этого в начале гребка двигаем только линию предплечья, локоть и мышцы оставляя без движения у головы. Опускать предплечье стоит до уровня локтя, чтобы получился угол в 90 градусов между локтем и ладонью;
2) Продвижение. Фаза в которой начинается продвижение в воде. Вся рука движется по прямой линии в сторону таза. Ладонь и предплечье не отстают и не опережают линию локтя. Локоть продвигается по прямой линии, постепенно приближаясь к телу. Фаза считается оконченной, при касании локтя к ребрам и положении предплечья перпендикулярно положении тела;
3) Окончание. В заключительной фазе гребка, движение выполняется только предплечьем и ладонью. После касания локтем, следует с силой вытолкнуть воду назад. Фаза длится до уровня поверхности воды.
Качественным гребковым движением считается прохождение пути по расстоянию положения тела. При меньшем показателе, следует уделить время обучению качества гребка.
Фаза проноса.
Во время проноса, у спортсмена создается возможность взять передышку и расслабить мышцы, после активной части. Главной особенностью движения служит полное расслабление мышц руки. При правильном выполнении, локоть поднимается на максимальную высоту, а кисть и предплечье расположены как можно ближе к подмышечной впадине.
При проносе, следим, чтобы первый из воды показывался локоть. Иначе движение пройдет в дальнейшем напряжении и спортсмен почувствует быструю усталость. Выполняя пронос через высокий локоть, спортсмен расслабляет руку, что сохраняет общий баланс сил для прохождения дальнейшей дистанции.
Вкладывание.
Фаза вкладывания начинается с прохождения ладони линии плеча. От правильного входа руки, зависит вся активная фаза. Чтобы создать хорошую опору, необходимо принять исходное положение. Исходное положение при гребке зависит от правильного входа кисти и локтя в воду.
Распространенные ошибки при вкладывании:
- Касание воды всей рукой одновременно;
- Вкладывание в воду локтем;
- Вкладывание руки в согнутом положении.
При прохождении линии плеча, ладонь начинает подъемное движение, обгоняя локоть. Поднявшись до уровня 45 градусов, ладонь продвигается вперед до уровня вода. Вход в воду происходит не одновременно всей рукой, а постепенно. Первым воды касаются кончики пальцев и затем, друг за другом, остальные части руки. В таком выполнении спортсмен принимает исходное положение, уже готовым для активной фазы.
Полностью разобрав особенности движений рук, выявляем главное правила при движении руками: Локоть всегда находится в самой высокой точке.
Во время гребка, высоко поставленный локоть, дает возможность подключать предплечья и кисть в работу.
Во время проноса, высоко поставленный локоть, помогает развернуть тело и дает возможность отдохнуть мышцам перед активной частью.
Ноги.
Ноги в способе движутся попеременно: одна поднимается вверх, другая опускается вниз и наоборот. При самой высокой скорости полной координации, скорость ногами одна из самых медленных в плавании. Задачей работы ног является поддержание баланса тела в воде. Постоянные движения, не дают телу завалиться в сторону или погрузиться вниз Движение начинается с лёгкого сгибания ноги в колене и затем силового движения вниз, подобно удару по мячу, Носки и большие пальцы смотрят в сторону друг друга. Затем прямая нога с ускорением возвращается в исходное положение. Частая ошибка новичков — слишком сильное сгибание ноги в колене или слишком сильная амплитуда ногами, выбрасывая ноги выше поверхности воды.
Темп движений зависит от выбранной дистанции:
- На коротких дистанциях (до 1 минуты), хорошим темпом движений считается от 6 ударов ногами за один цикл руками. Для этого необходимо как можно быстрее вернуть ногу к активной фазе.
- На средних дистанциях (от 2 до 5 минут), темп делится от 4 до 6 ударов ногами за один цикл руками. Важно выдержать заданный темп на всем протяжении дистанции. Для это сила и скорость движений держится на средней скорости.
- На длинных дистанциях (от 8 минут), темп делится от 2 до 4 ударов ногами за один цикл руками. Темп ногами для длинных дистанций, очень обширный. Задачей ног служит удержание баланса тела и экономность движений.
В тренировочном процессе важно приучать спортсменов к безостановочной работе ног. При постоянном акценте, ученик перестанет чувствовать дискомфорт и усталость от темпа движений. Игнорирования плавания на ногах, приведет к постоянной утомляемости в соревновательной деятельности.
Подводная часть.
Подводная часть ничем не отличается от ударов ногами под водой в способе Дельфин. Выход выполняется в положении Стрелочка, лежа на груди.
Отличием от Дельфина, служит только расстояние пройденное под водой. В способе Кроль, спортсмены стараются быстрее выйти из воды, для плавания в полной координации. Среднее количество движений дельфином под водой: 3-4 удара. По завершению последнего удара, необходимо сразу переходить на движения ногами кроль. Так спортсмен добьется дополнительного импульса для скоростного отрезка.
Итоги.
Разобравшись в способе, выявляем ряд особенностей, которые делают этот способ самым быстрым из всех:
1. Кроль имеет высокое положение тела;
2. Низкое сопротивление воды;
3. Длинную и мощную активную фазу;
4. Продолжительную фазу отдыха;
5. Постоянное продвижение от ног.
В тренировочном процессе способ кроль следует включать, как один из основных способов плавания. Обучившись плаванию кроль, остальные способы дадутся на порядок быстрее.
Соревновательная деятельность способа весьма обширна. Существует 6 дисциплин плавания Кролем в закрытых помещениях (бассейны) и 3 дисциплины в открытых водоемах. Дистанции разняться от 50 метров в бассейне до 25 километров по открытой воде. Каждая из дистанций имеет свою отличительную особенность и отдельный подход в плане тренировочной нагрузки.
Упражнения.
1) На ногах – и.п. лежа на груди, руки в стрелочку. Упражнение на высокое положения тела. Работая на ногах, тренер следит за техникой выполнения. Пятки под водой, пальцы ног смотрят друг на друга.
2) Одной рукой – и.п. лежа на груди, руки у головы. Упражнение на правильность гребка. Держа руки на ширине плеч, спортсмен производит силовое гребковое движение к ногам. По завершению цикла, следует делать небольшую паузу для подготовки к более качественному гребку. Важно следить за разворотом корпуса при движениях рукой.
3) С прижатой рукой – и.п. лежа на груди, руки разноименно. Разновидность упражнения одной рукой. Выполняя движения одной рукой, следим за разворотом всего тела. При вкладывании руки в воду, происходит вдох в сторону прижатой руки.
4) Смена рукам – и.п. лежа на груди, руки разноименно. Упражнение на согласование движений. Держа руки разноименно, выполняем 6 ударов ногами в положении на боку. Выполнив работу ногами, меняем руки и положение тела местами. По завершению движений происходит вдох.
5) Цикловое плавание – и.п. лежа на груди, руки впереди. Выполняя 6-10 ударов ногами, делаем от 2 гребков руками. Важно делать вдох на второй или последующие гребки. Ноги не прекращают свое движение на всем протяжении упражнения.