Отличительной особенностью способа является Волнообразным движение тела. Пловец двигается вверх вниз, создавая впечатление выпрыгивания из воды. Отсюда и название Дельфин. Для более мощного выпрыгивания, руки и ноги работают синхронно. К мощному гребку руками добавляется не меньший по интенсивности удар ногами. Таз и плечи работают по принципу «качелей». В момент подъема плеч, таз опускается вниз. При опускании плечевого пояса, таз поднимается вверх до уровня воды. Вопреки всеобщему мнению волна в способе создается не руками и головой, а грудной клеткой и тазом.
Движение тела.
Движение тела напоминает бросок плоского камня по воде. Погружаясь под воду, спортсмен тут же выпрыгивает из воды и летит вперед. Достигается это за счет мышц кора и мощных движений мышц рук и ног.
Движения тела, в первую очередь отвечает оптимальной траектории движений. Погружение обусловлено опусканием грудной клетки под воду. Руки и голова никогда не опускаются ниже корпуса (при вкладывании). При опускании следует начинать давление грудной клеткой на воду. Глубина давления зависит от уровня гибкости в плечевом поясе.
При вдохе корпус поднимается на высоту выноса плеч из воды. Не следует высоко задираться вверх, в таком положении таз и ноги опускаются вниз, что создает громадное сопротивление. На правильной высоте, потоки воды дополнительно помогают продвигаться по воде.
Дыхание.
Техника вдоха в способе является самой долгой. Так как способ является силовым, и движение руками самое долгое, у спортсмена создается широкое окно для комфортного и хорошего вдоха.
Удобным временем вдоха, служит начало гребкового движения. Как только руки начинают свой путь, голова начинает стремиться к поверхности воды для фазы вдоха. Задачей спортсмена является сделать вдох, поэтому подбородок поднимается аккуратно до отрыва из воды.
Вдох делается глубокий и мощный. Опускание головы происходит в момент выноса рук из воды. Опускаем голову спокойно и без резких движений. В момент погружения голова полностью уходит под воду. Но происходит это не за счет кивания головы, а за счет прогибания плеч при моменте вкладывания.
Для обучения спортсменов технике вдоха, существует 2 интересных приема в объяснениях:
1 прием. Когда мы плывем Дельфином, мы никогда не видим свои руки. В момент гребка, голова выходит на вдох. В момент опускания головы, руки находятся выше воды.
2 прием. Объяснение подходит для первых шагов в ознакомлении техники вдоха в способе. Важно регулярно проговаривать юным спортсменам, о том, что в самом начале гребка следует вытаскивать брови из воды.
Такой формат объяснения и преподавания, хорошо становится понятен юным спортсменам.
Движение руками.
Как писалось ранее, руки в способе работают синхронно. Руки должны одновременно начинать свой путь, выходить из воды и одновременно заканчивать цикл.
Гребок в дельфине считается самым длинным и энергозатратным. К примеру в кроле, гребок движется относительно по прямой линии и с нарастанием мощности, в Дельфине же сила гребка требуется уже вначале и сохраняется на всем протяжении подводного пути.
По траектории гребок напоминает английскую буквы S. Или знак вопроса (?). Первой фазой гребка будет широкий захват рук. Ладони смотрят в стороны, руки напоминают форму «Ворот». Дойдя до уровня грудной клетки, руки начинают сужение, стремясь к телу. Дойдя до ширины тела, локти прижимаются к ребрам и происходит сильное окончание гребка.
Пронос рук над водой происходит синхронно. Локти не сгибаются и не торопятся сделать пронос. При проносе, тело имеет самое высокое положение тела и наименьшее сопротивление в воде. Чем дольше делается пронос, тем дальше проходит тело над водой. И тем выше скорость плавания. Скорость проноса должна быть равна скорости гребка.
Неочевидным приемом, которым пренебрегают многие тренеры, является вытягивание тела вперед. Происходит это в момент прохода ладоней мимо плечевого пояса. Плечи сильно вытягиваются вперед, давая дополнительный импульс телу. При вкладывании руки не тонут вниз, а стремятся продвинуться как можно дальше вдоль воды. В этот момент наступает небольшая фаза скольжения и цикл повторяется вновь.
Таз и ноги.
При плавании Дельфином, огромную роль имеют работа ног. От правильной техники напрямую зависит скорость плавания, положение тела и траектория движений. Именно на ноги ложиться ноша сильного плавания способом.
Работа ног в способе имеет цикловой характер. За один гребок руками, необходимо делать Два отталкивания ногами. Первый удар происходит в момент окончания гребка и служит дополнительным импульсом для длительного полета над водой. Временем Второго удара, служит вкладывание рук в воду. За счет которого происходит дополнительное продвижение под водой.
Техника движений ногами, как и руками, является самой длинной среди всех способов. При подъеме стоп к поверхности воды, угол подъема между стопой и коленом превышает 45 градусов. Колени следует держать как можно ближе друг к другу. После подъема стоп, происходит сильное и долгое продавливание воды вниз. Давление происходит до тех пор, пока не достигнет уровня ниже колен. При такой интенсивности происходит сильное продвижение вперед. Минусом таких качественных движений, является быстрая утомляемость.
Движение таза повторяет движения стоп и тела. При продавливании тела вниз, таз поднимается вверх помогая сделать интенсивный удар ногами. При подъеме тела из воды, таз опускается под воду, не мешая телу продвигаться вперед. Получается взаимовыгодные движения, которые отвечают одной единственной цели – продвижение вперед.
Повороты.
В плавании Дельфином и брассом, поворот выполняется движением «Маятник». Все движения строго регламентированы и прописаны в правилах соревнований.
Правильная последовательность поворота в способе:
- Касание происходит двумя руками одновременно;
- После касания, одна рука отрывается от стенки, тело разворачивается через бок;
- В этот момент стопы уже должны быть прижатыми к стенке;
- Происходит отталкивание от бортика в положении стрелочка.
Для отработки правильно поворота, необходимо ежедневно включать по несколько повторений после тренировочного процесса. В таком выполнении, изучение новых элементов пройдет без вреда для объема тренировочного плавания.
Подводная часть.
Выступая на соревнованиях, каждому спортсмену предстоит пройти часть дистанции под водой. Прыгая со старта, разрешается проплывать до 15 метров не всплывая. Тоже самое относится к техники поворотов.
Скорость под водой на много превышает, скорость которую можно развить в полной координации. Достигается это уменьшением сопротивления воды (пол. Стрелочка) и погружением на большую глубину. При погружении, концентрация частиц воздуха в воде становится меньше, плотность выше. Каждое движение приносит большее продвижение, чем то же самое движение над водой. Именно поэтому многие спортсмены стараются большую часть дистанции проходить не в полной координации, а находясь как можно глубже от нее.
Находясь под водой, важно не просто проплыть разрешенные 15 метров, а сделать это с высокой скоростью. Для этого нам поможет техника плавания на ногах Дельфином. Ни одним способом не достигается такая скорость, как в Дельфине.
Для достижения высокой скорости плавания под водой следует придерживаться следующих правил:
- Руки сложены вместе в положении Стрелочка;
- Голова прижата затылком к рукам;
- Мышцы таза и поясницы напряжены;
- Колени и большие пальцы соединены друг к другу.
Следуя этим правилам, спортсмен получит большое преимущество на дистанции. Держа руки и тело по прямой линии, спортсмен приступает к работе ног. Важно знать, что правильность плавания под водой, это двух-фазное действие. Сначала принимаем ровное положение тела, затем приступаем к скоростной фазе движений.
Техника под водой, ничем не отличается от техники ударов ногами в способе Дельфин. Единственным отличием является высокий темп работы ног. В начале выхода делаются амплитудные удары с максимальной нагрузкой, в середине выхода, переходим не более частые движения с максимальной отдачей перед всплытием.
Итоги.
Способ считается силовым. Чтобы быстро плавать, приходится прилагать большое количество энергии. При обучении не стоит ставить цель проплывать большие расстояния способом. У данного вида плавания, существует только три дисциплины: 50, 100 и 200 метров. Поэтому отработка долгого и экономичного плавания никак не поможет показывать высокие скорости.
Так же, высокая скорость в способе достигается не частотой движений, а качеством и приложенным усилием. При большом количестве движений, пловец превращается в экскаватор. Копая землю, мы никуда не продвинемся, только если на глубину бассейна. При желании сделать продвижение вперед, необходимо выждать паузу в фазе вытягивания и сделать мощные движения вперед.
При правильной подготовке, Первым этапом будет служить отработка технических показателей. Во главе угла будут стоять упражнения через ноги, руки и раздельные способы (одной рукой и т.д.). Вторым этапом будет повышение скоростных качеств.
Не обязательно проходить всю тренировку способом, чтобы получить максимальную отдачу. Достаточно будет сделать несколько небольших заданий, чтобы организм получил достаточную дозу нагрузки.
Упражнения.
1) Пингвин – и.п. лежа на воде, руки вдоль туловища. Приняв неподвижное состояние, спортсмен начинает грудной клеткой продавливать воду. В этот момент таз поднимается из воды. Далее таз опускается под воду, давая телу подняться из воды. Продвижение в упражнении не предусмотрено.
2) На ногах – и.п. лежа на воде, руки держат досочку. Плавание на ногах Дельфином. Следим за правильной работой ног и таза. Важно следить, чтобы руки, плечи и голова не принимали участие в упражнении. Вариации упражнения: плавание без доски, руки вдоль туловища, на боку.
3) На спине – и.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Спортсмен ложится на спину и начинает плыть ногами Дельфином. Тренер следит, чтобы большие пальцы касались поверхности воды, голова и грудная клетка не тонули под воду. Вариации упражнения: на ногах руки в стрелочку, на спине в полной координации Дельфином.
4) Одной рукой – и.п. лежа на воде, руки впереди. Плавания Дельфином одной рукой. Тренер следит за техникой вдоха, траекторией движений и качеством гребка. Вариации упражнения: один/два/три гребка правой - левой рукой.
5) Раздельный способ – и.п. лежа на воде, руки впереди. Плавание в полной координации Дельфином, с паузами после каждого удара ногами.