В ходе одного из последних научных исследований, сравнивались различные виды интенсивности. Интенсивность в данном случае - это процент отягощения от максимального веса, с которым спортсмен может выполнить одно повторение (одноповторный максимум) с технически верной заданной амплитудой. Первая группа выполняла упражнения с весом 60% от максимума и более на 12 повторений, вторая группа 60% и менее на 20 повторений. Как правило, вес отягощения обратно пропорционален количеству повторений. В конце исследования выяснилось, что и те и другие получили одинаковую гипертрофию (рост) мышц, то есть мышцы выросли у всех испытуемых одинаково. Но та группа, которая работала с большими весами, показала лучший результат по силовым показателям, что, в принципе, логично. Тогда какой же диапазон повторений выбрать? На начальном этапе оптимальным будет диапазон от 8 до 12 повторений с весом 60-65% от вашего одноповторного максимума. Если вы находитесь уже на более продвинутом уровне, то лучшими вариантом будет чередование различных виды интенсивности. Например, если вы делите тренировки по группам мышц (грудь, ноги, спина), то нужно выполнять упражнения в одну неделю на 6-8 повторений, на вторую 10-12, а на третью в высокоповторном режиме на 15-20 повторений. Вес отягощения должен быть таким, чтобы к концу рабочего подхода, мы достигали состояния предотказа мышц в многосуставных упражнениях и до отказа, если это односуставное упражнение. Но необходимо прислушиваться к своим ощущениям и самочувствию, подобрать тот режим, при котором вы улучшаете свои спортивные показатели, не доводя до предела свою центральную нервную систему и не пребывая в состоянии постоянной общей усталости организма. Проще говоря, вы должны успевать восстанавливаться и физически и морально до следующей тренировки.
Таким образом, нет лучшего диапазона количества повторений, есть различные диапазоны, которые нужно чередовать, т.к разные мышцы по-разному реагируют на те или иные виды диапазона. Каждое повторение должно выполняться с правильной техникой, т.к. именно от качества выполнения зависит проработка целевой мышечной группы и ее последующая гипертрофия.