Что вы делаете, когда появляется сильная эмоция? Неадаптивными копингами (способами совладать с ней) в этом случае будут эмоциональное избегание, мысленное застревание (руминации) или реактивное поведение. Альтернативой им будет возможность удержаться на своей эмоции до тех пор, пока она не исчезнет.
Если вы сами никогда не занимались серфингом, то наверняка видели фильмы, где серферы учатся держаться на гребне волны, словно стараются оседлать ее. В противном случае они будут сбиты с ног и могут получить травму. То же самое с эмоцией. Поначалу вам может быть трудно "серфить свои эмоции", но с практикой этот навык станет одним из лучших вариантов реагирования на ситуацию.
Приведу пример диалога с клиенткой Катей, которая часто ревнует своего парня. После описания провокативной ситуации из недавнего прошлого, я задаю ей несколько вопросов.
Я: Что вы замечаете в своем теле прямо сейчас? Попробуйте описать свои ощущения.
К: Неприятную тяжесть в груди, жгучее тянущее чувство.
Я: Какие чувства связаны с этим?
К: Ревность, обида, тревога.
Я: Есть ли у вас сейчас какие-то мысли? Попробуйте называть их через формулу: «У меня появилась мысль» и сразу же отпускать.
К: У меня появилась мысль, что он больше меня не любит. У меня появилась мысль, что я ему больше не интересна. У меня появилась мысль, что он хочет расстаться со мной ради другой.
Я: В какой части эмоциональной волны вы находитесь (в начале, на пике, на спаде)? Определите уровень дистресса по шкале от 1 до 10.
К: На самом пике, 9 или 10 баллов.
Я: Есть ли у вас какие-то побуждения? Что хочется сейчас сделать?
К: Подойти к парню и той девушке, его коллеге, и закатить сцену. Или просто незаметно уйти с фуршета.
Я: Постарайтесь просто наблюдать это побуждение. Вам не нужно действовать, руководствуясь им.
К: Я стараюсь.
Я: Можете ли вы сейчас визуально поместить это побуждение в какую-то часть вашего тела и оставить его там?
К: Да. Устроить сцену – в правый кулак. Убежать – в левый.
Я: Хорошо. В какой части эмоциональной волны вы находитесь?
К: Где-то на 7. Постепенно волна спадает.
Я: Давайте снова вернемся к ощущениям в теле..
Этот процесс продолжается до тех пор, пока уровень дистресса не уменьшится до 2-3 баллов. После завершения обсудите, что клиент узнал об эмоциональном серфинге. Может ли он терпеть эмоцию, одновременно открываясь ей, а не избегая ее?
Я: Что происходит теперь с вашей ревностью?
К: Хм, она прошла намного быстрее, чем обычно. И я поняла, что когда маркирую свои раздумья через формулу «У меня появилась мысль», то я не погружаюсь в них, как это было раньше.
Я: Сегодня вы освоили новый навык саморегуляции и узнали: когда вы держитесь на волне эмоции, она длится не так долго; маркирование мыслей помогает избавиться от застревания в них; и вы можете вытерпеть ревность – вам больше не нужно избегать ее.
К: Точно! Теперь я могу разобраться в наших отношениях с "холодной головой", а не на эмоциях.