Думаю, самое время поговорить про сон. Сейчас многие испытывают стрессовые состояния, что может сказываться на качестве сна. Возможно, вы долго не можете уснуть, просыпаетесь посреди ночи, не высыпаетесь, или, что хуже, мучаетесь бессонницей. Баланс кортизола (гормон стресса) и мелатонина (регулятор циркадных ритмов, гормон сна) нарушается, что усугубляет ситуацию.
Нижеописанные основы гигиены сна актуальны всегда, особенно, если вы перманентно испытываете проблемы с засыпанием.
Главные правила:
1⃣ Не употребляйте кофеин во второй половине дня.
2⃣ Не переедайте перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
3⃣ С наступлением темноты старайтесь приглушать свет.
4⃣ Снижайте яркость экрана на телефоне/компьютере (они излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина). Включите режим чтения (желтый свет экрана воспринимается комфортнее) или ночной режим (темная цветовая гамма).
5⃣ За час-полчаса до отхода ко сну уберите любые гаджеты. Да, ленту инстаграма перед сном листать не очень полезно в плане сна.
6⃣ Вовремя ложитесь спать, желательно в одно и то же время. Отход ко сну до 23:00, сон не менее 7-8 часов.
7⃣ Соблюдайте циркадные ритмы, если вы ложитесь спать позже 24:00 и спите меньше 6 часов, это сказывается на вашей реакции, памяти и эмоциональном фоне, увеличивается возможность переедания и пищевых срывов.
8⃣ Обеспечьте себе комфортное и удобное спальное место.
9⃣ Используйте плотные шторы блэкаут, в комнате должна быть максимальная темнота.
Спите в хорошо проветриваемом прохладном помещении. В прохладное время года оптимально проветрить комнату, пока вы заняты подготовкой ко сну, чистите зубы и т.д.
Способы расслабиться перед сном: медитация, книга, теплая ванна или душ (теплая вода расслабляет мышцы и помогает почувствовать сонливость).
Принимая расслабляющую ванну, добавьте соль (магниевую, например), молочко для ванной, аромамасло.