Мой дорогой друг!
Если у вас нет лишнего веса, вы абсолютно здоровы, имеете биохимию крови, а именно уровень гликированного гемоглобина, инсулина, триглицеридов крови, липидограмму аки у младенца, то можете закрывать эту статью.
Лично вы можете перекусывать столько раз, сколько хотите и тем, чем хотите!
Или если для вас принципиально перекусывать фруктами и шоколадом, и именно такие перекусы позволяют вам чувствовать себя хорошо и поддерживать дефицит калорий, то тоже можете закрыть эту статью, ибо в долгосрочной перспективе дефицит калорий и масса тела важнее состава еды.
Да-да, зачастую анализы у стройного человека, питающегося непонятно чем, будут лучше, чем у полного сторонника ПП, ибо даже полезной едой можно отравиться и нанести себе вред, если не соблюдать меру.
А лишний вес - это не что иное, как профицит калорий, говоря иначе, несоблюдение нормы и меры.
Ну а если для вас актуальна проблема лишнего веса, излишнего аппетита, если у вас уже есть сдвиги по анализам, если вы не понимаете, как выстроить питание и перекусываете фруктами и орехами, а также йогуртами, потому что прочитали где-то, что это ПП, то эта статья - для вас!
Итак, какой самый лучший перекус?
Самый лучший перекус - это его отсутствие!
А самый худший?
Это перекус углеводами без белка! (Фрукты, йогурты классические (в них белка 2,5 гр на 100 мл), булочки, батончики, сухофрукты, хлебцы, сырки и тд)
Объясняю свою позицию
Если вы хотите похудеть, то для вас важно создать такие условия, при которых вам будет комфортно держать дефицит калорий!
Это значит только одно: каждый прием пищи должен приносить вам МАКСИМАЛЬНУЮ сытость.
Друзья, не путаем сытость и насыщение. Насыщение - это способность пищи растягивать стенки желудка и поднимать уровень сахара в крови - вы наедаетесь. А сытость - это способность продукта надолго приносить вам чувство комфорта и надолго отключать сигналы голода.
Например, фрукты быстро насыщают за счёт сахаров и клетчатки, но через час вы будете голодны, как и прежде (а то и больше), а калории с фруктами уже получены!
После куска мяса на ту же калорийность сытости вам хватит минимум часа на три-четыре.
Поэтому, дорогие мои, я не люблю такое понятие как перекус, ведь для большинства перекус - это что-то лёгкое.
Но лёгкое даёт такие же калории, как и плотное, а сытости на порядок меньше.
Например
Всеми любимые фрукты 300 гр и орехи 30 гр.
Это 350 ккал и сытости максимум на час.
А если сделать фрукты 200 гр, орехи 20 гр и творог 150 гр, то получаем уже те же 350 ккал, но сытости будет часа на три.
Мы перекус превратили в полноценный прием пищи.
(Друзья, тут сделаю небольшую оговорочку, все мы немного индивидуальные, и если лично вас творог не насыщает, убирайте и заменяйте. Или если вам после фруктов не хочется есть три часа - оставляйте и ничего к ним не добавляйте)
Теперь давайте поговорим о сытости подробнее
Регуляция голод-сытость намного сложнее, чем мы себе представляем.
Многие думают, что голод - это про желудок и достаточно закинуть что-нибудь в себя и вы получите сытость и комфорт, но это не так.
Регуляция насыщения происходит в несколько этапов:
- Растяжение стенок желудка. В среднем, чтобы рецепторы желудка послали сигнал мозгу о сытости и перестал вырабатываться гормон голода грелин, нужна порция в 450 мл (у кого-то меньше, у кого-то больше). Именно для этого полезно включать в прием пищи овощи и фрукты с их балластными пищевыми волокнами.
- Изменение параметров крови. Когда пища начинает перевариваться, в кровь поступает глюкоза, аминокислоты, триглицериды, организм реагирует на это повышением инсулина и лептина - мы чувствуем энергию и сытость, комфорт. Именно поэтому в каждом приеме должны быть и белки, и жиры, и углеводы.
- Наша система поощрения в ответ на прием пищи, особенно вкусной (сладкое и жирное) выбрасывает нейромедиаторы удовольствия (серотонин, эндорфины, дофамин) и мы получаем кайф. Именно поэтому сладкое и вкусное (фрукты и шоколадки) надо есть на десерт, а не перекус. И именно на способности серотонина отбивать аппетит основаны такие препараты - аноретики, как Сибутрамин.
Если хоть один кирпичик из этой системы будет отсутствовать - полной сытости и комфорта не ждите.
Поел, но не удовлетворился)). Или удовлетворился, но не поел, а только усы помочил)).
Хотите похудеть - попробуйте строить каждый свой прием пищи по методу тарелки!
И перекусы тоже!
И вы сами увидите, как их станет меньше.
А значит и меньше входящих калорий, а сытости больше!
📌Основа - клетчатка и белок,
📌сладости - это десерт
--------------------------------------------------------------
Мне часто пишут, что не могут отказаться от перекусов, что так сытнее и комфортнее, а мясо в себя не впихнуть, в отличие от булочек.
Начинаешь подробно разбираться, а там:
☑️Завтрак - овсянка
☑️Второй завтрак - фрукты
☑️Третий завтрак - чай с зефиром
☑️Обед - суп и салат
☑️Полдник - йогурт
☑️Второй полдник - орешки
☑️Ужин - караул, я сорвалась с ПП, ем все подряд, держите меня семеро.
Так поэтому и сорвались, что в течении дня были одни углеводы и никакой другой более существенной еды.
И завтракать поэтому не хочется - углеводное похмелье после плотного ужина.
И мясо поэтому не лезет - чем желудок кормим, те соки он и выделяет!
Сейчас низкая кислотность - просто бич нашего времени!
А зачем желудку нормальную кислотность поддерживать? Если вы ему мяса не даёте? Себя переваривать? Он не дурак!
Начинаешь работать с человеком и выстраивать приемы пищи по тарелке - количество перекусов сразу сокращается.
Я всегда говорю: ешьте хоть семь раз, но каждый прием - Гарвардская тарелка.
Через пару недель оказывается, что для большинства оптимально питаться 3-5 раз в день, в основном четыре. (Но каждый прием ПОЛНОЦЕННЫЙ!)
Ну а теперь главный вопрос: а чем плохи частые перекусы для здоровья?
Возвращаясь к началу статьи, для здорового человека - ничем!
Но!
Судя по анализам, которые я вижу у людей с избыточной массой тела, здоровых среди них крайне мало.
У каждого второго либо дислипидемия, либо метаболический синдром.
А частые перекусы - это постоянное постпрандиальное (после еды) состояние организма, которое характеризуется повышенным сахаром и триглицеридов в плазме.
Что при метаболическом синдроме крайне негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов, да всего организма в целом.
Ну и теперь примеры удачных перекусов:
- Творог, фрукт, орехи
- Цз хлеб, яйцо, огурец
- Цз хлеб, сыр, котлетка, помидор
- Цз хлеб, авокадо, рыбка
- Йогурт, протеиновое печенье или батончик, фрукт
- Творог и зелень
- Кусок цз хлеба, тунец в консервах, овощи (купить в любом магазине)
Дополните список сами! Главное: наличие клетчатки, белка и углеводов!
Показываю меню