Какой дефицит калорий необходим для похудения?
Итак, теперь мы с вами знаем, что такое базальный метаболизм, то есть, то количество калорий, которое необходимо употреблять человеку в зависимости от его активности, возраста, пола, веса и роста.
Если человек хочет похудеть, то от полученной цифры необходимо вычитать 10-15-20%. Почему такой разброс? Всё зависит от того веса, в котором находится страдающий лишним весом в данный момент. Другими словами, если присутствует уже 1-2-3 степень ожирения, то можно смело вычитать 20% от нормы калорий в сутки.
Чем меньше вес, тем меньший процент необходимо вычитать для начала похудения.
Затем, когда вы теряете лишние килограммы, делаете перерасчёт, так как, сами понимаете, вес уже изменяется. К тому же, время идёт и человек становится старше. Поэтому происходит изменение параметров, которые влияют на норму калоража в сутки при похудении или поддержании веса.
Почему важно считать калории, хотя бы примерно, при запуске процесса похудения?
Зачастую нам кажется, что мы едим за день совсем немного: ну, доел за ребёнком фруктовое пюре, разве в нём много калорий? Выпил пару чашек кофе с сиропом, стакан сока, это вообще не еда, а жидкость! Но:
Это первый момент необходимости в подсчёте калорий. А второй — многие думают, что для похудения достаточно просто есть гораздо меньше, чем раньше. Однока если потреблять слишком мало калорий, организм попадёт в стресс и откажется отдавать самое ценное, что у него есть — запасы энергии, то есть ЖИР. Он отдаст быстрее мышцы и воду, но не запасы. Так сложилось исторически, ещё с древних времён главной задачей для организма было сохранение жизни человека, поэтому голод для него не лучший помощник. Тем более, мало кто способен находиться в состоянии жёстких ограничений длительное время, далее, как правило, наступает неуправляемый зажор. И, если вы сократили свой рацион до 800-900 калорий, то через неделю начнёте потреблять по 2000 кал, и не понятно, когда сможете остановиться.
С каждым разом такого печального эксперимента желание стать стройной будет всё меньше и меньше.
Напомню, что мы брали за пример девушку с весом 70 кг и ростом 170 см в 20 лет:
БМ = (70*10 + 170*6,25 - 20*5 - 161) * 1,38 = (700 + 1062,5 - 100 - 161) * 1,38 = 2072,07 калорий. Базальный метаболизм без каких-либо тренировок и с минимальной активностью у такой девушки будет 1501,5 калорий в сутки. А с тренировками 3 раза в неделю ей необходимо потреблять уже 2000 калорий.
Здесь мы видим, что девушке для поддержания веса необходимо потреблять 2000 калорий со средней активностью. Но для похудения о этого числа нужно отнять 10-15%. Получаем 1864-1761 кал. Почему нельзя взять сразу цифру её базального метаболизма и употреблять только 1500 кал? Дело в том, что конкретному человеку нельзя питаться меньше этой цифры, так как это БАЗОВЫЙ метаболизм, он необходим для обеспечения жизнедеятельности организма. А когда девушка начнёт худеть и нужно будет пересчитывать норму калорий, ей урезать от 1500 кал уже будет некуда, иначе начнутся проблемы со здоровьем!