ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ ПО ДЖЕКОБСОНУ
Является эффективным инструментом в терапии тревожных и депрессивных расстройств, при стрессе и при повышенном чувстве нервного напряжения.
Метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) был разработан американским врачом психиатром, учёным физиологом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах.
Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.
Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Джекобсон доказал и научно обосновал тот факт, что эмоциональное состояние напрямую связано с мышечным напряжением, при этом, расслабление мышц помогает также снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Таким образом, через мышечную релаксацию мы достигаем психического расслабления.
Подробнее о физиологических аспектах метода рассказываю в ЭТОМ ВИДЕО (запись нашего релаксационного тренинга).
Суть метода:
Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела.
Можно делать попеременно - правая и левая часть. Возможна также единовременная работа обеих частей тела.
Фаза напряжения длится от 5 до 10 секунд.
Фаза расслабления – от 10 до 15 секунд.
ВАЖНО! Напряжение не должно вызывать у Вас болевых ощущений.
Следите за своим дыханием. Напрягаем мышцы на вдохе. Расслабляем с выдохом.
Не забывайте «включать наблюдателя» - во время напряжения, направляйте свое внимание в определенную группу мышц, также понаблюдайте за своим состоянием и изменениями в мышцах в фазе расслабления.
Можете записать свои ощущения после практики в блокнот, это позволит отследить изменения и Ваш прогресс.
Метод состоит из трех последовательных уровней:
- Начальный уровень – поочередное напряжение и расслабление отдельных групп мышц.
- Средний уровень – сочетанное напряжение и расслабление групп мышц.
- Продвинутый уровень – единовременное напряжение и расслабление всех групп мышц.
Не гонитесь за продвинутостью, практикуйте ПМР поочередно, постепенно.
Главное качество, регулярность и Ваш комфорт.
Подготовка:
Длительность одного сеанса ПМР занимает около 15 минут.
Выделите для себя время и место, там, где Вас не потревожат.
Лучше выполнять ПМР в вечернее время, лежа в кровати перед сном. Таким образом на фоне качественного расслабления Вы облегчите отход ко сну.
Прекрасно сочетать ПМР с медитацией. Данные техники прекрасно дополняют и усиливают эффект друг друга.
Выполнять практику можно лежа или сидя. Так, как Вам удобно.
Не забывайте дышать. Правильное дыхание – основа техники.
Как долго практиковать:
- Для достижения стойкого эффекта рекомендовано практиковать каждую ступень минимум 1 раз в день в течение месяца.
- Когда Вы достигните продвинутого уровня, можете практиковать в любых условиях, в зависимости от Вашей потребности.
Плюсы метода:
- Эта техника поможет Вам снять мышечное и психологическое напряжение, а также снизить градус негативных эмоций в момент, когда вы их испытываете.
- Практика поможет понять, что Вы контролируете и можете влиять и изменять свое психофизическое состояние, и Вы не являетесь заложником своих эмоций.
Этот универсальный и простой метод имеет научно доказательную базу при работе со стрессом, тревожностью, паническими атаками, страхами, социофобией, депрессией, бессонницей и другими патологическими состояниями.
Данный метод имеет свои противопоказания:
- Беременность,
- Наличие травм в острой стадии и переломов,
- Сосудистые и инфекционные заболевания в период обострения,
- Заболевания опорно - двигательного аппарата, при которых врач указал ограничения к использованию данного метода.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Предлагаю Вам для практики начальный уровень ПМР - ВИДЕОЗАПИСЬ с нашего релаксационного тренинга
По запросу – вторая ступень.
Пробуйте. Практикуйте.
По вопросам ПМР, а также записи на консультацию всегда можете написать мне лично в WhatsApp или Telegram +7 985-111-61-23
Ваш доктор, Кристина Гареева.
Автор: Гареева Кристина Сергеевна
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru