Как работать с тревогой. Чувствую тревожность, что делать?

ТРЕВОГА

Самое распространённое чувство в нашей повседневной жизни.

Это всегда про наши ощущения - беспокойство, повышенное давление, повышенное сердцебиение, дрожь и т.п.

Существует несколько разновидностей тревоги:

ГТР (генерализованное тревожное расстройство) - это когда вы живете с ощущением « А вдруг, меня никто не полюбит» «А вдруг он меня бросит» , потом все это происходит и дальше мысли «А вдруг я всегда буду одна»в общем, всегда на страже, что что-то произойдёт.

Беспокойство сконцентрировано на мыслительном уровне.

ОКР - навязчивые мысли об опасностях (Обсессивно-компульсивное расстройство) которые приводят к действиям. Н-р: вы точно знаете, что выключили свет , но вы на дню несколько раз вернётесь, проверите, ничего ли не случилось, все ли выключено и будете переживать об этом.

Панические атаки- внезапные приступы тревоги, сразу появляется в теле - сердце, трудное дыхание, головокружение и мысли , что сейчас что-то произойдёт нереальное. Появляется беспомощность в том, что это произойдёт (катастрофа) и вы не поможете, так как у вас нет сил. Со временем при неоднократном проявлении атак, может переходить все в расстройство и вы будете ждать этих ситуаций сами. (Направлять ваше восприятие)

Ипохондрия - это когда вы не понимаете, что происходит в вашем теле и думаете сразу, что это можете привести к болезни из-за этого чаще посещаете врачей. В общем, если что-то болит - это сразу рак, вич и т.п.

Агорафобия- сидеть дома и страх выходить на улицу. Вы выстраиваете свою жизнь таким образом, чтобы знать маршрут и ходить по натоптанной дороге, и не Дай Божэ свернёте с пути и потеряетесь.

Социофобия - страх того, что вас будут критиковать, оценивать и вас отвергнут. И вы начинаете избегать людей, отвечать на сообщения, страх обратиться к кому-то , страх свиданий и т.п.

Но не стоит забывать, что у всех людей есть чувство страха и тревоги и это нормально.

Но суть тревожных людей заключается в том, как они относятся к тревоге и какое значение ей придают.

Техники:

1)Техники принятия - принимать свой уровень тревоги и не конфликтовать с ним. Понять, с чем связана тревога. Знания о своей тревоге нужны.Чем больше у вас ясности, тем меньше тревоги.

Спросите себя: “Чему это чувство хочет меня научить?”

2)Наше эмоциональное состояние тесно связано с телом. Если мы напряжены, напряжены и мышцы. А определить, какие именно мышцы находятся в напряжении не всегда возможно, поэтому нужно «пройтись» по всему телу. Что нужно сделать?

Надо напрягать поочередно определенные группы мышц на 5-8 секунд, потом на 15-20 секунд расслабить и сделать 2 глубоких вдоха. Повторяем эту цепочку 2-3 раза для каждой группы мышц.

ВАЖНО: когда одна группа мышц напряжена, все остальное тело должно находиться в расслабленном состоянии. И важно следить за дыханием, не задерживать его, а дышать в привычном для вас режиме.

3)Метод переключения. Например- переключиться – принять холодный душ, начать глубоко дышать, с кем-то поговорить, заняться генеральной уборкой… Смысл этих действий – заставить другие зоны головного мозга работать, чтобы отвлечься и меньше тревожиться.

4)Проиграть худший сценарий. “А что будет если….”

1) Часто ли ваши негативные прогнозы не оправдывались? Возможно ли, что такое негативное прогнозирование - ваша вредная привычка?

2) Опишите наихудший для вас вариант развития событий или пугающую вас фантазию.

а) Опишите худший, лучший и наиболее вероятный варианты развития событий.

б) Подробно опишите худший результат, которого вы боитесь.

в) Перечислите все негативные события, которые должны случить ся, чтобы ваш страх стал реальностью. Какова вероятность того, что это произойдет?

г) Перечислите все события, которые могут предотвратить наступление таких негативных последствий. Какова вероятность того, что это произойдет?

д) На протяжении 20 минут ежедневно повторяйте описание наихудшего варианта развития событий и представляйте связанные с ним образы. Что вы чувствуете в процессе?

3)Напишите подробные истории о трех возможных позитивных вариантах развития событий