Я решил написать этот текст не для того, чтобы дать какие-то конкретные советы, а для того, чтобы подчеркнуть влияние психологии и привычек в этой теме. В интернете кишит информация о том, чем и как питаться, диеты, меню на неделю. Тренировки расписаны в малейших подробностях, в зале, на улице, хоть дома. Но люди все-равно не могут похудеть. Почти все люди начинают худеть, садятся на диету, записываются в зал, но до конца мало кто доходит, потому что они не понимают психологию своего тела и её никто в интернете не объясняет. Люди срываются или им надоедает, потому что подход и мышление неправильные.
Питание
Все говорят что главный столп похудения дефицит калорий, говорят это абсолютно все, так что похоже это правда. Это упрощает подбор продуктов. Неважно сколько и чего есть главное не перебрать с калориями.
По возможности избавиться от стресса. Из-за стресса мы быстро срываемся и начинаем есть сильно больше чем нужно.
Нормальная скорость похудения 2-4 кг в месяц. Точнее 3-5% от веса. Кажется, что это мало и долго, но не стоит забывать что этот вес копился несколько месяцев, а сжечь его хочется за пару недель.
Дефицит должен быть 400-800 калорий в день. Половина дефицита приходится на питание и еще половина за счет двигательной активности. 770 калорий = 100 граммов жира. Расчитать ровно свою норму калорий почти невозможно, но обычно это 1800 калорий в день без любой физической активности.
Питание важнее. Так как держать дефицит калорий за счет несьеденной печенюшки гораздо проще, чем постоянными изнуряющими тренировками.
Все до сих пор спорят что лучше: дробное питание по 6 раз в день или интервальное где есть надо 1-2 раза в день. Непонятно кто прав, универсально это 3 раза в день и можно 1 легкий перекус, вроде полдника.
Вода. Не надо ее много пить, мозг лучше знает сколько воды нужно потреблять. Центр мозга, отвечающий за воду, один из самых древних и безотказных. Проблема в том, что вода, хоть и вымывает шлаки и токсины из крови, но вместе с ними она забирает огромное количество полезных веществ: витаминов, минералов, соли, электролитов и тд. Вода не выбирает что вымывать, а что нет.
Жиры
1. Делятся на насыщенные и ненасыщенные. Поэтому орехи и рыба такие же жирные как свинина, но не так вредны для похудения, потому что ненасыщенные (но это не значит безвредны).
2. Совсем от жиров отказываться нельзя, тебе станет плохо и ты сорвешься, но их нужно ограничивать в первую очередь.
Белки
С ними никаких проблем. Единственный нюанс — слишком большое количество белка плохо влияет на почки, но этого можно достичь только если у вас больные почки или вы пьете протеин в огромных количествах. Однако, если есть достаточно белков, общая сытость от еды будет продолжаться довольно долго и голода при дефиците калорий не будет.
Углеводы
Для нашего тела это глюкоза, энергия и мышцы. Сильно боятся углеводов не стоит, лучше делать больше углеводов и меньше жира потому что:
- Перебрать с жирами гораздо проще чем с углеводами,
- Углеводы идут в гликоген и строительство мышц, а жир нет, он либо сжигается либо откладывается.
Хотя, однажды я заказал пиццу и решил посчитать ее калорийность. Я удивился когда узнал что 70% калорийности пиццы это именно тесто, даже если взять всю жирную начинку, то ее калорийность будет примерно в 2 раза меньше чем в тесте. Поэтому мучных углеводов стоит опасаться, они гораздо калорийнее чем кажутся.
Орехи. Хороши как перекус в случае голода. Но надо отмерять дневную норму по калорийности ореха. С ними так легко перебрать, что они могут стать вредны. Утром чутка, днем чутка, вечером чутка, а в сумме окажется, что съешь 200-300 лишних калорий только за счет орехов.
Основное что не есть:
1. Очевидно, нельзя хлеб, мучное, сладкое. Это самое вредное.
2. Сыр — очень жирный и калорийный
3. Молоко — литр молока примерно 500-600 калорий, в зависимости от жирности. То есть если ты выпиваешь за прием пищи примерно кружку, то за день выйдет 200-300 калорий, хотя ты даже не заметишь их. То есть кому то достаточно избавиться от сладкого и молока и уже можно худеть.
Еще одна проблема молока в том, что молоко имеет нейтрализующее действие на желудочную кислоту, из-за этого чувства в желудке может появится легкость и захочется сьесть что-то еще.
4. Рис и Картошку не стоит из-за гликемического индекса(ГИ), о нём будет ниже.
5. Свинина и баранина. Да, это белки, но там насыщенные жиры. Жирных вегетарианцев почти нет, а активные мясоеды часто страдают ожирением.
6. Покупные соусы. Даже кетчуп сильно вреднее чем кажется, в нем много сахара, а в других соусах жира.
7. Спортивные батончики. У которых часто бешеная калорийность.
8. Колбасу и сосиски.
9. Подсолнечное масло в идеале заменить на оливковое.
Можно есть, но нужно контролировать:
1. Кефир
2. Говядина
3. Творог
4. Лапша (У нее высокий ГИ, ее невозможно есть без соусов, по сути это тот же хлеб, я бы отказался). В интернете не говорят прямо, что она запрещена. Если лапша дорогая, наверно ее можно есть, но в очень в ограниченных количествах
5. Сметана
6. Орехи
(от молочных продуктов может задерживаться жидкость и внешне могут появиться отеки по телу, но это временный эффект)
Что стоит есть:
- Еду с низким гликемическим индексом. Если ГИ высокий, то ты будешь быстро наедаться, но постоянно чувствовать голод. Еда с низким ГИ усваивается долго и сытость дольше.
- Сладости заменить разнообразными фруктами, будет даже вкуснее, но с фруктами тоже надо быть осторожным, сьесть килограмм бананов вместо пары конфет идея плохая. Но фрукты очень хороши в том, чтобы помочь не сойти с ума на диете
- Из мяса только рыба и нежирная курица, лучше филе и грудки.
- Яйца. Можно есть по 1-2 вареному яйцу в день во время приема еды, так будет и вкуснее и больше сытости. В целом, яйца очень полезны, а вред от желтков будет только если у вас проблемы с сосудами или если вы будете есть их по 6 штук каждый день.
- Овощи.
В целом, есть можно все, даже из первого списка (кроме сладкого), главное уложиться в калории. Приведенные запрещенные продукты не нужно есть только потому, что в них больше калорий чем кажется или высокий ГИ. То есть похудеть можно даже на одних чипсах и шоколаде, проблема только в том, что из-за очень высокого гликемического индекса сытость от них пройдет минут за 40 и ты сойдешь с ума от постоянного голода, именно в этом основная проблема таких продуктов, а не в том что они просто калорийные. И есть такую еду с основным питанием соответственно тоже бессмысленно, так как сытости не прибавится, а калории еще как.
Сладкое нельзя потому, что оно не дает никакой сытости (в теории, наоборот увеличивает голод из-за резкого скачка сахара в крови), а после каждой сьеденой сладости тяга становится только больше, соответственно после каждого раза, когда ты себя ограничиваешь от него, то становится только проще. Это как если бы бросающий курить подумал «ведь если я скурю пол сигареты с утра, то ничего не плохого будет». Будет, а вкусная еда это наркотик.
Читмил и торможение метаболизма. Если метаболизм затормозил, это значит организм перешел в эконом режим и начал экономить больше энергии(появляется постоянная усталость и заторможенность, вес почти не уходит). Чтобы преодолеть это нужен читмил, чтобы дать организму понять, что не все так плохо и экономить не надо. Читмил - это когда 1 раз в неделю, в 1 прием пищи ты позволяешь себе сьесть что-то запретное, бургер например. Сладкое в этот пробел лучше не есть, чтобы не возобновить тягу к сладкому, при похудении тяга может особенно усилиться, лучше не играть с огнем.
Читмил также помогает просто морально. Когда ты устаешь от диеты, можешь, например, сьесть пиццу раз в неделю, переешь 300-400 калорий, зато настроение соблюдать диету продлится на 1-2 недели. В целом, очень важно контролировать свое состояние, чтобы не сорваться. Лучше отдохнуть пару дней и набрать пару лишних калорий, чем выгореть и бросить.
Если совсем плохо, то читмил может быть в виде 1 недели более менее свободного питания.
Но устраивать себе его можно минимум через месяц с начала похудения.
Перекусы. Если чувствуешь, что не доел калорий за день и чувствуешь слабость, можно перекусывать. Я иногда перекусываю творогом с фруктами или ягодами, вареными яйцами, кефиром или орехами. Перекусы типа 1 яблока плохая идея, им не наешься, есть захочется только больше.
Но, по-хорошему, доводить до слабости, голода и перекусов питание не должно.
Как обрести силу воли, чтобы не есть вредную пищу, не пить алкоголь и так далее. Никак. Если у тебя каждый день появляется в холодильнике жирная или сладкая пища или каждые выходные есть повод выпить, то воздерживаться долго не получится. Силы воли про которую часто говорят не существует, если перед человеком поставить торт он либо вовсе не будет хотеть его сьесть, либо сьест рано или поздно. Силу воли нужно включать не для того чтобы не сьесть вредную еду из холодильника, а в магазине, чтобы эта еда в холодильнике вообще не появилась.
Во-первых, чтобы перестать употреблять лишнюю еду нужно как минимум исключить любые стимулы связанные с ней, конечно, полностью исключить невозможно, но стоит хотя бы убрать ее в холодильнике за другую еду, не ходить и даже не смотреть в магазинах в отделы с вредной едой. Опять же, можно провести аналогию с тем чтобы бросающего курить привести в табачный магазин. Это необходимо потому, что питание это привычка, мы просто привыкли есть больше нужного и чем меньше будет хотя бы упоминаний о еде, тем будет легче.
Во-вторых даже чуть-чуть вредной пищи, вроде печенья с чаем, есть нельзя. Не потому, что это повредит фигуре, а потому что из-за этого привычка правильно питаться не разовьется (о привычках будет ниже).
Как сделать фрукты, орехи, овощи такими же привлекательными как печенье? Один из лайфхаков это превратить их в «хватательную еду». Особенность печенья, чипсов, шоколадок, попкорна и так далее в том, что процесс их употребления крайне прост: взял- положил в рот - совсем немного пожевал, получил кучу концентрированных калорий. Напротив, когда мы едим, например, яблоко, нам нужно его помыть, откусить, пережевать, как-то крутить его в руке, еще и следить чтобы косточки в рот не попали. Поэтому я рекомендую приготовить тарелку на которой будут лежать уже мытые, нарезанные и очищенные полезные продукты(овощи, фрукты, орехи), особенно хорошо если они лежат на видном месте. Тогда полезные продукты будут более привлекательны, также это поможет развиться привычке есть полезную еду.
Спорт
Нужно осознать, что спорт лишь вспомогательный фактор. За среднюю тренировку ты потеряешь 300-400 калорий - это очень мало, и то не каждый день а 2-3 раза в неделю.
Кардио и аэробные упражнения
Самый эффективный спорт для жиросжигания это различные упражнения где нужно очень быстро двигаться, а сердце будет биться очень быстро, они называют кардио или аэробные. Аэробные - это те упражнения в которых у вас сердце и дыхание учащены длительное время. Анаэробные - всплесками, например поднятие штанги.
10000 шагов БЫСТРОЙ ходьбой это где-то минус 400 калорий. - один из лучших вариантов, усталости меньше чем от тренажерного зала, бесплатно и доступно, а с музыкой довольно весело. Можно брать с собой рюкзак с бутылками воды как дополнительный груз, так будет сжигаться чуть больше калорий. (но небольшой, иначе заболит спина)
Скакалка отличная вещь. Можно только гулять и прыгать на скакалке и будет большой успех.
Бег — плохо влияет на суставы. Особенно если вы физически слабо развиты, еще и с лишним весом, то начинать с бега не лучший вариант.
Элипс - смесь лыж и бега — хороший тренажер. В отличие от бега не разрушает суставы.
Есть огромное количество кардио-тренажеров, поэтому тут вы уже можете сами смотреть, что есть в тренажерном зале, что вам больше нравится и что больше сжигает калорий. Если есть возможность и желание можно записаться на специальные программы с аэробикой, это лучший вариант как получать удовольствие от тренировок и сжигать много калорий. Они есть практически во всех нормальных тренажерных залах, там часто используют батуты и специальный инвентарь.
Сколько делать кардио сказать сложно, все зависит от тренажера и его уровня сложности, в среднем 20 минут в начале и в конце тренировки.
Силовые тренировки тоже нужны, независимо мужчина вы или женщина.
- Подтянутое тело, если не качаться, то будешь скини-фэт
- Ускорение метаболизма
- Расходуется много гликогена, организм потратит кучу калорий чтобы восполнить сначала его, а потом уже жир. Перекачаться на силовых почти невозможно, если просто регулярно тренироваться и есть много белка в лучшем случае будешь иметь крепкие и слегка подкачанные мышцы. Для больших мышц нужно очень много белка, специальные тренировки, куча добавок, годы и хорошая генетика.
От специальных упражнений сжечь жир в одном месте нельзя, так как он просто уходит со всего тела через кровь на сжигание в мышцы. Но можно сделать эту часть более подтянутой упражнениями.
Говорят, что во время кардио основная часть калорий тратится сейчас, а от силовых сжигание калорий происходит в течение дня.
Тут же вытекает - есть надо хотя бы через час после тренировки, чтобы организм восполнял энергию из запасов, а не еды.
После физ.активности усталость должна быть легкой. Это была моя большая ошибка в свое время. Неочевидный для нашей психологии факт в том, что похудение зависит от сожженных калорий, а не усталости. Например если быстро ходить (5-6км\ч), то сил вполне хватит минут на 50, сожжется около 250 калорий. Если бегать со скоростью 10.5 км\ч, то сил максимум хватит на 5-10 минут бега и 5 минут обычной ходьбы для отдыха, суммарно выйдет 70-150 калорий за бег и 50 за ходьбу — 120-200 калорий. А аппетит после такого бега будет бешеный. Или еще пример, если я хожу за 1 раз 10000 шагов, то сильно устаю когда прихожу домой. Но если я делаю 7000 утром и 7000 вечером, то усталости гораздо меньше, но количество сожженных калорий почти в полтора раза больше.
Часто я убеждаюсь в том, что тренажерный зал может только мешать худеть. От него на 50% больше вероятность выгореть и сорваться после 1-2-3 месяцев похудения. Особенно худо когда ты заболеешь, если сходить в зал в таком состоянии отвращение к тренировкам выработается за один день. Поэтому каждую тренировку нужно подстраивать под свое состояние.
Летом, вместо тренажерного зала, стоит сделать легкую домашнюю/уличную программу тренировок(3-4 раза в неделю) и делать более 10.000 шагов каждый день.
А чтобы не забить на домашние тренировки нужно купить календарик и отмечать каждый день когда выполнил и не выполнил тренировку, и также менять их по своему состоянию чтобы не перетренироваться. У меня было 3 программы тренировок - если у меня очень мало сил, для нормального состояние, и очень энергичен. Что за упражнения будут неважно, главное жечь калории.
Преимущество тренажерного зала есть когда на улице холод, шагать не сможешь, а худеть только за счет домашних тренировок почти бессмысленно, так как их слишком легко бросить.
Еще одна проблема тренажерного зала в том, что перетренироваться в нем легко. Начнешь заниматься, разогреешься, появится энергия и ты пустишь ее на тренировку, и только после тренировки поймешь, что ты перетренировался и тебе будет плохо. Когда я перестал ходить в зал, а стал просто делать по 10.000 и более шагов каждый день, то скорость похудения не снизилась, а вот состояние сильно улучшилось.
Общие советы
Учитывай, что, когда начнешь худеть, в весе и обьеме тела важную роль будет играть вода. В первую неделю легко потерять 1-2 кг, но это только вода которая быстро восполнится. И наоборот, если ты резко наберешь 1-3кг на диете это не из-за сьеденной конфетки, а потому, что набралась вода, а тело кажется более пухлым и жирным, но это просто вода.
Иногда вес может стоять 2-3 недели: из-за торможения метаболизма или из-за воды. Организм стрессует из-за потерянных килограммов, поэтому пытается восполнить пробел засчет воды, скорее всего ты сжигаешь жир, просто организм накачивает его водой, поэтому это не видно и кажется, что ты толстеешь. Потом вода быстро выйдет.
Соль. Нужно ее контролировать, но ее не нужно боятся. Если ее мало, то организму будет очень тяжко, если много, то копится вода.
Если чувствуешь что появился голод, но ты нормально питаешься и голод нужно перебить хотя бы на время — попить чай, организм воспримет его за еду и на 30-50 минут голод ослабнет. Не пить его слишком горячим, а то пронесет.
КАК НАЧИНАТЬ ХУДЕТЬ. Худеть с понедельника не стоит. Лучше начать сегодня, но не садиться на диету и записываться в зал. Лучше для начала просто заменить все сладости на фрукты, хлеб на хлебцы, и начать делать хотя бы по 8000 шагов в день (5.5 км), потом повышать до 10000 и более. Пожить так недели 2-4, усталости почти не будет, но ты привыкнешь к легким нагрузкам и началу диеты. Потом уже можно записываться в зал и ужесточать питание.
Иногда могут быть и срывы и выгорания. Нужно внимательно следить за этим чтобы не сорваться. В таких случаях можно себе позволить читмилы, ослабить диету, сделать перерыв в спорте. Но есть очень важный нюанс, после такого «расслабления» очень легко понизить планку и чаще позволять себе есть вредное и тренироваться чуть меньше. Не обманывай себя, у всех так происходит. Поэтому даже если идешь на ослабление похудения, четко пообещай себе, что это только сегодня или на эту неделю и настройся на то, что завтра или через неделю ты вернешься в прежний режим. Правда, по своему опыту могу сказать - если заболеешь, то диету соблюдать будет крайне тяжело, на это время есть смысл ее прекратить (особенно актуально для холодного климата)
Еще очень важный момент в начале похудения, который каждый должен подстроить под себя. Похудение должно стать привычкой. Говорят, что на начальных этапах привычка не должна вызывать дискомфорт и занимать минимум времени. Привычки в похудении 2: спорт и питание. Для спорта на первых этапах привычка не должна занимать более 2-5 минут, да-да, самый идеальный вариант это приходить в тренажерный зал на 5 минут, или делать только 1000 шагов. И так 2-4 недели. Тогда твой мозг поймет, что это хорошая и простая привычка, тогда заниматься спортом/ходить просто станет привычкой, независимо есть у тебя мотивация худеть или нет. Когда есть привычка «ходить в зал» можно уже и повышать планку. Или со скакалкой, не прыгать больше минуты В ДЕНЬ на первых этапах, привыкнуть, и потом уже делать долгие прыжки. Даже если ты заболеешь, то без проблем сходишь в зал или погуляешь хотя бы немного, ведь это теперь привычка и тебе не надо себя заставлять. И наоборот — захотел похудеть, идешь на тренировку и выдавливаешь там все силы, возвращаешься домой и моришь себя голодом — отвращение к похудению начнется с первых дней и продержишься на таком режиме от силы пару недель и ничего кроме воды из тебя не выйдет. Ну с питанием та же история, не морить себя жесткой диетой, а постепенно привыкнуть, начать с простой замены хлеба на хлебцы и сладостей на фрукты и вот ты уже привыкаешь к диете, но тебя не тошнит от питания и тебе пока не с чего срываться. Привык, повышаешь планку ограничений в еде.
Если похудение ощущается как что-то изнуряющее и каждый день веет мечта об окончании диеты, то это тупик. Даже если ты похудеешь в таком состоянии (хотя это маловероятно) риск срыва гарантирован, после окончания диеты ты начнешь есть в 2 раза больше чем раньше. Поэтому нужно понимать что нормальное комфортное похудение это марафон, а не забег, который длится не неделю, а несколько месяцев, но при этом не доставляет сильного дискомфорта.
Рекомендую вести дневник питания. Калории муторно считать, но хотя бы записывать все что ешь и пьешь не сложно. Стоит купить маленький блокнот и положить там, где обычно ешь, чтобы сразу записать. (в телефон не вариант). Но нужно считать калории абсолютно всего в первое время похудения, чтобы понять сколько вообще калорий ты сьедаешь в день и чтобы понимать какую часть рациона занимает каждая конфетка. Может быть ты сьедаешь по 2500 калорий в день и даже не ощущаешь этого, а нужно 1800-2000.
Еще немного про метаболизм и скорость похудения. Вообще метаболизм это то, насколько быстро работают процессы в организме и стоит признать, что у людей с быстрым метаболизмом вес будет гореть быстрее (по этому, при всем желании, худеть так, как фитнес-блогеры почти невозможно. Кто-то худеет быстрее просто потому что у него больше свободного времени). На постоянной основе его разогнать невозможно. Люди с быстрым метаболизмом обычно более активные и поэтому сжигают больше калорий. Так что если есть ощущение, что появляется лень двигаться, это из-за того, что организм пытается экономить энергию и если эту лень перебарывать, то калории продолжат жечься. Повторюсь, по своему опыту, 1-2 приема пищи калорийной жирно-углеводной еды облегчают это состояние.
Очень часто говорят, что организм в первую очередь сжигает мышцы, но это не так, если не сидеть на низкоуглеводной диете и делать хоть немного силовых тренировок.
Подсчет копеек. Это одна из самых важных деталей похудения, так как это сильно противоречит нашей психологии.
В плане питания это выражается как поедание каких-то незначительных калорий, которые мы даже не запоминаем или не верим, что в какой-то мелочи содержится так много калорий. Например, если сьедать на завтрак 2-3 печенюшки (100калорий), на обед выпить лишнюю кружку молока и перебрать с орешками (150 калорий), на ужин сьесть еще лишнюю печеньку и банан(100 калорий). Выйдет 300-350 калорий в день, а у кого-то может быть и больше. Вроде не так много, но при необходимом среднем дефиците в 400 калорий уже не так мало. Умножим на 30 дней и разделим на 7700 калорий (в кг жира), получится что на такой мелочи мы в месяц недожгли 1 кг ± 0.5кг в зависимости от индивидуального метаболизма. Возвращаясь к дефициту калорий, можно вспомнить, что есть можно все, но нужно соблюдать дефицит. Не удержался(лась) и сьел(а) лишнюю конфетку, не беда, просто придется пройти не 10 а 11 тысяч шагов.
То же самое в спорте. Например, если занимаешься силовыми тренировками, то советую ходить между подходами по залу, накручивать шаги. Это мелочь, но за тренировку так можно находить дополнительно 1-2 тысячи шагов, это примерно 50-100 калорий. Говорят, что между подходами должно быть ~2 минуты отдыха, при условии что мышцы действительно устают, не сидеть же просто так. И, по возможности, ходить туда, куда хочется доехать. Так за день можно сжигать дополнительные и незаметные 50-100 калорий, но за месяц сожгутся дополнительные полкилограмма.
Алкоголь. Сам по себе алкоголь почти не влияет на набор и сжигание веса, но вот закуски к нему пойдут сразу в жир. Особенно пиво, в нем много калорий, его даже без закусок употреблять не стоит.
Еще немного про дефицит калорий. Все советы, которые, вроде как, признаны и якобы запускают какие-то особенные процессы и разгоняют метаболизм сводятся к обычной математике сжигания калорий. Говорят, что самый эффективный вид тренировок интервальные, как будто в них есть что-то особенное, но на самом деле от медленных тренировок мы бы сожгли столько же калорий, просто потратили больше времени, а от высокоинтенсивных нагрузок устали быстрее чем сожгли нужное кол-во калорий. Та же история с графиком питания, говорят что на завтрак нужно есть самую калорийную еду, а на ужин самую легкую, но и тут все упирается в калории: просто если мы плотно поедим с утра, то в течение дня будет больше сытости и за день мы не переедим и сьедим норму калорий. А если сьесть все калории на ужин, то компенсировать их обедом и завтраком не получится. Но если точно выверить нужный дефицит калорий за день, то можно сьесть всю еду за 1 прием пищи хоть в 21:00, разница будет незначительна.
Все сложные обсуждения о продуктах и их химическом воздействии на тело, новомодные курсы тренировок, обсуждения о добавках - все это упирается в примитивную идею дефицита калорий. Неважно что вы едите, как тренируетесь, какие добавки пьете, какой у вас метаболизм - для сжигания жира, важен только стабильный дефицит калорий.
Добавки для похудения
Я думаю правильно выбранные добавки это 50% успеха похудения.
1. Мультивитамины и омега3 — в общем улучшат все процессы организма. Жиросжигание, выносливость, настроение, кожа и так далее.
2. Л-карнитин - выносливость и похудение. Ускоряет процесс доставки жира в мышцы для сжигания и получения энергии. Его нужно пить только перед активными кардио(аэробными) тренировками, или перед ходьбой. Если добавка работает, то из вас будет выходить больше пота чем обычно.
3. Протеин - дополнительный белок для жиросжигания и мышц. Чем больше мышц, тем больше можешь выполнять кардио и тем больше веса тягать — соответственно тратить больше калорий. Протеины бывают разные, я пил казеин, так как его пьют вечером и желания есть вечером меньше. Хотя это совсем не обязательная добавка.
4. Витамин С или просто цитрусы. В жире содержится много «мусора», при сжигании жира организму нужно все это как-то выводить и перерабатывать. А витамин С как раз помогает печени очищать кровь. и спорта.
5. Цинк. Очень полезен для иммунитета и укрепления организма.
6. Магний. Он важен, так как из пищи мы в принципе его получаем не много, а когда едим меньше, еще и организм испытывает стресс от дефицита калорий, а если к этому прибавить стресс от физических нагрузок, то получится что магния организм будет расходовать много, поэтому хотя бы немного его стоит пить. К тому же он полезен для работы сердца что тоже важно для физнагрузок. Успокаивая организм от лишнего стресса, он может снизить излишний аппетит.