Про навязчивые мысли

Все привет! Меня зовут Ульяна. В этом блоге я рассказываю свою историю выхода из невроза и делюсь рекомендациями, которые помогли когда-то мне.

Я также начала вести Телеграм-канал, где публикую больше информации, и, где все желающие могут оперативно получать от меня ответы на свои вопросы.

В этой статье я хочу поднять тему навязчивых мыслей.

Ох уж эти навязчивые мысли! Они не давали мне покоя! Мне казалось, что моя голова просто взорвется от них! Большинство людей, находящихся в неврозе (если не все) сталкиваются с этой проблемой. Действительно это крайне тяжело, когда ты не можешь отвлечься ни на что и постоянно мусолишь в голове пришедшую мысль.

Навязчивые мысли - это то же самое, что и навязчивые действия, и все они вызваны тревогой. И относиться к ним нужно как к проявлению тревоги, а не как к реальной проблеме. Мне кажется, что в работе над неврозом самое главное научиться взаимодействовать с мыслями. Так как мысли первичны, а потом уже идет реакция организма в виде эмоций и поведения. То есть наши мысли вызывают тревогу.

Есть большое количество рекомендаций по работе с мыслями. Ниже я опишу некоторые из них. Совершенно не обязательно, что вам подойдут все. Но если вы мучаетесь от навязчивых мыслей, попробуйте мои советы, я собирала их из различных книг, видео, а также из советов психологов.

Смысл всей работы над мыслями - осознать, что мысли - это просто мысли, это продукт жизнедеятельности мозга, это не реальность, не настоящая проблема, а исключительно импульсы, возникающие в мозгу. Они основаны на каких-то жизненных ситуациях (даже чужих), на информации из книг, фильмов, из того, что мы когда-то слышали и видели. Таким образом, ко многим мыслям вы начнете относиться спокойнее. Конечно не ко всем и не всегда, но результат будет. Я лично себе говорила, что это опять лжемысли, которые пришли ко мне в голову. Они вызваны тревогой и больше ни чем, поэтому серьезно к ним относиться нет смысла.

Понятно, что в состоянии тревоги сложно осознать какие мысли, грубо говоря, имеют смысл, а какие нет. Поверьте, 99,9% всех тревожных мыслей - это просто результат перенапряженной нервной системы, поэтому советую относиться ко всем тревожным мыслям, как к чему-то неважному.

Итак, что же с этими мыслями делать:

1. Во-первых, самое важное - не пытаться мысли отгонять, иначе они будут сильнее и более навязчивыми. Мы акцентируем внимание на мыслях и на борьбе с ними, и мозг думает, что это что-то очень важное и только усиливает их. То есть не придавая мыслям значение, мы их ослабляем, тк мозг понимает, что они не важны для нас.
2. Можно опровергать мысли, мне лично это очень помогало. То есть я начинала сомневаться в их правдивости, объясняя себе почему это не так. Например, я чувствую покалывание в области сердца. Я начинаю себе объяснять, что мое сердце в полном порядке, я проходила обследование, врач сказал, что все хорошо. Это просто работа моей вегетативной нервной системы, она может выражаться в покалывании и других ощущениях в области сердца. Это все происходит из-за нервного перенапряжения.

Таким образом уровень тревоги снижался. Чаще всего он полностью не уходил, конечно, мозг продолжал сомневаться в достоверности рассказываемой мной информации, но все же эффект был.

3. Многие советуют не подключаться к мыслям, просто их пропускать. Я знала этот совет, но, когда мысли были особенно назойливые, у меня не получалось их не замечать. Если я пыталась не обращать внимание на назойливую мысль, то уровень тревоги рос. Мне приходилось мысль оспаривать. Но многим этот метод точно помогает. Этот совет отличается от пункта 1 тем, что в п.1 мы мысли обесцениваем, сомневаемся в их правдивости, а здесь мы не обращаем на них внимание, даем им быть, но не подключаемся.

Вот когда мысли стали ослабевать, то этот совет мне пригодился. Периодически получалось просто их пропускать.

4. Еще один метод, который мне помогал, это оставить свои мысли на какое-то время. Например, договориться с мыслями, что вы обязательно будете к ним возвращаться через каждый час. И каждый час в течение 10 минут их обсуждать, но потом отвлекаться от них до начала следующего часа. Каждый раз, когда мысли настойчиво будут требовать к ним вернуться, вы говорите, что еще не время и вы вернетесь к ним к такому-то часу. Это очень хороший способ начинать отпускать мысли хоть на какое-то время. Потом этот интервал можно увеличивать.

5. Хорошее упражнение, помогающее отпускать мысли это «Тишина». На самом деле это упражнение имеет множество вариаций, вам нужно выбрать тот вариант, который подходит именно вам. Я делала так: садилась в тихое место, закрывала глаза и в течение 10-15 минут сосредотачивала внимание на дыхании. Каждый раз когда приходила мысль, я плавно ее отпускала и снова переводила внимание на дыхание. Это упражнение учит отпускать мысли. Особенно это важно, если у вас бессонница и вам необходимо расслабиться и снизить активность мозга. Нужно выполнять это упражнение каждый день, эффект от него действительно есть. Оно успокаивает, расслабляет сознание хотя бы на какой-то период и имеет накопительный эффект - потихоньку мозг начинает легче отпускать мысли.

6. Оспаривать мысли на бумаге. Таким образом полезно работать с требованиями к себе, типа я не должна чувствовать тревогу, я должна хорошо спать, я должна что-то сделать лучше, я не должна болеть. В одну колонку пишем мысли ЗА это требование (почему я считаю, что эта мысль верна), в другую колонку пишем опровержение (почему это требование не верно).

Например: Я должна хорошо спать.

ЗА: все люди спят хорошо, а я нет, так быть не должно.

Против: все люди спят абсолютно по-разному, на самом деле. Кто-то плохо засыпает, кто-то может проснуться рано. Это связано со стрессовыми ситуациями в жизни людей. Я тоже обычный человек, и я могу спать по-разному. Сейчас мой организм не может спать хорошо, тк он тоже испытывает стресс. Я сплю так, как могу. И оттого что я хочу спать лучше, мой организм спать лучше не будет. Поэтому мне нужно принять, что сейчас мой сон настолько хороший, насколько это возможно для настоящего момента. Я не буду требовать от себя идеально спать, тк это бессмысленно.

Оспаривать мысли нужно именно на бумаге, иначе у вас в голове будет полная каша, а на бумаге получается системно.

7. Если голова просто трещит по швам от мыслей, помогает выписать на бумагу все, о чем вы думаете. Не обращайте внимание на грамматику и пунктуацию. Просто пишите абсолютно все, что приходит в голову. Очень хорошо делать это упражнение перед сном.

8. Упражнение «Ну и что?»

На каждую свою мысль вы говорите «Ну и что?». Таким образом вы не спорите со своими мыслями, а как бы соглашаетесь с ними, параллельно обесценивая их.

Тревога действительно порождается нашими мыслями, поэтому так важно работать с мышлением и менять его. В тревожном состоянии мышление рациональным быть не может, поэтому нужно делать поблажку на то, что большинство пугающих мыслей возникает именно из-за тревоги и так себе это и объяснять. Но впоследствии, когда состояние будет улучшаться, очень важно продолжать работать над своим мышлением, тк именно оно привело вас в невроз.

Чаще всего это мыслительные искажения в виде катастрофизации, требований к себе и людям, чтение мыслей, предсказание будущего и тд. Все эти искажения не дают нам правильно реагировать на жизненные обстоятельства.

Парадоксально, но невроз отчетливо показывает нам, что наше отношение к себе и миру в корне неверное. У меня было ощущение, что невроз тыкал меня лицом в самые болевые точки, как котенка в лужу.

У меня всегда были завышенные требования к себе - я должна была преуспевать в карьере, иметь любящую семью, отлично выглядеть, все успевать, заниматься спортом, у меня должен быть идеальный порядок, друзья, я не должна болеть и должна быть сильной, и все свои 32 года я невротично добивалась всех своих поставленных целей.

Удивительно, но именно невроз сказал мне: " Але, ты в своем уме?"

Именно в неврозе я поняла, что, когда ты обедаешь и тебе приходит письмо по работе, не нужно судорожно хватать телефон и отвечать на все сообщения сию же секунду, а можно спокойно закончить обедать. В неврозе я поняла, что не нужно зависеть от людей, как финансово, так и морально, а опираться нужно на себя в первую очередь, потому что твои проблемы - это твои проблемы, и никто за тебя их не решит. Что я хорошо себя чувствую и без косметики, а если я кому-то не нравлюсь, что абсолютно нормально, то меня это не волнует, так как я нравлюсь себе. Что у меня есть недостатки, их куча, но меня это не заботит, если они никому не мешают. Что если мне не хочется заниматься в зале сегодня, то я займусь чем-то другим и не буду мучиться от того, что пропустила тренировку. Что я могу быть разной, что я могу болеть, быть грустной, плакать, быть уставшей, и это все нормально. Что у меня может быть беспорядок дома и это могут увидеть мои гости. Что я могу высказать свое мнение, и сказать, что мне не нравится даже людям старше меня и это нормально, потому что это мое мнение и оно для меня самое главное. Что можно не пытаться понравиться людям, они это не оценят и тд и тп.

Для многих все вышеперечисленное является очевидным, а для меня все это стало открытием в 32 года. Вот так мои требования привели меня к неврозу. И я до сих пор работаю над требованиями к себе, позволяя себе ошибаться и делать не идеально. Но, как говорится, работа с неврозом. - это работа длинною в жизнь.

Пожалуйста, не пугайтесь этой фразы. На самом деле, когда тревога спадает работа над собой становится не каторжным трудом, как в неврозе, а интересным саморазвитием.

Я желаю всем, чтобы этот непростой период в жизни закончился и принес колоссальный опыт и мудрость. Но не торопите события, дайте себе столько времени, сколько потребуется. А пока продолжайте работать и не опускать руки, вы это делаете не только для того, чтобы обрести моральный комфорт сейчас, но и сделать вашу жизнь намного интереснее и насыщеннее в будущем.

Мой Телеграм-канал: https://t.me/nepolniyZen