Сегодня речь пойдет о том как поднять свои силовые в жиме лежа.
Я поделюсь одной очень эффективной и интересной схемой жима, которую испытал на себе.
Стоит отметить, что данная схема тренировок подойдет спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.
Как я уже сказал, схема проверена и испытана, после её окончания я добавил 20 кг в жиме без использования запрещенных препаратов.
Для начала работы необходимо сделать проходку и зафиксировать свой разовый максимум , после чего после 3 дневного отдыха начинаем работать по процентам.
Тренировка №1
Приседания 4 подхода по 6 повторений
Силовой жим 20% по 8, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4.
Тяга в наклоне 4 подхода по 8 повторений
Бицепс со штангой 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №2
Силовой жим 20% по 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 4, 87,5 5 по 2
Разводка 4 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока 4 подхода по 10 повторений
Тяга блока трицепс 4 подхода по 19 повторений
Тренировка №3
Приседания 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 10 повторений
Разводка гантелей 4 подхода по 10 повторений
Тяга к подбородку 4 подхода по 10 повторений
Бицепс/трицепс супер сет 4 подхода по 10 повторений
Тренировка №4
Силовой жим 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87,5 4 по 2, 90% на 2
Разводка 4 подхода по 10 повторений
Тяга горизонтальная 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания 4 подхода по 8 повторений
Бицепс со штангой 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №5
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% 3 по 4, 77.5% на 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений
Тренировка №6
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Французский жим стоя – 5 подходов по 6 повторений
Тренировка №7
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №8
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №9
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4, 80% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №10
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №11
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 2 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №12
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №13
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 3 по 4, 80% на 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 4 повторения
Тренировка №14
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №15
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 4 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 6 подходов по 6 повторений
Тренировка №16
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №17
Силовой жим - 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений
Внимание! за 100% принимается жим, который атлет может выполнять на 1 раз самостоятельно через день;
- отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1-2 дня;
- в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т.е. вес наращивается постепенно;
- после 17 тренировки через 3 дня проводится «проходка»
