Есть ли различия между тренировками для набора массы и увеличения силы? Безусловно!
Эти тренировки очень похожи, но преследуют разные цели. Майк Исраэтель, доктор наук в области спортивной физиологии и сооснователь популярного YouTube-канала о бодибилдинге Renaissance Periodization, поделился ключевыми отличиями этих подходов.
Давайте рассмотрим эти различии подробнее.
Количество повторений
Первое важное различие в количестве повторений.
- 3-6 повторений для набора силы
- 5-30 повторений для набора массы
Объём тренировок
Объем тренировки определяется произведением количества подходов, количества повторений и нагрузки.
Каждый подход на увеличение силы заставляет выкладываться по полной. В то время как тренировка на набор массы не такая изматывающая.
Для набора массы требуются бо́льшие объёмы тренировок, чем для тренировок на силу.
На самом деле сложно оптимально одновременно тренировать и силу, и объём.
Прогресс в нагрузке
В одной из наших статей мы уже сравнивали как влияет прогресс в нагрузке на силу и рост мышц.
Здесь различия между тренировками на массу и силу наиболее заметны. При тренировках для увеличения силы ключевым является увеличение рабочих весов, в то время как прогресс в росте объёмов тренировки не обязателен. Однако для целей роста объема хорошо работает и увеличение веса, и объёма тренировки. Проще говоря, если спросить себя, что лучше - добавить 5 кг к весу штанги без дополнительных подходов или добавить 2,5 кг и 1 подход, то ответ будет таким:
- Для силы - добавить 5 кг
- Для массы - добавить 1 подход и 2,5 кг.
Частота тренировок
По словам Израэтеля, для объема достаточно восстановления локальных мышц к следующей тренировке. А для наращивания силы нужен более полный отдых между тренировками.
Выбор упражнений
При тренировках на силу обычно фокусируются на ограниченном наборе базовых упражнений вроде приседаний или жима лёжа. А для набора массы важно варьировать упражнения - например, чередовать приседания со штангой и работу в тренажерах.
Такой подход позволяет задействовать мышцы с разных сторон и стимулировать максимальный рост.
Получить максимум от обоих подходов
Как извлечь максимум из обоих подходов?
Получить одновременно и силу, и массу вполне возможно. Вот несколько советов:
- Выполняйте базовые упражнения со свободными весами
- В начале тренировки делайте 3-6 повторений с тяжелым весом для силы
- Затем переходите к изолирующим упражнениям на 6-12 повторений для объёмов
- Начинайте с минимального эффективного объёма тренировок для роста, постепенно его увеличивая
- Повышайте в основном рабочий вес, реже добавляя подходы
Оптимально чередовать 2-3 месяца на объем, 2-3 месяца на силу.
Перевод, оригинал https://www.boxrox.com/differences-between-training-size-vs-strength/