У вас случалась внезапная сильная тревога или страх без особой причины? Паника длилась недолго, но вы думали, что может произойти ужасное: обморок, смерть, сердечный приступ, психическое заболевание и так далее? Если да, скорее всего, это была паническая атака. В этой статье поговорим о том, что это такое и как с ней справиться.
Что это такое?
Паническая атака - это внезапное непродолжительное повышение тревоги, сопровождаемое такими симптомами, как изменение ритма сердцебиения, тяжелое дыхание, повышенное потоотделение, нехватка воздуха, боль в груди, онемение конечностей, головокружение, дрожь, слабость, чувство нереальности, тошнота и другое.
Типичное поведение
Наблюдая эти симптомы, вам кажется, что они ненормальны и могут привести к ужасному. Вы не хотите иметь плохих последствий и самих симптомов, поэтому стараетесь избегать мест и ситуаций, где возникают подобные состояния. Вы совершаете определенные действия, которые, на ваш взгляд, способствуют предотвращению катастрофы, например, звоните родственнику, принимаете успокоительное, ложитесь и так далее.
Что происходит на самом деле?
У каждого живого существа есть нормальное чувство страха, оно служит для выживания. Когда возникает опасность, мы это моментально чувствуем, и тело на автомате включает защитные реакции: мы готовы к бою или бегству.
В организме происходят физиологические изменения, подготавливающие нас к защите:
- учащается дыхание для того, чтобы больше кислорода поступило к мышцам, и мы могли быстро двигаться;
- мышцы напрягаются, чтобы бежать или бороться, потому через некоторое время мы ощущаем дрожь, напряжение, боль, онемение;
- сердце бьется быстрее, чтобы кровь циркулировала по телу, потому мы ощущаем усиленное сердцебиение;
- слюноотделение уменьшается, потому что энергия тратится на другие процессы, поэтому мы чувствуем сухость во рту, тошноту.
На уровне мыслей мы представляем опасность очень значимой для того, чтобы суметь вовремя предпринять серьезные ответные действия, в следствии чего волнение сильно возрастает, теряется концентрация, появляется ощущение нереальности происходящего.
Таким образом, при наличии реальной угрозы, данные телесные реакции спасли бы нас. Всплеск адреналина и повышенное давление помогают нам совершить что-то невероятное, как помогают спортсмену в момент соревнования выложиться по полной и установить рекорд, включив все силы организма. Однако, при отсутствии действительной опасности, данные симптомы оказываются бесполезны и только пугают нас.
Это словно сработавшая по ошибке пожарная тревога: жильцы дома разбужены среди ночи, взволнованы, выскочили на улицу, приехала спасательная бригада, а оказалось, что ложная тревога. Все закончилось хорошо, но стресс все испытали серьезный. Так же и с панической атакой: переволновался только из-за мысли об опасности, хотя реальной угрозы не было, подтверждая поговорку "У страха глаза велики".
Как работает паническая атака?
Опишем последовательность происходящий действий:
1. Человек сталкивается с определенной ситуацией.
2. Возникает мысль, что ситуация опасна.
3. Возникает страх, тревога.
4. Появляются физические симптомы.
5. Неприятные симптомы интерпретируются, как опасность, сами по себе и усиливают страх.
6. Симптомы заканчиваются через непродолжительное время (5-30 минут).
Так, до нового столкновения с пугающей ситуацией человек успокаивается. А затем, этот замкнутый круг повторяется вновь.
Что провоцирует появление панической атаки?
- личностные особенности человека и способность переносить стресс;
- повышенное беспокойство о здоровье и высокая чувствительность к физиологическим изменениям в теле;
- трудности и нерешенные проблемы в разных жизненных сферах;
- склонность к негативному мышлению;
- ожидание повторной панической атаки
Что усиливает паническую атаку?
- неправильная интерпретация естественных симптомов;
- склонность к защитному или охранительному поведению, которое по субъективным ощущениям, может защитить от панической атаки (например, избегание людных мест и физических нагрузок, тесных помещений, ношение с собой успокоительного, измерение пульса).
Получается, что мысли об опасности панических атак и их симптомов и действия, направленные не на разрешение проблемы, а на зацикливание приступов, усугубляют положение.
Как преодолеть панические атаки?
1. Изменить типичную катастрофическую интерпретацию нормальных симптомов. Для этого вы исследуете механизм работы приступа в вашем случае, наблюдаете за своими типичными мыслями, отслеживаете и анализируете те, которые негативно на вас влияют, заменяя их на более рациональные. Технику работы и подробный план может составить ваш психолог или психотерапевт. Но даже само чтение информации о функционировании и причинах панической атаки является целительным, поскольку психологическое образование - обязательная часть терапии.
2. Изменить стандартное поведение, отказавшись от избегания. В терапии проводятся специально организованные поведенческие эксперименты, в результате которых вы видите, что ваше типичное поведение больше не приносит вам пользы, и тогда порочный круг размыкается, и вы свободны действовать так, как хотите, а не являетесь больше заложником панической атаки.
Кроме того, есть ряд техник, способствующих ослаблению неприятных симптомов. Их нужно практиковать в спокойном состоянии, чтобы выработать навык и суметь применить при панике. Они не заменят полноценную терапию, но все равно очень полезны.
Это дыхательные практики (глубокое и спокойное дыхание, "дыхание по квадрату"), техники релаксации (медитации, поочередное мышечное расслабление), йога, переключение внимания и отвлечение.
Итак, паническая атака - это не приговор и не психическое заболевание. Это сигнал того, что пора обратить внимание на себя, свою жизнь, ментальное и психическое здоровье. На самом деле, наш организм - наш помощник, мы обладаем невероятными способностями и возможностями, а современная наука, в том числе психология, накопила немало опыта в решении таких проблем, как панические атаки. Поэтому, не стоит отчаиваться, берите жизнь в свои руки и действуйте!
Уважаемые читатели, поделитесь, сталкивались ли вы с симптомами панической атаки у себя или клиентов? Какие приемы используете для борьбы с этим?
Буду рада вашим "Спасибо" и комментариям!
Для записи на индивидуальную психологическую консультацию отправьте мне сообщение https://www.b17.ru/tatianapereval/#contact или напишите по т.+79247134881.
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог, Интегративный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru