Борьба с лишним весом после 50 лет может представлять особую сложность в силу множества трансформаций, происходящих в организме на этом этапе жизни. С колебанием уровня гормонов и изменениями в обмене веществ сталкиваются в этом возрасте как мужчины, так и женщины, хотя и по разному.
Потеря веса с возрастом
Почему с возрастом похудеть становится все труднее и труднее? Ответ на этот вопрос очень сложен, поскольку существует множество факторов, которые могут задерживать потерю веса по мере взросления.
Гормональные изменения и изменения уровня активности — это лишь несколько факторов, которые могут затруднить контроль веса.. Некоторые исследования показывают, что обмен липидов в жировой ткани может замедляться с возрастом, что затрудняет борьбу с лишним весом.
Еще одним важным фактором может быть снижение мышечной массы . Возрастная потеря мышечной массы, или саркопения, может привести к замедлению скорости метаболизма . Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, и потеря этой метаболически активной ткани может повлиять на сжигаемые калории.
5 факторов, которые могут затруднить потерю веса с возрастом
1) Гормональные изменения
Исследователи обнаружили, что гормональные изменения в среднем возрасте могут привести к увеличению веса. Из-за гормональных нарушений, которые могут возникнуть с возрастом, распространенность субклинического гипотиреоза может увеличиться, в результате чего с возрастом больше людей старшего возраста могут набирать вес.
В то же время другие исследования показывают, что секреция инсулина снижается с возрастом, что может увеличить вероятность развития резистентности к инсулину и повышения уровня глюкозы, которая может откладываться в виде жира.
Исследования показывают, что уровень лептина также может снижаться с возрастом , но у женщин это происходит значительно сильнее, чем у мужчин. Это снижение может также повлиять на увеличение веса у некоторых людей с возрастом.
2) Менопауза у женщин
Когда мы говорим о женском здоровье, есть еще одно важное изменение, связанное с возрастом и гормонами, которое может влиять на набор лишнего веса – это период менопаузы. В это время уровень некоторых гормонов меняется. Например, уровень эстрогена падает, а уровень андрогенов (других гормонов) – повышается. Это может повлиять на то, как жир распределяется в организме и привести к набору веса.
Одно исследование показало, что во время менопаузы особенно интенсивно откладывается лишний вес в области живота. И этот жировой запас может быть довольно трудно сбросить.
У мужчин нет менопаузы, но с возрастом у них также происходят изменения в гормонах, которые могут привести к набору веса. Исследования показывают, что увеличение веса у мужчин связано с понижением уровня тестостерона.
3) Изменения мышечной массы
С возрастом у вас может начать уменьшаться количество мышечной массы, хотя это чаще влияет на мужчин, чем на женщин. Качество мышц также может ухудшаться, что приводит к утрате силы. Интересно, что убыль мышечной массы связана с некоторыми изменениями в гормональном балансе, о которых мы говорили ранее.
Есть также другие гормональные факторы, такие как изменения в андрогенах, вроде тестостерона. Поскольку тестостерон играет важную роль в мышечной силе и массе у мужчин, более низкие уровни этого гормона у стареющих людей способствуют убыванию мышечной массы.
Гормоны роста, вроде IGF-1, помогают увеличивать мышечную массу, но их количество уменьшается с возрастом. Снижение этого гормона может также привести к уменьшению мышечной массы. Убыль мышечной массы может замедлить обмен веществ, что делает набор веса более вероятным у пожилых людей.
Однако у нас пока ограниченное количество данных, чтобы с уверенностью утверждать, что изменения уровня эстрогенов во время менопаузы способствуют потере мышечной массы у женщин. Возможно, именно поэтому убыль мышечной массы более ярко проявляется у мужчин, чем у женщин.
4) Плохое питание
Плохое питание у пожилых людей часто связано с несколькими факторами. Например, со временем у них может появиться постепенная потеря чувства вкуса и запаха. Это может привести к добавлению больше соли в пищу или выбору сильно обработанных продуктов с интенсивным вкусом. Проблема в том, что такие продукты не только содержат много калорий, но также могут вызывать воспаление и понижать уровень сахара в крови у некоторых людей.
И воспаление, и низкий уровень сахара в крови могут ухудшить гормональные изменения, связанные с инсулином и IGF-1, и привести к набору веса. Кроме того, обработанные продукты могут быть бедными на питательные вещества, такие как белок, который важен для роста мышц и оказывает влияние на общее самочувствие.
5) Сидячий образ жизни
Малоподвижный образ жизни – еще один фактор, который может привести к увеличению веса по мере старения, особенно вместе с другими влияющими факторами, например, неправильным питанием. Такой способ жизни довольно распространен среди пожилых людей, и исследования показывают, что есть связь между малой активностью и повышенным риском ожирения и смерти.
У пожилых людей могут быть свои причины для малоподвижного образа жизни. Например, узкий круг общения, ограниченный доступ к местам для прогулок или стеснение по поводу посещения спортзала могут стимулировать малоподвижность. Однако отказ от физической активности и упражнений может привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ.
Советы по борьбе с возрастным увеличением веса
Хотя увеличение веса с возрастом — это сложное явление, есть вещи, которые вы можете предпринять, чтобы проявить инициативу и бороться с увеличением веса после 50 лет. Вот несколько эффективных советов, которые вы можете попробовать, если имеете дело с увеличением веса, связанным с возрастом.
Избегайте обезвоживания
Поддержание оптимального уровня жидкости может оказать значительное воздействие на контроль веса. В одном исследовании ученые обнаружили, что употребление двух стаканов воды перед едой помогает пожилым людям более успешно снижать вес при соблюдении низкокалорийной диеты.
Это может быть связано с тем, что пить достаточное количество воды может регулировать аппетит и повышать чувство сытости. Важно помнить о правильной гидратации, и для этого можно ориентироваться на воду и безалкогольные напитки с низким содержанием сахара, например, кокосовую воду.
Увеличьте потребление белка
Повышение потребления белка может быть полезным для сохранения мышечной массы и противодействия саркопении, уменьшению мышечной массы с возрастом. Белок играет важную роль в здоровом питании, и специалисты рекомендуют взрослым старше 65 лет употреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на каждый килограмм массы тела, независимо от уровня их физической активности.
Однако для пожилых людей, страдающих хроническими заболеваниями или проходящих восстановление после болезни или травмы, может быть полезным потребление большего количества белка, примерно от 1,6 до 2,5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.
Сохранение мышечной массы с помощью достаточного употребления белка может способствовать улучшению скорости обмена веществ даже в состоянии покоя. Повышенное потребление белка также может обеспечивать организм строительными материалами для создания гормонов, таких как Т3, Т4, инсулин и лептин, уровень которых обычно снижается с возрастом.
Силовые тренировки
Как мы уже упомянули, увеличение мышечной массы может способствовать ускорению обмена веществ. Из-за этой причины фокус на развитии мышц может быть эффективным методом для сжигания жира и поддержания организма в зрелом возрасте. При этом увеличение мышечной массы также способствует поддержанию здорового уровня инсулина.
Самый лучший путь к увеличению мышечной массы – включение в тренировочную программу большего количества упражнений с использованием отягощений или силовых тренировок. Если вы новичок в тренажерном зале, может быть полезно работать с персональным тренером, чтобы разработать план, учитывающий ваши здоровье и цели.
А если силовые тренировки вам не подходят, вы можете попробовать альтернативные занятия, например, джаз-аэробику, чтобы сочетать их с более легкими упражнениями и кардио. Если вашей целью является наращивание мышц, найдите вид физической активности, который вам приносит радость, и делайте его основным элементом в вашем графике на протяжении всей недели.
Добавьте больше активности в свой день
Увеличение вашей физической активности путем добавления большего количества термогенеза без упражнений (NEAT) в повседневную жизнь также может помочь вам сбросить вес и поддерживать общее здоровье. NEAT – это количество калорий, которые вы тратите на ежедневные физические действия вне официальных тренировок.
Интересно, что активности NEAT могут составлять от 15 до 30 процентов вашего общего дневного калорийного расхода. Это также может помочь вам увеличить скорость обмена веществ, что в свою очередь может быть полезным для снижения набора веса в возрасте. Примеры активностей NEAT включают прогулки, домашние дела, работу в саду или даже складывание белья.
Снизить стресс
К сожалению, стресс – это неотъемлемая часть нашей повседневной жизни. Однако вид стресса может различаться у разных людей.
Долгосрочный стресс может вызвать воспаление, что, в свою очередь, может способствовать набору веса, особенно по мере старения. Поэтому сокращение стресса может быть полезным как для похудения, так и для общего самочувствия.
Как только вы определите источник своего стресса, вы сможете разработать разнообразные способы его управления. Это может быть настолько просто, как выражение своих потребностей. Также есть другие методы, такие как:
- Медитация
- Ведение дневника
- Нормальный сон
- Подольше находиться на солнце
Вы можете прочитать нашу статью о снижении стресса, чтобы получить дополнительные советы по преодолению этого неприятного состояния.
Исключите такие состояния, как гипотиреоз
С возрастом некоторые состояния, например, субклинический гипотиреоз, который может повлиять на увеличение веса, становятся более распространенными. Если вы заметили неожиданные изменения в своем теле, возможно, стоит поделиться этой информацией с вашим врачом или обращенным к вам медицинским специалистом.
Ваш врач сможет помочь вам исключить любые основные или недиагностированные состояния, которые могут влиять на набор веса.