Всем хорошего дня!
Сегодня статья о нашем, о женском)
Многим женщинам знакомо чувство неутолимого голода, которое возникает за пару-тройку дней до менструации. Причем хочется не просто еды, а именно сладкого, выпечки или наоборот соленого, а бывает и такое, и другое все вместе. Мысли о еде не дают покоя. А если мы еще и на диете... подумать страшно!
Почему же перед месячными наш аппетит повышается и нам так хочется сладкого?
В период перед менструацией уровень стрессового гормона кортизола у женщин повышается, что может вызвать желание есть больше. Также уровень серотонина, который отвечает за чувство насыщения, может снижаться, что также ведет к увеличению аппетита.
Таким образом, женщины с ПМС могут столкнуться с сильным желанием есть больше, особенно сладкого и жирного, из-за гормональных изменений в их организме.
Что делать?
И снова нам на помощь придёт сбалансированный рацион!
1. Больше кальция
Этот микроэлемент положительно влияет на уровень серотонина и триптофана, из которого синтезируется «гормон хорошего настроения».
Можно получить его из продуктов, таких, как творог, сыр, молоко, фундук, миндаль, соя, кунжут и т.д. Можно принимать его в виде добавки.
Приём 500–1 000 мг кальция в день в течение 3 месяцев снижает симптомы предменструального синдрома до 75%
2. Ешьте продукты, богатые железом и цинком
У женщин, чей рацион насыщен железом и цинком, синдромы ПМС встречаются гораздо реже, чем у тех, кому не хватает этих микроэлементов.
Цинк содержится в морепродуктах, сыре, чечевицей, темном шоколаде, кешью, тыквенных семечках, свинине
Железо можно получить из субпродуктов, мидий и других моллюсков, бобовых, тыквенных семечек, шпината.
3. Чаще бывайте на солнце
Уровень серотонина напрямую связан с количеством солнечного света. Недостаток солнца зимой и осенью считают одной из причин сезонной депрессии. Поэтому по возможности старайтесь чаще бывать на свету: это увеличит выработку серотонина и вам не понадобится заедать плохое настроение конфетами.
4. Занимайтесь спортом
Физические упражнения также влияют на уровень «гормона хорошего настроения». Моторная активность повышает возбуждение серотониновых нейронов, что увеличивает высвобождение и синтез серотонина.
Кроме того, после физической активности в мозге увеличивается уровень триптофана — особенно после упражнений до утомления.
Когда ваши мышцы интенсивно работают, в плазме снижается уровень аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA). Эти аминокислоты конкурируют с триптофаном за транспортную систему, и когда их уровень падает, предшественник серотонина проникает в мозг в куда большем количестве.
Необязательно тягать железки или бежать марафон, достаточно прогулок, танцев, аэробики - любой вариант вашего любимого движа!)
5. Поднимайте себе настроение
Не концентрируйтесь на плохих мыслях о себе, своей жизни и фигуре. Как только возникает что‑то подобное, усилием воли переключайтесь на более нейтральные мысли. В идеале сделайте дыхательные упражнения и помедитируйте — это отличный способ снять стресс и улучшить настроение.
Но если медитация — это последнее, что вы можете делать в таком состоянии, отвлекайтесь любыми другими способами. Почитайте, потанцуйте под музыку, позвоните другу, пересмотрите любимый фильм, напишите статью на Дзен)
Признайте, что ваше состояние — это продукт гормональных изменений, а вовсе не объективная реальность (её вообще не существует).
Уже через несколько дней этот постоянный голод пройдёт, а через несколько месяцев рационального питания и физической активности, возможно, исчезнет навсегда.
Друзья, а как вы боретесь с перееданием? Делитесь своим опытом в комментариях)
Отчёт по питанию:
Огромное спасибо всем, кто поделился со мной своими вариантами маринадов для шашлыка!!! 🤗
Отчет по активности:
Сегодня очень много гуляли - 28000 шагов.
Начинаем ремонт - выбирали плитку и заодно гуляли в парке. Расскажу об этом в следующий раз.
Всем отличного дня и комфортного похудения 🌹