Что делать когда гневаешься? Как зрело выразить гнев?

Эмоции являются неотъемлемой частью жизни человека. Говоря психологическим языком, эмоции — это процессы, которые придают ощущениям субъективную ценность и качество. Эмоции появляются внезапно, их невозможно полностью предсказать и контролировать. Однако можно научиться ими умело пользоваться.

⚠️ Важно помнить и понимать, что все наши эмоции (в том числе гнев) не являются чем-то запретным и не должны подвергаться моральной оценке, проблема лишь в том, как мы эти эмоции выражаем.

Что такое гнев?

Гнев — это особенно сильная эмоция, характеризующаяся чувством враждебности, волнения, разочарования и негодования по отношению к другим. Обычно воспринимается, как что-то негативное, особенно когда проявляется особо интенсивно и выражается деструктивно или даже агрессивно.

Однако...

Гнев – это естественная, физиологическая реакция организма, которая сообщает нам о возникновении «проблемы», и/или о том, что наше благополучие/интересы находятся под угрозой или нарушены.

Как проявляется гнев?

Обычно это заметно по реакции тела. Гневающийся человек хмурится, повышает голос, кричит, заикается, сжимает кулаки/рот, потеет, краснеет, трясёт руками, топает ногами, швыряется вещами.

Сам же человек испытывает: повышение температуры тела, учащение дыхания, повышение кровяного давления, усиление нервного напряжения.

Что гнев пытается нам сказать?

Гнев иногда является «прикрытием» для других, более тяжёлых эмоций, с которыми человек не хочет или боится столкнуться (например, беспомощностью, ревностью, чувством обиды, грустью, разочарованием, чувством отверженности, чувством вины).

Зачем нам нужен гнев?

Точно так же, как страх гнев может быть для нас предупреждающим сигналом об опасности, чувством вызывающим у нас реакцию борьбы или бегства.

Гнев:

• Сообщает нам, когда с нами плохо обращаются, используют, манипулируют.
• Помогает защитить собственные границы.
• Мотивирует действовать, преодолевать трудности и собственные слабости.

6 шагов по контролю над гневом

1. Дайте себе время. Подумайте о том, что вас злит (внешний раздражитель). Подумайте, что вы думаете о фактах/людях, которые вас злят (внутренний триггер).
2. Почувствуйте своё тело. Какие сигналы посылает ваш организм.
3. Используйте средства, которые позволят вам уменьшить переживание ситуации, вызывающей гнев (например, отдых, изменение положения тела, отведение взгляда от человека/ситуации, которая вас злит, обратный счёт от 10 до 1, контроль дыхания, представление чего-то приятного, воспоминания).
4. Используйте своего рода аффирмации, позволяющие уменьшить образ гневающего вас события (например: «это не конец света», «успокойся, расслабься»).
5. Вознаградите себя (словами): Я взял свой гнев под контроль/Я доволен собой.
6. Запланируйте и реализуйте просоциальный навык: пожалуйтесь (например, когда ваш друг опоздал, скажите ему: Я прождал тебя под дождём 30 минут, я замерз).

Как не стоит выражать гнев?

Незрелые способы выражения гнева не решают проблемы, а только разрушительно влияют на социальные отношения. Их вредное влияние особенно заметно в детско-родительских отношениях. Особенно, когда родитель применяет агрессию против беззащитного ребёнка.

Среди них:

• Подавление гнева – не демонстрировать гнев внешне, копя его внутри себя или вовсе его отрицая. Подобный подход способен привести к психосоматическим расстройствам и порождению навязчивых мыслей, а иногда и желании мести.
• Неконтролируемые вспышки гнева, которые могут перерасти в агрессию, оскорбление или насилие.
• Вербальная агрессия – унижение, обзывательства, оскорбления, сарказм, насмешки, крики, ненормативная лексика, запугивание.
• Физическая агрессия – толчки, плевки, бросание предметов.

Как зрело выразить гнев?

Если вы боитесь, что можете взорваться, прекратите контакт, смените обстановку, сделайте перерыв, дайте себе время «отдышаться».

• Используйте техники релаксации (дыхание, растяжку мышц).
• Помните о цели: цель зрелого выражения гнева должна состоять в том, чтобы сообщить другому человеку, что ситуация/поведение нам не нравится, и попытаться разрешить или смягчить конфликт.
• Определите настоящую причину – что или кто является причиной гнева (другой человек, усталость, пробки на дорогах).
• Оцените, стоит ли дело вашего гнева – какое значение ситуация имеет для вас, повторяется ли она, насколько она нарушает ваше благополучие. Составьте что-то вроде балансового отчёта о прибылях и убытках.
• Вербально выразите свой гнев по схеме: «(Я) чувствую (чувство), когда ВЫ (поведение)». Например, Я злюсь на тебя, что ты забыл о встрече.
• Примените 4 шага напористого выражения гнева:
  ✔️ Расскажите кому-нибудь, что он делает не так.
  ✔️ Расскажите ему, что вы чувствуете по этому поводу.
  ✔️ Скажите, что вы будете делать, если он не изменит своего поведения.
  ✔️ Делай то, что обещали.