Всем привет!
Один из главных принципов системы - низкая гликемическая нагрузка.
Это комплекс решений, направленных на то, чтобы восстановить здоровье эндокринной системы, защитить организм от метаболического синдрома и тем самым не только нормализовать вес, но и снизить риск диабета 2 типа.
Только ли в выборе продуктов дело?
Конечно, нет.
Учитывать гликемический индекс - это, конечно, прекрасно и правильно, но гликемическая нагрузка куда важнее.
Видите ли, если вы составили список низкогликемических продуктов, но стабильно переедаете, нарушений здоровья все равно не избежать. И ни одну проблему вспять не обратить.
Метаболический синдром - это следствие продуктового изобилия, гиперкалорийных рационов и неверного выбора, а не употребления определенных продуктов. Незаслуженно порицаемых углеводов, например.
Итак, как же снизить гликемическую нагрузку на организм?
1. Знать, сколько ежедневно потребляется калорий, а сколько - тратится.
2. Не переедать ни разово, ни в течение дня.
3. Понимать, что сложные углеводы занимают только четверть вашей тарелки, а при похудении вечером вообще не употребляются.
Простые углеводы допустимы на десерт в первой половине дня, но они не должны занимать более 10% от суточной калорийности.
Выгоднее съесть пару фруктов или ягоды, чем конфеты и булки.
4. Добавлять небольшое количество жиров и клетчатки в каждый прием пищи.
5. Не жевать постоянно, соблюдать четкий режим.
6. Быть в движении - активность снижает сахар буквально "на ходу", в процессе.
7. Контролировать вес - если он растет, то и риск метаболического синдрома растет вместе с ним.
8. Отработать каждый прием пищи таким образом, чтобы есть не хотелось минимум 4 часа. Для этого вам не потребуются высокая калорийность или большой объем - правильный конструктор и подходящие лично вам продукты позволяют чувствовать уверенную сытость после небольшой порции.
Сахар, кстати, повышается в ответ на любой прием пищи - даже если вы вообще не едите углеводов. Это абсолютно нормально.
Просто после жиров и белка он повышается с опозданием.
При переедании будет зашкаливать в любом случае, просто без углеводов это произойдет с отстрочкой.
Если вы переели жирным - часа через три цифры могут оказаться очень высокими.
Показатели повышенной нагрузки на эндокринную систему, на которые нужно обращать внимание:
- Гликированный гемоглобин.
- Инсулин.
- Триглицериды.
- Глюкоза натощак.
Итак, первое условие нормального гликемического статуса - перееданию бой.
Жиры в этом плане самые хитрые и коварные, потому что они занимают мало места, а калорийность у них вдвое больше, чем у белка и углеводов. Хуже только сладкое и мучное.
Второе - ежедневная активность всеми правдами и неправдами.
Третье - отмена пищевого хаоса и постоянного жевания.
Четвертое - отработка собственных конструкторов завтрака, обеда и ужина для комфортного существования.
Волчий голод через 1-2 часа после еды может говорить или о слишком малом количестве калорий, или о том, что вы съели какой-то монопродукт без правильного сопровождения. Пустую кашу или кусок куриной грудки, фрукт.
Хронический волчий голод - это или инсулинорезистентность, или дефициты питательных веществ, или повышенный кортизол. Надо разбираться.
Следующая наша задача - обеспечить тело аминокислотами, витаминами и минералами в правильных количествах, формах и сочетаниях.
Добавки могут стать неплохим выходом, но здесь я как раз за моноподход - чего конкретно не хватает, то конкретно и добавляем.
Исключение - витамин Д и омега-3.
Поливитамины - не лучшая идея.
Во-первых, многие соединения являются антагонистами и препятствуют усвоению друг друга, а во-вторых, некоторые вещества или их формы могут вызвать у вас индивидуальную непереносимость.
Чистый рацион со временем приводит к тому, что организм более эффективно усваивает все, полученное из пищи, и нам требуется меньше еды, чтобы полностью обеспечить себя всем необходимым.
Системный подход работает медленно и постепенно, не сразу. Но работает.
Если на вашей тарелке тушеные овощи, бурый рис с маслом и суфле из печени - это клад.
Вы насытитесь небольшой порцией, а тело будет благодарно за такой подарок.
А теперь представьте поднос из Мак… точки, в общем.
У меня в голове сразу возникает нетленный образ Петуха из басни, который возится в куче чего-то крайне нехорошего, пытаясь найти там жемчужное зерно. И даже то небольшое зернышко, которое обнаружится в этой тонне калорий, вряд ли усвоится.
На чистом питании пищеварительная система становится более эффективной, а случайной дурной еды нет или минимум - все нужное. Так что параллельно решается еще одна проблема - с токсичными компонентами из пищи.
Поэтому я считаю ситуацию с некоторым снижением аппетита совершенно нормальной: организму больше не надо в поисках ценного рыться в кучах пустых калорий, продираться через добавки и усилители вкуса.
Каждый кусочек - и есть жемчужное зерно.
Это норма. Так должно быть.
Чистый рацион ведет к умеренному потреблению пищи, а значит, - к снижению нагрузки на организм - в том числе и гликемической. Мы потихонечку перестаем переедать.
Поэтому только дефицитом калорий ограничиваться никак нельзя. Будет голодно - и не только энергетически, но и нутриционально. А это потенциальные срывы и хронические заболевания, как вы понимаете. Да и с детоксикацией большой вопрос.
Также не стоит забывать о патогенной микрофлоре кишечника современных "интуитивнопитателей" и его изодранном состоянии (синдром дырявого кишечника).
И когда же я, наконец, перейду к продуктам?
А когда приведу пример нормального низкогликемического обеда.
Четверть тарелки - гречка или пшено с любым полезным маслом, четверть тарелки - запеченная птица или рыба. Половина занята овощами и ягодами или фруктом.
Возможно, здесь будет салат, а возможно - тушеная капуста с рубленым вареным яйцом. Как вам больше нравится. На десерт полоска горького шоколада.
Что мы получаем?
Низкая гликемическая нагрузка - потому что калорий немного.
Витамины группы В, полный спектр необходимых аминокислот, витамины А, Е и С, минералы.
Уверенная сытость, легкость.
Здоровье, чистая кожа и отличное настроение.
Глубокий сон.
Бизнес-ланч же какой-нибудь, потянув на 1000 ккал, ничего хорошего телу не даст - рафинированное масло, майонез, много пшеничных компонентов, соли, сахара. Очень мало белка.
Основные правила снижения нагрузки на организм:
1. Чем проще, чище и приятнее кишечнику ваша еда, тем быстрее вы придете к спокойствию и осознанности в выборе, потому что пищеварительной системе будет легко получать из еды максимум. Мозг успокоится, потому что энергии будет достаточно.
2. Если вы выявили дефициты, закрывайте их целевыми добавками. И стремитесь получать максимум из рациона.
3. Чем меньше вы рвете кишечник глютеном, сладким, некачественным молочным и искусственными добавками, тем быстрее успокоится разум и придет в норму обмен веществ.
4. Чем больше вы двигаетесь при всем этом, тем увереннее уходите от метаболического синдрома.
И над мыслями, конечно же, работаем! Думаем исключительно в позитивном ключе.
А теперь обещанные низкогликемические концентраты полезностей:
1. Субпродукты. Витамины группы В, витамины А, Е и К, железо, медь, хром, все необходимые аминокислоты.
2. Дикая жирная рыба. Отличного качества белок, омега-3, йод, фосфор, хром, железо.
3. Печень трески. Кладезь омега-3.
4. Яйца. Все жирорастворимые витамины, фосфолипиды - восстановители клеток мозга и печени, ценные жир и белок.
5. Птица. Все необходимые аминокислоты и минералы, витамины группы В.
6. Лук и чеснок. Антиоксиданты и пребиотики, поддержка иммунной системы. Но стоит иметь в виду, что при вздутиях ВСЕ пребиотические продукты тестируются первыми - это знатные провокаторы.
7. Яркие овощи: тыква, морковь, сладкий перец, помидоры. Источники калия, клетчатки, антиоксидантов.
8. Специи натуральные. Стимуляторы иммунной системы, антиоксиданты, противовоспалители.
9. Свекла. Первый помощник в детоксикации организма и насыщении его кислородом.
10. Зелень с темными листьями. Источник магния и калия, близкий друг печени и желчного пузыря, стимулятор естественного оттока желчи.
11. Топленое масло. Или хорошее сливочное. Советую употреблять 10 граммов в день. Источник витамина К2 и природного жиросжигателя - КЛА, конъюгированной линолевой кислоты.
12. Семечки. Тыквенные, подсолнечные, кунжут. Источники цинка, витамина Е, магния.
13. Бобовые. Концентрат калия и фолиевой кислоты - витамина В9. Помогают организму регулировать уровень глюкозы крови.
14. Мясо красное, но не очень жирное. Раза 3 в неделю граммов 100-150 нужно себе готовить. Это лучший источник железа, цинка, хрома и витаминов группы В из возможных. С изделиями из пшеницы ни в коем случае употреблять не стоит, сведете на нет всю пользу.
15. Постная рыба. Белок, фосфор, цинк.
16. Морепродукты. Источник коллагена, легкий и вкусный способ обеспечить организм йодом и белком.
17. Грибы. Отличный дополнительный источник калия.
18. Какао. Самый приятный способ расслабиться - концентрат магния.
19. Крупы: гречка, пшено, бурый рис, киноа, амарант, овсянка. Не рекомендую отказываться от круп, потому что это единственный способ сохранить высокий уровень энергии, здоровье щитовидной железы, крепость ногтей и густоту волос.
20. Творог. Источник белка, фосфора и кальция.
21. Твердый сыр. Аналогичен творогу по ценности, но содержит минимум лактозы, что ценно. Но зато здесь много жира и соли. Я бы выбирала нечто среднее между 20-м и 21-м пунктами - адыгейский сыр или рикотту.
22. Крестоцветные. У них практически нет недостатков. Только при заболеваниях щитовидной железы их надо есть не каждый день и термически обрабатывать.
23. Стручковая фасоль. Вкусный, легкий, полезный гарнир.
24. Огурцы. Вы же помните поговорку Тренера «В любой непонятной ситуации ешь огурцы или пей чай»?
25. Кабачки.
26. Сельдерей. Для меня стало открытием, что с ним можно готовить яичницу.
27. Орехи. Но за ними при похудении глаз да глаз! Пользы много, но и калорийность высокая.
28. Ягоды. Очень их люблю и уважаю, но меру тоже нужно соблюдать - требуется только небольшая горсточка.
29. Нерафинированные масла холодного отжима. У вас их может быть целая линейка. Но лучше покупать в маленьких бутылочках и найти сыродавленное. Особенно это актуально для льняного. Кокосовое тоже рафинированное не берем. Классные варианты: оливковое, кедровое, тыквенное, кунжутное, грецкого ореха.
30. Квашеные продукты и другие источники пробиотиков. Например, умеренное количество домашних кисломолочных продуктов.
31. Хрен. Иммуностимулятор. Решила вынести в отдельный пункт. Не надо забывать о таком простом и классном помощнике иммунной системы.
32. Пищевые дрожжи. Чудесный источник витаминов группы В. Вы можете добавить к утренней яичнице всего одну столовую ложку - этого хватит.
33. Кролик. Я подумала, что незаслуженно его не упоминаю. Прекрасный низкокалорийный источник белка!
34. Источники коллагена - рыбные суповые наборы для ухи, хрящики, суставы, куриные лапки. Костные бульоны. Кто умеет это готовить, тот делает большой вклад в здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата.
35. Желатин.
36. Яблочный уксус.
37. Любая рыбная икра.
38. Фрукты. Лучше несладкие или тропические, не более 150 граммов в день.
39. Травы. Мята или мелисса, например.
40. Горький шоколад.
Из этого минимального набора продуктов можно составить великолепный чистый рацион. И он будет очень приятным! Ничего скучного.
Готовить можно целый год так, как вам нравится - или почти одно и то же, или каждый день изобретать что-то новенькое.
Кстати, как вам больше нравится - повторяться или каждый день чередовать завтраки, обеды и ужины?
Я повторяюсь, например. Питаюсь предсказуемо.
Поддержать канал Nice&Easy можно здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 28.08.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.