Дисклеймер! Возможно вы читаете эту статью вместо того, чтобы готовиться к экзамену. Что ж, вас ждет полезный материал, практические советы и приятный бонус в конце. Главное – не отложите прочтение на потом.
Прокрастинация ( от лат. “procrastinatio” – букв. “отложить на
завтра”) – это когда вы откладываете важные дела на потом, заменяя
их менее существенными или более приятными занятиями. В
долгосрочной перспективе такое поведение негативно сказывается на
качестве жизни и отношении к себе.
Прокрастинация – это накопившееся отчеты, которые нужно
разобрать. Это счета, которые было бы неплохо оплатить. Это
заваленная письмами электронная почта, на которую без слез не
взглянешь. Это сорванные дедлайны, чувство вины перед коллегами и
стыд за себя. Почему я не взялся за работу раньше? Зачем было
откладывать дела в долгий ящик и пытаться решить их в последний
момент?
Прокрастинация - это не лень. Ленивый человек вообще не хочет
ничего делать, а прокрастинатор хочет, но не может заставить себя
начать. Он откладывает дело, обманывая себя, что сделает это позже
или когда будет в настроении.
Прокрастинация может быть опасной, потому что она мешает нам
достигать целей, учиться новому и развиваться. Она может привести
к стрессу, ухудшению успеваемости в школе или завалам на работе, к
проблемам в личной жизни.
“Прокрастинация, без вопросов, наша любимая форма
самосаботажа.” ~ Элис П.Корнин-Шелби
Но прокрастинация – не приговор. Она не вшита в днк, не является
чертой характера и не передается по наследству. Есть много способов
борьбы с прокрастинацией: планирование своего времени,
установление приоритетов, разбиение больших задач на маленькие,
работа с установками. Главное - это осознавать проблему и
стремиться ее решить.
Причины прокрастинации:
1. Страх неудачи. Мы боимся начать задачу, потому что боимся не
справиться с ней. Мы боимся провала, боимся ошибок, боимся
критики. Это может быть связано с низкой самооценкой,
перфекционизмом или нереалистично высокими требованиями
к себе. Установка “ я должен сделать идеально, иначе я
неудачник” заставляет нас не делать задачу вообще. Ведь если
картина не будет написана, ее нельзя будет раскритиковать.
Практический совет: попробуйте специально допустить в
своем отчете, домашней работе или проекте несколько небольших
ошибок и покажите его одноклассниками или коллегам. Посмотрите
на их реакцию: возможно, вам сделают корректные замечания,
возможно – вовсе не заметят ошибок. Так вы приобретете нужный
опыт: увидите, что небольшие ошибки не делают работу менее
ценной, а замечания коллег не смертельны.
2. Отсутствие мотивации. Внешней и/или внутренней.
Внешняя мотивация.
Представьте себе студентку третьего курса, назовем ее Настей.
Настя должна готовиться к сессии. Но вместо этого она
досматривает очередную серию Игры Престолов, наводит
идеальный порядок в своей комнате и даже открывает в себе до
этого спящую любовь к кулинарии.
На примере Насти внешняя мотивация – это отчисление,
которое грозит за проваленную сессию. Но если Насте, к
примеру, совсем не нравится ее университет или специальность,
страх отчисления не будет мотивировать ее учиться.
Внешней мотивацией может быть зарплата, повышение в
должности, соперничество, признание других.
Если мы не имеем четкого представления: для чего мы делаем
эту задачу, какую пользу принесет ее выполнение, мы ее
откладываем.
Внешняя мотивация хороша только как один из многих
инструментов борьбы с прокрастинацией, но опираться только
на нее – значит загнать себя в тупик. Это путь к выгоранию,
подавлению собственной инициативы и ненависти к профессии.
Внутренняя мотивация
На примере Насти внутренняя мотивация – это интерес к
материалу, любовь к самому процессу получения знаний. А
если Настя никогда и не любила зубрить тесты? Тогда и в этот
раз желание грызть гранит науки не материализуется из воздуха.
Если задача кажется нам скучной, неприятной или
бессмысленной, мы ее откладываем.
Еще пример: вы знаете, что вам нужно заниматься спортом для
поддержания здоровья. Но вы не видите прямых результатов,
вам скучно заниматься одним и тем же, сам спорт не приносит
удовольствия. И вместо того, чтобы приседать или отжиматься,
вы смотрите сериалы и расправляетесь с очередной пачкой
чипсов.
3. Отсутствие самодисциплины.
Реже прокрастинация связана с
недостатком самоконтроля или плохой организацией времени.
Это самый простой случай. Достаточно ознакомиться с
основами тайм-менеджмента и применить нужные техники на
практике.
Существуют эффективные способы борьбы с прокрастинацией:
1. Великий и ужасный Тайм-менеджмент.
Представьте себе охотника, который выходит в лес и начинает
стрелять вокруг себя, наугад. А после он обходит территорию и
смотрит, не попала ли шальная пуля в какого-нибудь зверя.
Кроме того, что такой способ охоты опасен для окружающих, он
не эффективен для самого охотника.
Так почему многие из нас пытаются решить проблемы
вслепую? Без цели, плана и задач. На составление списка дел на
бумаге уйдет 20-30 минут времени, в одном из тысяч
специальных приложений это можно сделать за 10-15 минут. Но
эти минуты сэкономят вам часы бесцельного
времяпровождения.
Помните об основах тайм-менеджмента:
1. Ставьте четкие и измеримые цели с дедлайнами по системе
SMART.
Цели, написанные по системе SMART, дают
представление: чего вы хотите достичь, каким образом и к
какому сроку.
Критерии такие:
1. Специфичность (Specific): Ваша цель должна быть
четкой и конкретной. Вместо того чтобы сказать "Я хочу
выучить английский", лучше поставить цель "я хочу знать
английский на уровне не ниже intermediate"
2. Измеримость (Measurable): У вас должны быть
конкретные критерии, по которым вы сможете оценить,
достигли вы цели или нет. Например, "Я хочу увеличить свою
продажи на 20% в следующем квартале".
3. Достижимость (Achievable): Ваша цель должна быть
реалистичной и достижимой с учетом ваших ресурсов и
ограничений. Не ставьте нереальные цели, которые только
отобьют у вас желание их достигать.
4. Релевантность (Relevant): Ваша цель должна быть
важной для вас и соответствовать вашим долгосрочным планам
и амбициям.
5. Сроки (Time-bound): Установите конкретные сроки для
достижения своей цели. Это поможет вам оставаться
мотивированным и сфокусированным.
И помните, что цели могут и должны пересматриваться и
корректироваться по мере изменения обстоятельств.
2. Съешьте слона по частям.
Никто не преодолевал тысячи
километров пути, не сделав первый шаг. Разбейте работу на
задачи, а их разделите на небольшие подзадачи.
Огромные задачи могут казаться устрашающими, и вы
можете начать откладывать их из-за страха не справиться.
Но если разбить их на маленькие подзадачи, они станут
более управляемыми и менее страшными.
3. Регулярно пересматривайте и корректируйте составленный
план.
Планирование – это инструмент для решения проблем, а
не еще одна задача. План должен быть гибким и подстраиваться
под ваши текущие потребности.
2. А куда уходит время?
Полезная практика: в течение недели записывайте, на что вы
тратите свое время. Безоценочно. Здесь важно просто
регистрировать свое времяпровождение, не подгоняя его под
стандарты. В помощь вам такая таблица:
В конце недели вы можете удивиться полученным результатам,
но у вас будет почва для самоанализа и еще один стимул
изменить свои привычки.
3. Съешьте помидорку.
Техника “Помидоро” эффективна в борьбе с прокрастинацией. Техника такая: чередуйте периоды максимальной концентрации с периодами отдыха. К примеру, заниматься в течение 25 минут и отдыхать в течение 5 минут. Через 4 таких цикла можно сделать
перерыв в 15 минут. Техника “Помидоро” помогает
сосредоточиться на задаче и не уставать. Вы можете просто
использовать таймер на смартфоне или скачать одно из сотен
подходящих приложений.
4. Создайте благоприятную рабочую среду.
Окружение влияет на нас гораздо больше, чем мы можем себе
представить.
К примеру группа исследователей из Техасского университета в
Остине, опубликовала в Journal of the Association for Consumer
Research доклад со следующими результатами:
Концентрация на задаче и когнитивные способности
испытуемых снижались, когда смартфон находился в поле
зрения, даже если он был выключен или поставлен экраном
вниз.
Сама мысль о том, что нужно не отвлекаться на телефон,
задействует некоторую часть итак ограниченных ресурсов
нашего мозга.
Советы по организация пространства:
1. Уберите лишние вещи: Сделайте ваше рабочее пространство
как можно более простым и свободным от лишних предметов.
2. Правильное освещение: Убедитесь, что ваше рабочее место
хорошо освещено. Недостаток света может вызвать усталость
глаз и снизить концентрацию.
3. Удобное кресло и стол: Удобное рабочее место - залог
здоровья и продуктивности. Выберите стол и кресло, которые
помогут вам сохранить правильную осанку и не уставать даже
после долгих часов работы.
4. Тишина или спокойная музыка: Если вам сложно
сосредоточиться из-за шума, используйте беруши или включите
спокойную музыку.
5. Установите правила: Если вы не одни в комнате, установите
правила. Например, когда вы работаете, люди вокруг должны
знать, что вам не стоит мешать.
Кнут и пряник.
Наш мозг устроен так, что запоминает связь между полученным
дофамином и тем, что ему предшествует. И после стремится
повторить то же действие, чтобы получить вознаграждение.
Спросите себя: как небольшие радости жизни вы можете
использовать в качестве инструмента для закрепления
положительной привычки. И смело интегрируйте ее в свою
жизнь.
Пример: вкусный кофе после успешной рабочей сессии или
поход в спа-салон после выполнения всех задач за неделю.
Можно и действовать от обратного: например, отказ от
привычных сладостей, если работа не завершена.
Такой подход может показаться искусственным, но он хорошо
формирует в нашем подсознании связку
“работа-вознаграждение-дофамин” или “лень- снижение уровня
дофамина” и помогает выработать привычку.
6. Помощь зала.
Заручитесь поддержкой близких. Расскажите
своим друзьям или коллегам о своих целях и попросите их
помочь вам оставаться на пути к их достижению.
7. Проявите заботу о своем здоровье.
Часто низкий уровень энергии и нежелание что-либо делать – следствие недостатка сна, избыточного потребления простых углеводов и низкой
физической активности. Такие простые практики, как
достаточный сон, правильное питание и физическая активность,
помогают наладить контакт с самим с собой.
! Важно: если вы чувствуете усталость, отсутствие энергии и
апатию в течение длительного времени, лучше обратиться к
врачу-терапевту и психологу.
Контакты бесплатной психологической помощи:
По всей России: 8 (800) 333-44-34
По Москве:8 (495) 988-44-34
Звонки по указанному единому номеру бесплатны.
Помните, что борьба с прокрастинацией - это процесс, который
требует времени и терпения, но результаты стоят усилий. Будьте
снисходительны к себе, не бойтесь совершать ошибки и обращаться
за поддержкой к близким или к специалистам.
“Откладывайте на завтра лишь то, что вы не хотите завершить до
самой смерти. Действие — основной ключ к успеху.” ~ Пабло
Пикассо
Напишите ваши советы и способы борьбы с прокрастинацией в комментариях. Жду вашей активности!