Предположим, что вы уже правильно питаетесь, в рационе у вас много овощей, бобовых и постного мяса (или другого белка), вы регулярно тренируетесь в спортзале и можете обоснованно гордится своим здоровым образом жизни.
Но вы довольны своими спортивными достижениями? Уровень энергии, когнитивная функция и объём мышечной массы соответствуют затраченным усилиям?
Если нет, то, возможно, в вашей стратегии есть небольшие недочеты, исправление которых увеличит отдачу от вложенных усилий. Креатин может быть отсутствующим ингредиентом успеха.
Креатин – это аминокислота, естественным образом содержащаяся в организме человека и вырабатываемая в печени, почках и поджелудочной железе для обеспечения энергией мышечных клеток.
Конечно, креатин популярен среди спортсменов благодаря своему эффекту усиления энергии и стимуляции мышечного роста, но он обладает массой других положительных свойств, полезных как здоровым людям, так и больным определёнными заболеваниями.
Креатин не расщепляется в ходе усвоения, организм либо использует его в мышцах, либо выводит неизрасходованным с уриной, и у него отсутствуют клинически значимые побочные эффекты.
В действительности креатин - это не просто энергетический "усилитель мышц". Он положительно влияет на работу мозга и функционирование всего организма. Учёные открыли несколько интересных аспектов влияния креатина на здоровье. Поговорим о самых важных из них.
1. Увеличение энергии
Аденозинтрифосфат (АТФ) – это важное вещество, обеспечивающее энергией клетки организма, особенно мышечные. Согласно результатам многочисленных исследований высокий уровень креатина связан с ускорением регенерации АТФ.
У этого эффекта много позитивных последствий для организма, но прежде всего ускорение регенерации увеличивает запасы энергии в мышцах.
2. Улучшение работы мозга
Креатин моногидрат полезен не только для физического здоровья, удивительно, но он полезен и для психики.
В ходе двойного слепого плацебоконтролируемого исследования с участием вегетарианцев, учёные изучили эффекты приёма креатина. Оказалось, что у подэкспертных, принимавших креатин, результативность серии тестов на память и интеллект оказалась лучшей по сравнению с контрольной группой.
Учёные пришли к выводу, что креатин способен усиливать память и интеллект, по меньшей мере, краткосрочно.
Исследователи считают, что людям, страдающим от тяжёлой депрессии, тоже полезно принимать креатин. Для лечения депрессии применяются очень эффективные препараты, такие как SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина), но один из его недостатков – это необходимость приема лекарства в течение нескольких недель, прежде чем оно подействует.
Учёные надеются, что приём креатина поможет людям, которые медленно реагируют на SSRI.
3. Увеличение плотности костей
Существует ряд оснований для приёма креатина в пожилом возрасте, и это одно из них. Как показали результаты исследований, приём креатина, особенно в сочетании со здоровым образом жизни и тренировками, улучшает плотность костей и общее здоровье скелетно-мышечной системы.
Здоровые кости нужны в любом возрасте, а креатин может быть средством профилактики остеопороза и остеопении.
4. Улучшение переносимости глюкозы
Эффект приёма креатина на переносимость глюкозы нуждается в дальнейшем изучении, однако некоторые уже проведённые эксперименты на животных и с участием людей показали, что он положительно влияет на регуляцию глюкозы в скелетных мышцах, особенно если сочетать его с повышенным потреблением белка и увеличением уровня физической активности.
В итоге учёные заинтересовались применением креатина для лечения диабета второго типа.
Очевидно, что эта область недостаточно изучена и необходимо провести ряд долгосрочных исследований, но вполне возможно, что однажды креатин займёт своё место в протоколе контроля диабета второго типа.
5. Уменьшение жировой массы
Энергетический эффект креатина усиливает метаболизм. В сочетании с эффектом наращивания мышечной массы с помощью креатина у людей, его принимающих, наблюдается уменьшение объёма жировой массы.
Не следует путать это с похудением и не рекомендуется принимать креатин с этой целью.
У многих людей, принимающих креатин, вес наоборот увеличивается благодаря наращиванию мышечной массы и задержке жидкости в мышцах, особенно в первые пару недель приёма.
6. Увеличение мышечной массы
Может быть, в списке этот эффект стоит под номером шесть, но для многих – это точно номер один.
Если вы проводите много времени в спортзале, то уже знаете о популярности креатина как помощника в наращивании мышечной массы. Это один из самых хорошо изученных и научно объяснённых эффектов креатина.
Конечно, не существует волшебных средств для построения фигуры и наращивания мышечной массы, но в сочетании со здоровым питанием и тренировками креатин способен значительно улучшить результаты.
7. Увеличение анаэробной результативности
Это один из самых изученных эффектов креатина. Спортивная результативность обязательно возрастает даже без увеличения в рационе углеводов.
8. Увеличение силы
Сочетание тренировок с отягощениями (и других видов спортивных занятий) с приёмом креатина позволяет атлетам значительно увеличить силовые результаты. Впрочем это следует из предыдущего пункта и было подтверждено многочисленными экспериментами с участием силовых атлетов.
9. Профилактика ментальной и физической деградации у пожилых людей
Как уже было упомянуто, креатин обладает положительным эффектом ментального бустера, а это очень важно в пожилом возрасте, когда ухудшается память. Вдобавок, с возрастом мышцы дегенерируют, и мы начинаем терять мышечную массу.
Получается, что принимая креатин, пожилой человек, как минимум, тормозит уменьшение мышечной массы и ухудшение работы мозга, что и показали исследования.
Подробнее в статье: Стоит ли давать креатин своему папе
10. Улучшение результативности и наращивание мышечной массы у вегетарианцев
Креатин содержится в организме, однако у вегетарианцев уровень его обычно ниже базального по сравнению с мясоедами, ведь мясо – это один из основных источников креатина. Учёные пришли к выводу, что вегетарианцам и людям, потребляющим мало мяса, особенно полезно включить в рацион креатин.
11. Увеличение силы людей с мышечной дистрофией
Учёные обнаружили ещё один способ применения креатина в лечебных целях. В результате одного исследования, проведённого в Германии, у подэкспертных, больных мышечными расстройствами и принимавших креатин, значительно увеличилась мышечная сила по сравнению с больными, получавшими плацебо.
Учитывая мизерную вероятность побочных эффектов креатина и высокую его переносимость, это важное открытие, однако прежде чем принимать креатин в лечебных целях, следует посоветоваться с врачом.
Заключение
Понадобится ещё много исследований для выявления полезных эффектов креатина, но важно помнить, что нельзя рассчитывать на то, что он выполнит всю работу за вас.
Если вы регулярно и интенсивно тренируетесь и ведёте разумный образ жизни, он поможет продвинутся гораздо дальше.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Креатин обладает огромным положительным влиянием на мышцы, мозг и кости и возможно, ему найдётся широкое применение не только в спорте.
При наличии хронических заболеваний или состояний перед началом приёма креатина, как и любых пищевых добавок, стоит посоветоваться с врачом!
Виктор Трибунский по материалам www.ironmanmagazine.com
Источник