Ключевой частью здорового образа жизни являются питание и достаточное количество физических упражнений. Если ваш лечащий врач рекомендует вам снизить вес, помимо выбора продуктов, вам необходимо знать размер своей порции.
Контроль порций является лишь частью здорового плана по снижению веса, но важность его не менее значима. Постепенная потеря веса, основанная на здоровом питании и регулярных физических упражнениях, наиболее успешно способствует поддержанию нормального веса в будущем, так как люди меньше зацикливаются на калорийности и сосредоточены на качестве питания.
Контролировать порции – это не значит есть мало. Вот несколько советов для того, чтобы держать под контролем количество съеденного в один прием пищи.
Используйте маленькие тарелки
Специалисты рекомендуют использовать тарелки диаметром 20-24 см. Это тарелка для десерта. Естественно, не стоит накладывать на нее еду «с горочкой».
Овощи и клетчатка
Создать объем пищи за счет употребления большего количества овощей. Это один из простых способов сократить калории и при этом чувствовать себя сытым. Дополните порции или замените некоторые ингредиенты овощами и зеленью. Шпинат, огурец или листья салата, например, отлично подойдут в качестве начинки для сэндвичей. Также можно добавлять различные источники клетчатки в горячие блюда.
Ешьте медленнее
Когда вы едите неспеша, то сумеете больше насладиться вкусом блюда и быстрее насытиться меньшим количеством еды. Иногда приглушенный свет и прослушивание расслабляющей музыки настраивают на более неторопливую трапезу.
Не ешьте закуски из больших упаковок
Если вы употребляете упакованные закуски (такие как орешки, чипсы, крекеры и т. д.), выбирайте те, что расфасованы в маленькие пакеты. Согласно обзору в журнале «Nutrients», опубликованном в 2021 году, потребители, которые ели закуски из небольших упаковок, съедали меньше тех, кто ел из больших или мультиупаковок. В данном случае упаковки служат визуальным ограничителем порции.
Откажитесь от отвлекающих факторов во время еды
Выключите телевизор, перестаньте работать и отложите смартфон на время еды. Исследования говорят, что во время просмотра телевизора или чтения новостей можно съесть порцию в несколько раз больше («Frontiers in Psychology»). Кроме того, не стоит совмещать обеденный перерыв с работой, так как, сосредоточившись на работе, многие не замечают количества употребленной пищи. Исследования 2019 года как раз говорят о том, что испытуемые не чувствовали насыщения, если принимали пищу во время работы за компьютером.
Завершите трапезу полезным сладким лакомством
В конце трапезы заварите себе чай с мятой, корицей или шоколадным ароматом. Это может заменить сладкий десерт и добавить любому приему пищи еще больше удовольствия.
Автор Татьяна Ковалева
Ещё больше интересных советов, статей и рецептов ищите на нашем сайте
Следите за новостями в соцсетях