Основные аспекты пользы занятий бодибилдингом (или фитнесом) становятся наиболее очевидными после 40 лет, а ведь это начало конца для многих людей - время, когда они начинают понимать, что за плечами четыре десятилетия пренебрежения своим здоровьем: курения, избытка алкоголя, неправильного питания, отсутствия спорта...
Примерно с сорока лет иммунная система начинает ослабевать (если вы ничего не делаете для ее укрепления), открывая двери для всевозможных заболеваний, а поскольку даже сердце – это мышца, то отсутствие тренировок ведет к ее ослаблению, что может закончиться преждевременным сердечным приступом.
Молодой организм безусловно легче справляется со всеми проблемами и дегенеративные заболевания, которые не особо проявляются вплоть до 40 лет. Спортивный образ жизни может затормозить или предотвратить множество возрастных заболеваний.
Качество вашей жизни на склоне лет полностью в ваших руках, только понять это надо еще до сорока!
Тренировки с отягощениями, аэробика и растяжки - эффективный способ противодействия старению, а второй ключевой фактор – это правильное питание после сорока и выбор выверенных спортивных добавок.
Достигнув сорока, очень мудро перейти на здоровую диету, чтобы затормозить процессы старения и поддержать мышечную массу. Множество исследований говорят о существовании лишь одной техники, способной противостоять старости – это сокращение калорийности примерно на 30%.
Масштабные исследования на животных показали, что снижение потребляемых калорий крысами, мышами, собаками и рыбами привело к некоторым положительным изменениям, отражающим замедление процессов старения, начиная с уменьшения случаев дегенеративных возрастных заболеваний. Животные в разы меньше болели диабетом и сердечными заболеваниями и дольше сохраняли эффективность работы мозга.
Хотя у нас нет доказательств эффективности сокращения калорийности у людей, мы знаем, что в обществах, в которых люди с возрастом начинают меньше есть (например, японцы с острова Окинава), гораздо реже обращаются к врачу, чем представители западной цивилизации. Многие из таких людей сохраняют крепкое здоровье, перешагнув даже столетний рубеж.
Однако для бодибилдера в 40 лет урезание калорий и правильное питание - это не одно и то же. Ограничение калорий означает невозможность поддержания системы в анаболическом состоянии.
Если вам за сорок, организму не только трудно получать весь необходимый белок, но и невозможно поддерживать уровень анаболических гормонов (таких как IGF-1 и тестостерон), необходимый для сохранения мышечной массы. Вы ведь сами замечали, что люди, следующие рекомендациям по сокращению калоража, часто выглядят изможденными и без каких-либо признаков мышц, но есть и плюсы.
Сокращение калоража способствует замедлению клеточной оксидации, особенно в той части клетки, где производится энергия (митохондрии); индукции "тепловых шоковых протеинов", защищающих клетки от разрушения; и улучшению контроля инсулина.
Исследования показывают, что инсулин играет ключевую роль в процессах старения. Среди других функций он способствует усвоению глюкозы и аминокислот, а также синтезу гликогена, тем не менее, являясь "гормоном старения".
Поджарость (сухость, стройность), являющаяся следствием сокращения калорий, приводит к снижению уровня инсулина в покое, что и наблюдается у здоровых пожилых людей. Это важное наблюдение, так как с возрастом чувствительность к инсулину снижается.
Становясь нечувствительным к инсулину, организм пытается компенсировать это усилением его высвобождения, способствуя процессу, носящему название гликация – это отложение сахара в протеиновых структурах, включая мышцы и соединительные волокна. Страдает сердце, ухудшается подвижность суставов, снижается мобильность, что повышает риск травм.
Если вы унаследовали гены, обуславливающие склонность к диабету второго типа, то после сорока признаки заболевания могут начать проявляться.
Диабетики, особенно при слабом контроле глюкозы в крови, из-за гликации стареют в пять раз быстрее.
Радует то, что спортивные упражнения и правильное питание после 40 лет могут предотвратить развитие подобных проблем. Особенно эффективно противостоят диабету тренировки с отягощениями, потому что они способствуют активации клеточного транспорта глюкозы, что вместе с инсулином способствуют ее усвоению.
Хотя питание и подбор пищевых добавок должны быть увязаны с генетикой, композицией тела, медицинскими проблемами и так далее, есть некоторые общие принципы, применимые к большинству людей, перешагнувших сорокалетний рубеж.
Далее я познакомлю вас со своей собственной системой питания и приема пищевых добавок.
Около 40 лет я служу морской свинкой для своих собственных опытов, перепробовав на том или ином этапе все имеющиеся спортивные пищевые добавки и диеты для бодибилдеров. Некоторые из них остались в моем арсенале, другие отпали, как неэффективные или слишком дорогие.
Подбор добавок в моем рационе основан на результатах научных исследований, и я намеренно не упоминаю марки продуктов (если без этого можно обойтись), потому что это не реклама, а мой личный опыт, и начну я издалека.
Далекое прошлое
Когда более сорока лет назад я начал заниматься бодибилдингом, выбор пищевых добавок был весьма ограничен, а термин "правильное питание" просто не существовал.
Очень популярными были пивные дрожжи, ценимые за ничтожное содержание в них комплекса витаминов В и за мистический набор нутриентов, позже названный фактором переносимости глюкозы, но оказавшийся несколькими аминокислотами и микроминералом хрома.
В ходу были печеночные таблетки и порошки. Будучи подростком, я держал такой порошок в ящике стола, но однажды мама нашла его, понюхала и выбросила.
Протеиновыми добавками нас тоже не особо баловали. York Barbell Company продавала порошок, называвшийся "Протеин из моря", который выглядел и имел вкус сушеного морского мусора, а консистенцию свежего прибрежного песка.
Тогда, как и сегодня, многие протеиновые порошки состояли из сои, хотя по смешиваемости, вкусу и биологической ценности современные продукты с ними не сравнить.
С юности я не ограничивался поеданием куриных грудок с рисом. Я всегда был уверен в ценности витаминов и минералов и считал, что они делают нечто большее, чем просто восполняют дефицит нутриентов.
Впоследствии исследования подтвердили, что слово "нутрацевтический" было придумано для того, чтобы объяснить стероидоподобные свойства некоторых современных соединений минус побочные эффекты настоящих стероидов.
Что я принимаю и почему
Да, кроме правильного питания на которое я перешел много раньше, чем мне исполнилось 40 лет, я активно занимался исследованиями и сегодня регулярно принимаю многие пищевые добавки.
Я делю их на превентивные, спортивные и ментальные. Превентивные – это те нутриенты, которых может не хватать в моем рационе.
Нутрициональные авторитеты часто рекомендуют избегать пищевых добавок и больше налегать на сбалансированную и разнообразную диету – по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день, а оптимально до 11 порций.
Это хороший совет, потому что нехватка некоторых нутриентов может привести и к сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку – двум главным убийцам в современном мире, но проблема в том, что у большинства людей диета далека от сбалансированной, даже если они полагают, что это не так.
Опросы показывают, что около 90% населения не употребляют даже одной порции фруктов или овощей в день.
Хотя пищевые добавки не могут полностью заменить натуральные продукты, лучше принимать хотя бы их, чем потом бороться с различными заболеваниями. Кроме того, вы не сможете получить терапевтическое количество некоторых нутриентов из обычной пищи без того, чтобы не переесть, что может привести совсем к другой проблеме – ожирению.
Замечательный пример – это витамин Е, но лучшим его источником служат овощные масла, которые весьма калорийны.
Виктор Трибунский: поскольку правила Дзена не позволяют указывать количество принимаемых пищевых добавок, приглашаю продолжить чтение этой статьи на моём сайте.
Автор: Jerry Brainum
Перевод: Виктор Трибунский
Источник