Эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны. Изучением этой связи в 1920-х годах занимался американский врач Эдмунд Джекобсон.
Проведенные им эксперименты показали, что эмоциональные реакции человека зачастую проявляются в виде мышечного напряжения, степень которого повышается по мере усиления эмоционального напряжения. Для решения этой проблемы Джекобсон разработал методику прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, которая позволяет расслабить тело и разум, восстановить силы и нейтрализовать негативное влияние стресса.
Что представляет собой методика нервно-мышечной релаксации? Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация – состоящий из двух шагов процесс, направленный на расслабление мышц. Сначала Вы систематически напрягаете определенные группы мышц тела, а затем снимаете напряжение.
Сеанс нервно-мышечного расслабления по Джекобсону: что нужно делать.
Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела. Схема проста: Вам необходимо будет сначала напрячь мышцы на 5 секунд, а затем расслабить их, наслаждаясь при этом ощущением полной релаксации. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно. Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений. Весь процесс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону займет около 15–20 минут, потому выделите данное количество времени для расслабления.
Практиковать данную технику лучше в теплом и тихом месте, где Вас никто не потревожит. Не забудьте выключить телефон. Устройтесь поудобнее: лягте на пол или на кровать, сядьте на стул – как Вам больше нравится. Расслабьте тело, дышите не спеша. Выполнять описанные действия можно в одиночестве, но можно попросить кого-то читать для Вас инструкции.
1. Кисть и предплечье (доминантной руки): сожмите кулак с максимальной
силой, согните руку в кисти. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
2. Плечо (доминантной руки): согните руку в локте и надавите им на любую
поверхность. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством
релаксации.
3. Кисть и предплечье (недоминантной руки): см. п.1.
4. Плечо (недоминантной руки): см. п.2. 5. Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широкой
откройте рот. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь
чувством релаксации.
6. Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите
нос. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации. 7. Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта
максимально близко к ушам. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
8. Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации. 9. Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации.
10. Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните
спину. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации. 11. Бедро (доминантной ноги): задержите ногу в напряженном положении –
полусогнутой в колене. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации. 12. Голень (доминантной ноги): максимально потяните на себя ступню,
разведите пальцы ног в стороны. Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и
насладитесь чувством релаксации.
13. Ступня (доминантной ноги): выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги.Сосчитайте до 5. Расслабьте мышцы и насладитесь чувством релаксации. 14. Бедро (недоминантной ноги): см. п. 11.
15. Голень (недоминантной ноги): см. п. 12.
16. Ступня (недоминантной ноги): см. п. 13.
Работы с вышеуказанными 16 группами мышц вполне достаточно для снятия мышечного и психического напряжения, однако существуют и более подробные методики расслабления, перейти к которым Вы сможете, научившись выполнять базовые упражнения.
Методика прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, разработанная Доктором Джекобсоном – отличный способ снять физическое и эмоциональное напряжение, повысить устойчивость к стрессовым ситуациям и укрепить тем самым здоровье.
Стоит отметить, что генерализация эффекта релаксации зависит от регулярности выполнения упражнений по методике прогрессирующей нервно-мышечной релаксации Джекобсона. На протяжении первых двух месяцев рекомендуется заниматься по методике каждый день: в первый месяц – по 2 раза в день, во второй – по 1 разу в день. После этого можно постепенно снижать частоту занятий до пары раз в неделю. Лучше всего заниматься после пробуждения, перед сном и перед едой. Нежелательно выполнять упражнения после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению. Благодаря технике Джекобсона Вы научитесь не только расслабляться, но и распознавать первые признаки напряжения, возникающие на протяжении дня.