Если вы боретесь с частыми приступами паники, выполнение этих трех шагов поможет вашему мозгу перестать воспринимать тревогу как опасную, что является ключом к полному излечению от панической атаки.
ШАГ 1. Обратите внимание на свои панические триггеры.
Одна из самых страшных частей паники заключается в том, что она, кажется, возникает из ниоткуда. И хотя верно, что панике не нужно, чтобы произошло какое-то большое, эпическое событие, чтобы возникнуть, всегда есть что-то, что запускает процесс изначально.
Но это часто бывает очень маленьким и незаметным. По крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь хорошо понимать, на что обращать внимание.
Поскольку паника возникает из-за беспокойства о физических ощущениях, связанных с тревогой, все, что стимулирует хотя бы небольшое проявление одного из этих чувств, может запустить цепочку паники.
Другими словами, триггером паники почти всегда является то, что вызывает изменения в вашем теле, которые напоминают вам о тревоге.
Список распространенных триггеров тревоги:
- Упражнения. Очевидно, что физические упражнения вызывают многие из тех же “симптомов”, которые мы связываем с тревогой: учащенное сердцебиение, потоотделение, учащенное дыхание и т.д.
- Любая сильная эмоция. Например, сильное горе часто может приводить к физическим симптомам, сходным с симптомами тревоги, поэтому тревога часто кажется “скачущей” из-за какой-то другой эмоции.
- Воспоминания. Если старое страшное воспоминание вызвано, скажем, разговором с членом семьи, это воспоминание само по себе может вызвать небольшое беспокойство.
- Кондиционирование. Если у вас был первый приступ паники в спортзале, ваш разум, возможно, связал панику с этим физическим местоположением, которое затем может само по себе вызвать некоторое беспокойство. Достаточно просто пройти мимо места, которое ассоциируется у вас с тревогой, чтобы вызвать в вас небольшое беспокойство.
- Случайность. Иногда наши сердца странно трепещут на секунду без причины. Вы не больны, у вас нет основного заболевания сердца. Просто тело время от времени совершает странные поступки.
Практически все может вызвать ощущения, имитирующие тревогу.
Но только потому, что что-то похоже на беспокойство, не означает, что это действительно то, что происходит. И даже если это так, тревога по определению является неточной реакцией на воспринимаемую, но не реальную угрозу или опасность (в отличие от страха).
Итог: приобретите привычку обращать внимание и искать ситуации, события, вещи, людей, идеи, действия или что-либо еще, что вызывает физические эффекты, похожие на беспокойство. Как только вы начнете выявлять эти закономерности, вы сможете предвидеть приближение тревоги и не реагировать так, чтобы усугубить ее.
ШАГ 2. Обратите внимание на свою историю паники.
Безусловно, единственная главная причина, по которой беспокойство превращается в панику, заключается в истории, которую мы рассказываем себе об этом.
Допустим, вы едете по автостраде в час пик и внезапно замечаете, что у вас немного сдавливает грудь. Следовательно, вы начинаете немного нервничать или беспокоиться. Ну, история, которую вы начинаете рассказывать себе о том, что это значит, в значительной степени определяет, будет ли у вас приступ паники.
Вот несколько примеров историй, которые вы могли бы рассказать себе в такой ситуации, что приведет к усилению беспокойства и, возможно, к приступу паники:
- Мне не хватает воздуха.
- Что, если мой мозг перестанет получать достаточное количество кислорода и я потеряю сознание?
- Я должен остановиться. Что-то не так.
- О нет, у меня начинается приступ паники. Где ближайший выход ...?
- Почему это всегда происходит, когда я за рулем?! С этого момента я должен начать ходить пешком.
- Если я просто буду глубоко дышать, все это пройдет.
Что объединяет все эти истории, так это то, что они либо прямо заявляют, либо косвенно подразумевают, что что-то определенно не так, потому что ваша грудь чувствует стеснение. И ваш мозг слушает.
Когда он “слышит”, как вы рассказываете историю о том, что что-то определенно не так, он подтверждает свою первоначальную теорию о том, что что-то может быть не так (именно поэтому он в первую очередь дал вам немного адреналина, что привело к стеснению в груди). В результате высвобождается больше адреналина, который “помогает” вам справиться с опасной ситуацией.
Конечно, на самом деле нет ничего опасного, что означает, что вы остаетесь с неприятными ощущениями адреналина и не используете его полезные части.
Но чтобы попытаться чувствовать себя менее некомфортно (избавиться от этого чувства), вы начинаете делать и говорить вещи, которые продолжают подтверждать идею о том, что что-то не так, что говорит вашему мозгу продолжать выделять больше адреналина. И мы продолжаем, и продолжаем.
Все это сводится к одному простому пункту:
Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить приступ паники, - это не думать слишком много о своем беспокойстве или о том, что может произойти в результате этого.
Избегайте рассказывать историю обо всем этом вместе. Заманчиво попытаться рассказать менее страшную историю или напомнить себе, что все будет хорошо. И хотя небольшая часть этого, возможно, полезна, очень легко перейти от полезного повествования к бесполезному.
Вот почему обычно лучше всего работать над тем, чтобы просто не рассказывать историю вообще.
Секрет предотвращения паники заключается в том, чтобы просто полностью перестать думать (и, следовательно, беспокоиться).
ШАГ 3. Сосредоточьтесь на чувстве.
Вопреки здравому смыслу, лучшее, что мы можем сделать, когда чувствуем, что у нас может быть приступ паники, - это сосредоточиться на чувстве паники.
Конечно, мы не можем просто отключить наш мозг всякий раз, когда чувствуем приближение паники. Это действительно было бы опасно! Так как же нам перестать думать, оставаясь при этом в сознании и продолжая жить своей жизнью (водить машину, слушать лекцию или собрание, ужинать и т.д.)? Ключ - это осознанность.
А теперь забудьте все, что, как вам кажется, вы знаете или слышали об осознанности. Это стало таким модным и часто используемым термином, что я стесняюсь даже упоминать его. Но по сути, внимательность просто означает быть осознанным, не думая.
Замечаем мы это или нет, мы постоянно разговариваем сами с собой. В некотором смысле, мы рассказываем о наших жизнях по мере их возникновения. И в большинстве случаев в этом повествовании нет ничего плохого. На самом деле, есть много случаев, когда это полезно и позитивно. Но паника не относится к их числу. Потому что почти любой тип рассказа, который вы делаете о своей тревоге, скорее всего, вызовет еще большую тревогу.
Внимательность - это способность переключаться из режима мышления / рассказывания историй в режим простого осознания. Это именно то, что нам нужно уметь делать, когда мы чувствуем приближение паники. Будьте осознанны, не разжигая огонь, рассказывая себе истории обо всех ужасных вещах, которые произойдут в результате.
Теперь вам не нужно нанимать гуру или начинать просыпаться в 5:00 утра и медитировать каждое утро, чтобы быть более внимательным. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в том, чтобы замечать, когда вы находитесь в режиме рассказывания историй, и переключить свое внимание на то, чтобы просто замечать или наблюдать за тем, что происходит.
И лучший способ сделать это, когда вы чувствуете беспокойство, - это сосредоточить свое внимание на том, как вы себя чувствуете физически, и просто замечать:
- Понаблюдайте, как быстро бьется ваше сердце, но не говорите о том, что это значит.
- Обратите внимание, что ваше дыхание быстрое и поверхностное, но не кричите на себя внутренне о том, что вам нужно замедлиться и дышать глубоко.
- Осознайте, как чувствует себя ваш желудок или голова, не спеша составлять план, как избавиться от этого чувства.
Просто наблюдайте за чувством.
Чем лучше мы осознаем свои физические ощущения, не разговаривая сами с собой о том, что они означают, и не пытаясь заставить их уйти, тем быстрее они уйдут.
Чтобы освободиться от паники, мы должны быть готовы к ней.