Всем привет!
Хотя вы наверняка и ожидали расслабляющей темы в лучших традициях выходного дня, я взяла и неожиданно решила поговорить о своих любимых гормонах.
Мы продолжим эту беседу в ближайшие дни: хочу, чтобы у вас оставалось все меньше вопросов о том, «кто виноват» и «что делать».
Сегодня расскажу о разбалансировке регулирующей пищевое поведение и аппетит связки «лептин-грелин».
Именно эти гормоны, находясь в состоянии дисбаланса, провоцируют переедание и не позволяют человеку остановиться, сколько бы он ни ел.
Многие стройнеющие жалуются на то, что совершенно не испытывают чувства сытости: еда уходит в них, «как в бездонную бочку». Завершать трапезу приходится усилием воли.
Съел свою порцию, сказал себе «стоп» и с сожалением и чувством недосказанности ушел в другую комнату.
Жить так невероятно тяжело, поддерживать нормальный вес - тоже.
Но все исправимо!
Главное - понять, какие механизмы за что отвечают.
Как работают гормоны сытости и голода - лептин и грелин?
- Человек проголодался - вырабатывается гормон грелин, который настраивает все системы на поиск еды.
Кстати, считается, что голодный человек значительно более продуктивен, чем сытый. Именно по той причине, что он нервничает и находится в режиме поисковой активности.
- Человек принял пищу - выделяется гормон лептин, сигнализирующий о том, что все хорошо, мир прекрасен, пришла пора переваривать полученное. И уж точно больше не есть.
Если с гормональной регуляцией все в порядке, то «еды после еды» и «еды после еды после еды» не бывает. Пообедал и успокоился.
Здоровый уровень лептина и корректная работа лептиновых рецепторов характеризуются тем, что человек останавливается ровно тогда, когда он сыт ФИЗИЧЕСКИ. А не головой. Мозг-то всегда абсолютно ненасытен. И позже мы поговорим почему.
Слушать дикие крики мозга перед витриной с пончиками - не лучшее решение. Сами знаете. Отойдете, и этот капризный царек в голове сразу угомонится.
Почему же ломается этот прекрасный лептиново-грелиновый механизм?
Примерно по той же причине, что и инсулиново-глюкагоновый.
Человечество больше не ест для утоления голода.
Тренды сменились.
Едет ребенок в коляске. Начинает плакать - что-то не понравилось, неудобно, захотелось игрушку.
Что делает мама? Правильно, сует какого-нибудь липкого «Барни». Детское печеньице, банан.
Вопрос к маме: у тебя сейчас ЕСТЬ попросили? Или пришло время обеда - но тогда почему это не обед? Зачем ты затыкаешь ребенку рот мусорным печеньицем? Чего ты хочешь для своего чада в будущем?
Вот что такое подмена понятий.
Порочная нейронная связь, с которой потом будут работать психологи, диетологи, эндокринологи и гастроэнтерологи.
Нельзя ни привыкать самим, ни тем более приучать детей использовать пищу в непищевых целях. Это ведет к гормональному хаосу и интоксикации.
Дама увидела на работе тортик - коллегу поздравляли. Схватила, отрезала, насладилась. Сняла стресс или просто порадовалась. Плюс килограммчик в месяц стабильно. Возраст... Гормоны...
Знаете, а ведь корни этого поведения - в той самой коляске с печеньицем.
Бессознательность и «умные» люди рядом, которые подскажут вовремя, что печеньице - это ответ на все вопросы, обезболивающее, утешение, награда и радость.
Подскажут и многократными повторами плотно забьют это в мозг.
Ну и плюс реклама еды-самозванки - жирное, жареное, пышное, сдобное, облитое какими-то глянцевыми сиропами и соками, хрустящее, румяное…
Замечаете, что ребята-маркетологи так и хотят поднять возбуждение зрителя до пика - как будто успех кино для взрослых им покоя не дает?
А наш рептильный мозг - великий жирозапасатель на черный день - такой нейромаркетинг очень любит.
Вопрос в том, что движет каждым конкретным индивидом - Рептилия или Стратег? Холодная и ясная префронтальная кора или визгливый обжора-Ящер?
Если ребенку с детства прививают рептильное поведение в стиле: «в любой непонятной ситуации съешь пряник», «плакать над ведром мороженого - это прекрасная семейная традиция», «праздник без кучи пирогов, больного живота и мезима - это не праздник», «чизбургер - лучше, чем друг. Друг может не взять трубку, а чизбургер всегда придет на помощь», то еда для него - это что-то иное. Большее.
И все бы ничего, но тело превращается в склад.
Дурной мозг, постоянно подстегиваемый пищевой небудуговоритьчтографией, заставляет тело копить жир уже на уровне нейронных связей.
Человек мыслит как запасатель. Формирует соответствующее поведение и... начинает служить своему жиру.
Сначала меняет приоритеты, отказывается от сильной позиции Стратега, а потом уже избыточная жировая ткань начинает диктовать ему, что делать.
Это происходит потому, что лептиновые сигналы отправляет именно жир - как пищевой, так и телесный.
Вот почему люди на обезжиренных рационах вообще не чувствуют сытости.
Вот почему, если вы придерживаетесь системы осознанного питания, вам стоит добавлять хотя бы немного источников жиров в каждый прием пищи.
Но проблема заключается в том что, чем больше у человека телесного жира, тем он голоднее.
Это происходит потому, что избыточный жир весьма активно синтезирует лептин. Без остановки. Казалось бы, должно быть больше сытости, но как бы не так!
Мозг постоянно получает лептиновые сигналы (а мы помним, что это сигналы сытости, в норме они отправляются только после еды), но он не должен получать их нон-стоп.
В итоге рецепторы начинают блокировать лептин, и развивается лептинорезистентность
Человек с небольшой жировой прослойкой не испытывает проблем с лептином, потому что он не тревожит мозг этими сигналами 24/7.
Грелин тоже может стать проблемой - но это обратная сторона медали.
Грелиновый голод - это печаль «перехудевших» людей, которые чрезмерно увлеклись диетами и находятся в состоянии жесткого дефицита калорий и критического недостатка питательных веществ.
Есть, конечно, и другие причины дефицита массы тела - синдром раздраженного кишечника, например.
Парадоксально, но факт: за одним столом вы можете увидеть двух одинаково по-волчьи голодных людей - очень полного (лептиновый голод) и очень худого (грелиновый голод).
А теперь представьте сидящего между ними здорового: вес комфортный, процент жира нормальный, ест медленно и спокойно. Может что-то оставить на тарелке.
Этот третий сыт ИЗНАЧАЛЬНО. У него нормально работает связка гормонов-регуляторов.
И к этому благополучному состоянию я пытаюсь привести разными дорогами - не только питанием! - с помощью своей системы.
Сегодня дам маленькую базу для здоровой гормональной регуляции.
Но иногда полезно сначала исключить генетические поломки лептина и скорректировать ситуацию. Делается это с эндокринологом.
Также необходимо оценить ситуацию с кортизолом и инсулином. Повышенный уровень этих гормонов - провокация разбалансировки и пищевого поведения, и связки «лептин-грелин».
Основные правила и задачи:
1. Устраивать ранний завтрак с достаточным количеством белка и жиров.
О клетчатке и сложных углеводах упоминать излишне, правда? Если вы отработаете принцип «инсулиновой кривой», будете сытно питаться в первой половине дня и снижать калорийность во второй, то обмен веществ начнет постепенно приходить в норму.
2. Не ложиться спать с полным желудком (имеется в виду не клетчатка, а высококалорийная еда) - это условие для разгула лептина и набора жира.
Вот почему я советую легкие и ранние ужины МИНИМУМ за 3 часа до сна. Если пока тяжело, не сдавайтесь - привычка нарабатывается, уровень гормонов восстанавливается.
Самое ужасное, что вы можете сделать - это приучить организм к «шлифовке» ужина сладким, жирным, соленым, да чем угодно. Останавливаться надо принудительно. Потом будет получаться само.
3. Есть не чаще чем через каждые 4-5 часов. Но и не реже!
Только так можно разорвать замкнутый круг обжорства и хронического переедания. Бесконечные импульсивные перекусы - самый быстрый способ сломать лептиновый механизм. Импульсивно можно грызть только огурцы.
4. Приучать себя к умеренным порциям.
Самые большие проблемы с гормонами сытости и голода возникают у любителей поесть до отвала. Если хотите оставаться здоровым, не должно быть сонливости и тяжести после еды.
Чем калорийнее и объемнее порции, тем хуже контроль аппетита, тем больше предпосылок для набора веса.
А если это еще и комбинация «утром кофе, весь день сухомятка, вечером пир на весь мир» - вот тогда точно ждите и метаболического синдрома, и полного контроля разбушевавшихся гормонов над организмом и психикой.
5. Убирать любую пищу, которая явно раскачивает аппетит.
И не всегда это булки с конфетами - точно так же могут работать пустые каши, фрукты, протеиновые коктейли, запеченные/отварные корнеплоды, употребляемые бесконтрольно и отдельно от другой еды.
Ничего рафинированного, нолькалорийного и «моно». Едим по конструктору.
6. Дополнять каждый прием пищи клетчаткой.
Это ягоды, овощи, цельнозерновые. Механическое ощущение сытости крайне необходимо, и это уже не только лептина и грелина касается. Есть гормоны, отправляющие нужные сигналы в мозг именно после растяжения желудка. Но перерастяжение нам не нужно.
7. Не забывать о жирах. Именно они позволяют есть реже, жить легко, не испытывать голодного стресса.
Как видите, эти правила работают в первую очередь на здоровье, а не на "быстрое" похудение кусками, рывками, с камнями в желчном пузыре и откатами на десятки килограммов.
Здоровый организм все гормоны регулирует самостоятельно.
А чтобы он стал здоровым, его надо просто разгрузить.
От лишней еды и импульсивного жевания "вкусняшек".
Процесс не получится стремительным, зато он будет надежным.
Вы же не делаете капитальный ремонт за два дня?
Не строите дом за неделю.
Важно настраиваться на ежедневную работу.
И ощущать себя Стратегом, а не Ящером.
Чтобы взять пищевое поведение под контроль, необходимо стабилизироваться.
А если пока нет визуального результата и особенной мотивации, рекомендую опираться на знания - вы должны быть уверены в том, что делаете.
Всем успехов!
Как думаете, часто Рептилия берет над вами верх? Где ваши слабые места?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.08.2023
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.