Привет, мои хорошие!😘
Как часто это бывает, когда в понедельник вы даете себе обещание начать новую жизнь: убрать пищевой мусор, пить больше воды, регулярно заниматься спортом? И вроде по началу все хорошо, вы не переедаете, едите только “правильную” пищу, но вдруг или на застолье с друзьями, или просто вечером дома под сериальчик приходит он – СРЫВ😡.
Давайте в самом начале определимся, что такое срыв. Срыв – это нарушение пищевого режима. Он может быть превышение калорийности дневного рациона, употребление запрещенной еды, в случае интервального голодания – это прием еды во время периода голодания. Срывы бывают разовыми и бывают затяжными. Вторые являются самыми опасными для здоровья и фигуры.
По последним научным исследованиям основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения).
☑️Лептин – это гормон, который подавляет аппетит, стимулирует и регулирует энергетический обмен в организме. Лептин вырабатывается в жировой ткани и, попадая в кровеносную систему, достигает гипоталамуса – именно так мозг получает сигнал о насыщении. Чем больше жировой прослойки в организме, тем не чувствительнее становится гипоталамус к выработке этого гормона. Вот почему так часто полные люди чувствуют себя постоянно голодными и им труднее достигнуть чувства насыщения.
☑️Грелин - гормон-антагонист лептина. Он синтезируется в желудочно-кишечном тракте и отвечает за чувство голода. Грелин также попадает в систему кровообращения и достигает гипоталамуса, чтобы сообщить мозгу: пора есть! Интересный факт: грелин важен для познавательной активности мозга, он способен усиливать восприятие информации и память. Отсюда вывод: обучение более эффективно в те периоды, когда желудок пуст, так как в это время уровни грелина наиболее высоки.
Когда существует дисбаланс и нечувствительность к этим гормонам, тогда и происходят срывы.
Для того, чтобы держать свои гормоны и свой рот под контролем важно соблюдать ряд правил:
1️⃣Высыпаться. Ученые выяснили, что даже одна бессонная ночь неизбежно отразиться на организме повышением уровня грелина, усиливая чувство голода. Вам труднее будет себя контролировать.
2️⃣Снижать процент содержания жира в вашем теле. Чем стройнее вы становитесь, тем дальше от вас срывы и потеря контроля. Это работает и в обратном порядке, чем больше вы весите, тем чаще у вас происходят срывы и зажоры. Необходимо прервать этот замкнутый круг.
3️⃣Соблюдать режим низкоуглеводного питания и интервального голодания. Когда вы попадаете в состояние кетоза, вы контролируете свое питание, а не оно вас. В таком режиме питания пропадают пищевые зависимости, так как гормональная система приходит в норму. Чаще всего причиной низкого уровня лептина является хронически повышенный уровень инсулина. Кето диета и интервальное голодание очень быстро решает эту проблему.
4️⃣Включить в свой распорядок физическую активность. Научно доказано, что системные и активные физические упражнения (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют улучшению чувствительности к лептину.
5️⃣В период нормализации гормонального фона рекомендуется уменьшить потребление фруктов, так как отдельные исследования также показали, что избыток фруктозы, а также хроническое недосыпание имеют схожий эффект: концентрация лептина в крови снижается, и мы перестаем полноценно ощущать сытость.
Что же делать, если вы сорвались:
⛔️Не ругайте себя. А тем более не наказывайте! Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Это может привести к еще большему желанию что-то съесть. Просто осознайте причины и то, что это нормальный процесс.
⛔️Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность всего дня.
⛔️Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете. Или же наедаться как последний раз в жизни!
⛔️Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Найдите себе хобби, делайте работу с удовольствием, больше читайте, общайтесь с друзьями и единомышленниками или запишитесь на какие-нибудь курсы.
✅Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь шоколадом, пиццей, вином или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры, да просто принять ванну с душистой пеной.
✅Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
✅Больше полезных жиров в вашем питании. Авокадо, кокос, орехи, печень трески – эти продукты не только насыщают организм полезными жирами, витаминами и элементами, запуская нормальную работу гормональной системы, но и дают долгое чувство насыщения и «чистую» и здоровую энергию организму!
⛔️Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но старайтесь всегда под рукой держать только полезные продукты, это питание подойдет абсолютно всем членам вашей семьи, улучшая их здоровье, самочувствие и предотвращая различного рода заболевания.
А еще лучше, записывайтесь на мои курсы, и вы забудете про слово СРЫВ навсегда! 😇 Вы все еще можете успеть присоединиться🤗