Гиппократ, великий древнегреческий врач, однажды сказал: "Мы есть то, что мы едим." Это заявление, сделанное более двух тысячелетий назад, по-прежнему является актуальным в наши дни. Мы живем в эпоху, когда информация о правильном питании доступна буквально на каждом шагу. Однако, даже имея доступ к этой информации, многие из нас все еще забывают о важности того, что мы кладем в свой рот
Про свой путь:
Я давно активно занимаюсь спортом. Но правильно питаться стал совсем недавно(около 6 месяцев назад). Целью послужило снизить подкожный % жира (на данный момент у меня 10%) и добиться рельефного тела. До этого я был «диким» сладкоежкой и любителем мучного, никак не мог себе отказать в этом. Я заметил, что сильно хочу сладкое при активной умственной деятельности или в каких-то стрессовых ситуациях. То есть наш мозг сладкоежка, а не мы. Поэтому я не вижу смысла отказываться от сладкого, нужно лишь снизить количество потребления. И да, я не верю людям, которые говорят, что полностью отказались от сахара:
1) Практически во всей пищи содержится природный сахар(фруктоза).
2) Если человек говорит, что полностью отказался от добавленного сахара и не ест его много лет, то я ему все равно не верю. Практически во всех магазинных продуктов содержится добавленный сахар(маленькая доза). Производитель может просто не написать(такие случаи бывали, но редко).
3) Это морально очень тяжело. Из-за полного отказа от сахара мы можем стать менее энергичными, продуктивность может упасть (много сил и энергии тратим на преодоление себя). Иногда наш мозг хочет расслабится и требует дешевый источник дофамина(или мозгу нужна глюкоза). Я думаю, что в этом нет ничего плохого, если дозы умеренные. Зачем полностью отказываться от сахара, если сахар придумала сама природа? Значит сахар нам для чего-то нужен. Те, кто «полностью» отказался от сахара, любят употреблять в пищу сахарозаменители и говорить, что они не вредны. Да, сахарозаменители они не калорийные, но не вредны ли они? Я думаю, что в них ничего полезного нет и злоупотреблять ими тоже не стоит. Хотя тема сахарозаменителей для меня остаётся загадкой.
Я практически отказался от мучного. Намеренно себе не покупаю. Ем только в гостях, т.к. сильно хочется и неудобно перед близкими, для тебя старались, готовили. Это как минимум не уважительно и обидно для того человека, который хотел тебе сделать приятно. В общем я просто стал есть меньше вредной пищи, меньше калорий. Какие-то продукты заменил на полезные аналоги. Больше полезной пищи. Больше белков и жиров, меньше углеводов. В итоге все это привело к очень хорошему результату.
1) Купите кухонные и напольные весы
Важным шагом для самоконтроля и отслеживания результата являются весы. А кухонные весы помогут узнать в каком количестве вы употребляете пищу, благодаря этому рассчитывать правильное количество калорий.
PS: Вес - это не всегда показатель. Смотрите на качество тела.
2) Записывайте, что вы едите
Для фиксации калорий, белков, жиров, углеводов советую скачать приложение для телефона. Приложений много, найдете самое интересное. Вы выбираете продукт, который съели и в каком количестве, а приложение за вас рассчитает калории ,белки, жиры, углеводы. Но без кухонных весов здесь не обойтись. Через некоторое время, благодаря практике вы можете подобрать нужный для себя рацион с оптимальным количеством калорий.
3) Не нужно бояться жиров
Жиры- очень полезная вещь для нашего организма. Лишний вес мы в основам набираем с углеводов, а не с жиров. Жиры нам нужны для пищеварения, для мозга и для мышц. Белок лучше усваивается с жирами. В природе чистого белка не существует. Нам привычнее употреблять белок именно с жирами. Учтите, что полезны только "правильные" жиры, которые содержатся в таких продуктах: орехи, мясо, яйца, овощи... Я в основном получаю жиры с орехов и мяса. В среднем у меня выходит 60-80г. жиров при весе 69 кг. А в праздничные дни и иногда в выходные 100-120г. Если интересно, в интернете можете посмотреть норму. По моему 1г. на 1кг.
4) Белки - наши строители
Для меня самым главным элементом в питании являются белки. Белки получаю только из растительной и животной пищи. Никаких спорт добавок. В среднем я употребляю 2г. белка на 1 кг. Доминирующая пища по количеству белка в моем рационе - куриная грудка(варенная). Кушаю обычно с какой-нибудь кашей и сверху люблю посыпать зеленью. А по утрам (обычно) ем яйца. Перепиленные яйца употребляю со скорлупой(вдвойне полезнее).
5) Страшны ли углеводы
В рационе должны доминировать "правильные" углеводы: каши, отруби, овощи, фрукты, ягоды. Но даже "правильными" углеводами не стоит увлекаться, если хотите похудеть. А если вы наоборот хотите набрать массу, то ешьте больше каш. Знакомые, которые возвращались из армии набирали лишний вес, если они были худыми, а те у которых был лишний вес сбрасывали. В армии кормят практически одними кашами.
6) Не переедать
Данному совету пока не придерживаюсь. В процессе. Я смог отрегулировать питание, но не избавился от перееданий. До сих пор борюсь с этой штукой. Чаще всего переедаю, когда у меня плохое настроение. Спады настроения почему-то у меня часто бывают. И после этого хожу с тяжестью в животе и ложусь так спать. Во первых организм мой плохо восстановится, т.к. будет заниматься пищеварением, а во вторых неприятные ощущения будут нам мешать на протяжении всего дня. Зачем я переедаю, если честно не понятно. За быстрое удовольствие приходится долго платить.
Как я с этим борюсь?
Я вел для себя определённые санкции. Если я переел, то на следующий день ем маленькое количество калорий(1500 -1800 калорий) и не ем до 12:00 часов. Встаю обычно в 7:00. Один из лучших режимов питания, по моему мнению - интервальное. Есть много, но маленькими порциями на протяжении всего дня. И не есть перед сном. Так еда лучше усваивается, вы не будете переедать и желудок не будет растягиваться. Я пока стремлюсь к такому режиму питанию. Для меня тяжело есть маленькими порциями, особенно, когда я очень голодный. Думаю, что это дело привычки. Если это преодолеть, то со временем будет легко.
7) Не верьте красивым фотографиям.
Часто мы в интернете видим красивые фотографии и посты. Кто-то худеет за неделю, кто-то форму набирает за месяц. В общем ошеломляющие результаты за короткий промежуток времени. Чаще всего нам врут. Ведь фотографии можно редактировать(я так не делаю), подобрать хорошее освещение(я так делаю), идеальный ракурс и получится уже другой человек. Кто-то быстро худеет, набирает форму с помощью фармакологии и не любят об этом говорить. Тем самым неопытные зрители будут заблуждаться. Все эти факторы влияют на нашу самооценку, а самооценка влияет на стимул, желание что-то делать, двигаться дальше. Поэтому никому не верьте, особенно в интернете. И сравниваете себя настоящего с прошлым. В качестве примера приведу свои фотографии:
На самом деле здесь форма ничем не отличается от 2022г. Просто повезло: хороший ракурс, хорошее освещение, хороший фотограф. На первый взгляд разница существенная, как будто здесь другой человек, а на самом деле ни так...
Суть та же самая. Чуть другой ракурс и ты выглядишь уже лучше.
Заключение
Путешествие к здоровому образу жизни и правильному питанию может быть как борьбой с внутренним сладкоежком, так и триумфом разума над привычками. Помните, что каждый шаг, даже самый маленький, приближает вас к вашей цели. И да, ваши "битвы" с собой, возможно, не всегда заканчиваются победой, но это нормально. Важно продолжать двигаться вперед, учиться на своих ошибках и, конечно же, наслаждаться процессом.