Спорт без допинга сегодня набирает все большую популярность. Для достижения максимального результата, особое внимание уделяется правильному рациону и спортивному питанию. В связи с этим биодобавки на основе аминокислотных фосфатов получили широкое распространение среди бодибилдеров. Узнаем, чем так полезен creatine и насколько оправдана его эффективность.
Содержание:
- Что такое креатин?
- Что дает креатин?
- Побочные эффекты.
- Виды креатина.
Что такое Креатин?
Это аминокислота, которая синтезируется человеческим организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Выделяется она из глицина, аргинина и метионина. Еще одним источником данного вещества служат продукты питания животного происхождения, в частности мясо.
Креатин является натуральным энергетическим источником для организма. Он незаменим во время повышенных физических нагрузок на мышцы.
Недостаточное количество вещества снижает выносливость мышечных тканей и способствует быстрому истощению сил и повышенной усталости после тренировок.
При достаточном запасе креатина в организме ускоряется выработка протеинов, повышается уровень обмена веществ и в результате организм становится более выносливым.
Что дает Креатин?
Благодаря свойствам и механизму воздействия креатина на организм, спортсмены расходятся во мнениях относительно приема препарата. Бодибилдеры поддерживают такой вид стимуляции роста мышечной массы, поскольку на практике мышцы значительно увеличиваются в объеме в результате постоянного приема вещества. Но есть и противники, которые не могут позволить себе набор лишнего веса в качестве побочного эффекта.
Прием креатина дает следующие эффекты:
- «раздувает» мышцы и способствует быстрому росту мускулатуры;
- повышает процессы анаболизма;
- увеличивает выносливость;
- повышает силовые коэффициенты;
- улучшает сокращение мышцы сердца.
На конкретных примерах ознакомимся с практической стороной эффективности препарата:
1. Повышение силовых показателей
Частота повторений силовых упражнений, а именно ее увеличение зависит от накопленного уровня креатина в мышцах. Чем он выше, тем больше жидкости задерживается в тканях. Мышцы наполняются кровью и в результате чего организм требует дополнительного насыщения кислородом.
Во время занятий спортом кровь быстрее разгоняется по сосудам и питает мышцы. В результате высвобождается большее количество гликогена.
Эти процессы повышают физическую выносливость спортсменов, что не может не отобразиться на увеличении отдачи от тренинга. Бодибилдер может делать больше повторений и подходов, поднимать больший вес. Примерное повышение силовых показателей равно 20-25%. То есть, если без креатина вы жали от груди 100 кг на 1 раз, то примерно через месяц с креатином вы сможете пожать 120 кг, но есть и исключения. Организм каждого человека уникален и нельзя прогнозировать увеличение силовых показателей до конкретных чисел.
2. Удерживает воду
Еще одно преимущество креатина моногидрата - удержание воды в организме. Это способствует образованию дополнительного смазочного материала для связок и суставов. В результате риск возникновения травм во время тренировок значительно снижается. Негативные моменты данного свойства могут проявляться в судорогах (воду связывают соли, которые не успевают накапливаться во время быстрого насыщения жидкостью). По этой причине во время занятий спортом необходимо использовать страховку.
3. Рост массы
Набор массы неизбежен в результате приема аминокислотных фосфатов. Одни считают данный эффект побочным, для других это, наоборот, конечная цель и они специально принимают креатин для набора массы. Что интересно, в результате увеличения синтеза белка, нарастает мускулатура. Происходит это благодаря целой цепочке действий, начиная от избыточного питания тканей кислородом, ускоренного обмена веществ, и заканчивая процессом восстановления мышц напрямую связанным с креатином. Говоря проще, креатин улучшает факторы в организме, которые способствуют росту мышц. Также в результате роста силовых показателей растет и масса, это золотое правило для всех бодибилдеров.
4. Преодоление застоя.
Особенностью приема является так называемый «эффект преодоления застоя». Выражается он в том, что при использовании препарата, в мышечных тканях образуется максимальная концентрация фосфатов, позволяющая процесс высвобождения энергии из АТФ сделать обратимым. Другими словами мышцы получают возможность тратить больше энергии, давая возможность увеличить соответственно интенсивность и объем тренинга.
При этом, к великому сожалению поклонников силовых видов спорта этот процесс носит циклический характер. В начале цикла приема растут показатели, что безусловно положительно сказывается на результатах. Продолжительность этого период весьма индивидуальна и у некоторых атлетов может длиться до двух месяцев. Потом организм начинает интенсивно выводить лишний creatine, и со временем его полезность теряется. По этой причине рекомендуется делать перерывы между курсами для перезагрузки организма. Концентрация вещества в течение 10 дней приходит к своей естественной норме.
5. Укрепление костей.
Дополнительный бонус от употребления аминокислоты выражается в укреплении костной ткани. Ускорение процессов обмена и транспортировки веществ в нужные органы повышает эффективность усваивания кальция. Если дополнительно принимать витамин D, в организм быстрее будет поступать кальций, укрепляющий кости.
Побочные эффекты от употребление креатина:
До конца последствия регулярного длительного приема спортивной добавки на организм бодибилдеров еще не изучен, поскольку препарат активно используют не так давно. Возможные побочные эффекты при коротком сроке применения уже известны, это:
- появление судорог;
- дополнительная почечная нагрузка;
- дефицит витаминов;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- повышенная нагрузка на сердце.
Последний пункт один из самых важных, поскольку при сердечной недостаточности увеличение числа сокращений мышцы сердца может привести к болям и травмам.
Как правильно принимать креатин.
Многих спортсменов интересует вопрос, как принимать креатин правильно, чтобы получить максимальную отдачу. Есть два варианта: интенсивный прием (с загрузкой) и умеренный прием.
При первом варианте насыщение происходит максимально быстро, но существует риск появления нежелательных реакций. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять добавку по такой схеме:
- утро - 10 г после еды;
- день - 7 г (желательно выждать 2 часа до начала нагрузок);
- вечер - 13 г после еды.
Достигнув желаемого результата, добавку следует вводить в рацион один раз в день в дозировке не более 6-7 г.
При втором варианте осложнения маловероятны, но при этом эффект достигается значительно дольше (через 3-4 недели). В этом случае принимать креатин в капсулах или порошке достаточно ежедневно по утрам по 8 г на протяжении 8 недель.
Креатин в обоих случаях нужно принимать либо в таблетках, либо в порошком. Если вы приобрели креатин в порошке, то вам необходимо его либо развести с водой, либо с сладким соком. С соком креатин быстрее усвоится в организме!
Виды креатина:
Моногидратъ
Один из самых востребованных и популярных видов добавки для спортсменов. Характеризуется высоким уровнем очистки с минимальными негативными последствиями. С его помощью возможно максимально быстро произвести загрузку за 4-5 дней, принимая до 30 г каждый день порциями. Найти креатин моногидрат в капсулах или порошке можно в магазинах спортивного питания.
Гидрохлорид
Гидрохлорид выпускается под марками различных производителей спортпита. Отличительной характеристикой Creatine hydrochloride является его отличная абсорбция в мышцах. В инструкциях производителей заявлена возможность длительного применения препарата в обычном режиме без побочных эффектов, связанных с задержкой воды. На практике данные преимущества позволяют при меньшем потреблении получить сравнимые результаты.
С транспортной системой
Эти добавки с транспортной системой вызывают наибольшее число споров среди специалистов и спортсменов. Это вызвано как сомнениями в целесообразности и эффективности их применения, так и различными вариациями цены по которой можно купить креатин с транспортной системой.
Стоит отметить что сама идея быстрой доставки вещества без потерь для максимального насыщения мышц однозначно привлекательна. Поэтому большинство предтренировочных комплексов, содержащих креатин, дополнены элементами для его усвоения и транспортировки.
Что касается рассматриваемых нами добавок, то производители решают проблему транспортировки двумя основными способами:
- выпускается в комплекте с небольшой порцией углеводов;
- предлагается в так называемой исправленной pH форме, которая позволяет без потерь преодолевать кислотный барьер в желудке и обеспечивать максимальное усвоение. Такая форма имеет наименование — Kre-Alkalin.
Вывод:
Креатин в большинстве своем имеет огромный спектр положительных эффектов и крайне малый отрицательных. Во всем мире его используют практически все атлеты и даже обычные люди, которые хотят набрать мышечную массу или повысить силовые показатели. Креатин не химия! Не фарма! Это спортивная добавка, которая разрешена на всех соревнованиях. По-моему мнению, данный спорт. пит. просто идеальный, он подходит для очень многих целей, если вы думаете покупать его или нет, то смело берите и я вам гарантирую, вы не пожалеете!
Спасибо за прочтение! Если вам понравилась данная статья или была полезна, пожалуйста поставьте лайк и подпишитесь на канал, тут будет много интересного!