Саркопения - возрастное снижение массы и силы скелетных мышц - становится все более актуальной проблемой для стареющих людей.
Более подробно об этом я уже писала:
Хотя точная причина саркопении неизвестна, широко распространено мнение, что в этом процессе играют роль старение, генетика, гормоны, воспаление и факторы образа жизни. К счастью, исследования показали, что правильное питание может играть важную роль в профилактике саркопении.
Одним из важнейших компонентов здорового питания для профилактики саркопении является достаточное потребление белка. Белок необходим для роста и поддержания мышц, и его недостаток может привести к снижению мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей составляет 1,2-1,5 г/кг массы тела, что несколько выше общей рекомендации для здоровых людей. Кроме того, важно следить за тем, чтобы источники белка были высокого качества, например, нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты и растительные белки.
Помимо белка, важно также потреблять достаточное количество полезных жиров. Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, помогают улучшить чувствительность к инсулину, что способствует росту и поддержанию мышц. Кроме того, потребление достаточного количества полезных жиров помогает предотвратить воспаление, которое связано с саркопенией.
Наконец, важно обеспечить достаточное потребление витаминов и минералов. Витамины и минералы, такие как витамин D, кальций, магний и витамин B12, связаны с увеличением силы и массы мышц. Кроме того, доказано, что витамин D помогает предотвратить воспаление, которое связано с саркопенией. Кроме того, магний и кальций важны для здоровья костей, что может способствовать снижению риска падений и переломов.
Ниже приведен список продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для профилактики саркопении:
Нежирные белки: птица, рыба, яйца, бобовые, орехи и семечки
Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, жирная рыба, орехи и семечки
Фрукты и овощи: темно-зеленые листовые овощи, ягоды, цитрусовые и овощи семейства крестоцветных
Цельные злаки: овес, ячмень, киноа и коричневый рис
Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
Продукты с высоким содержанием витамина D: жирная рыба, обогащенные продукты и солнечный свет
Продукты с высоким содержанием витамина B12: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты
Продукты с высоким содержанием железа: нежирное красное мясо, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и орехи
Продукты с высоким содержанием кальция: молочные продукты, обогащенные пищевые добавки и темно-зеленые листовые овощи
Продукты с высоким содержанием цинка: нежирное красное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи и семена
Помимо вышеперечисленных продуктов питания, важно достаточно отдыхать и регулярно заниматься спортом. Физические упражнения особенно важны для профилактики саркопении, так как они способствуют укреплению и поддержанию мышечной массы. Старайтесь уделять физическим нагрузкам не менее 30 минут в день.
Если информация была полезна, ставьте 👍 и пишите комментарий
Я также хотела бы пригласить вас подписаться на мой канал и ознакомиться с другими материалами, которые я предлагаю.
Читайте так же: