Если вы хотите увеличить объем рук и накачать трицепс, тогда вы должны добавить эти упражнения со штангой в тренировку рук.
Использовать штангу в виде дополнительного отягощения — это отличный способ набрать мышечную массу и увеличить силу мышц, так как она позволяет активировать большое количество двигательных единиц.
В этой статье мы рассмотрим различные комбинации упражнений на трицепс со штангой, включая базовые и продвинутые движения, а также советы о том, как правильно включить их в свою тренировку.
Анатомия и функция трицепса
Когда мы знаем анатомию и функцию нужной мышцы, мы легко можем подобрать эффективные упражнения для её развития.
Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной. Все три головки разгибают руки в локтевом суставе, но длинная головка еще разгибает плечо. Таким образом она работает в некоторых упражнениях на спину. Например, пуловер стоя.
Объемный трицепс делают руки действительно объемными, что противоречит популярности бицепса, которые значительно меньше, хотя его многие активно качают, с целью увеличить объем рук.
Чтобы эффективно тренировать трицепс, вам необходимо подобрать такие упражнения, которые будут включать в работу все 3 головки. Или правильно комбинировать упражнения.
Французский жим в полную амплитуду
Французский жим в полную амплитуду со штангой является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Его лучше выполнять из горизонтального положения. Для удобства можно использовать EZ-гриф.
Подсказки
- Сведите к минимуму движение в плечах. Всё движение должно осуществляться вашими локтями.
- Это упражнение должно выполняться в умеренном темпе.
Французский жим сидя
Более сложный вариация французского жима, так как в работу активно включаются мышцы кора. Этот вариант задействует все три головки трицепса, но в большей степени длинную головку.
Подсказки
- Держите корпус и плечи неподвижными. Должны двигаться только ваши локти.
- Используйте штангу EZ вместо стандартной штанги, чтобы снизить нагрузку на запястья.
Жим лежа узким хватом
Еще одно отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал упражнений на трицепсы со штангой. Это упражнение используют для набора мышечной массы и силы трицепса.
Подсказки
- Использование слишком узкого хвата, может увеличить активацию трицепса, но увеличить нагрузку на кисти. Поэтому регулируйте ширину по ощущениям.
- Контролируйте темп и используйте негативную фазу движения.
Жим обратным хватом
Высокоэффективный вариант жима узким хватом, помогает увеличить объем трицепса. Обратный хват помогает снизить нагрузку на грудные мышцы и увеличить активацию трехглавой мышцы плеча.
Подсказки
- Использование слишком узкого хвата, может увеличить активацию трицепса, но увеличить нагрузку на кисти. Поэтому регулируйте ширину по ощущениям.
- Контролируйте темп и используйте негативную фазу движения.
Советы по эффективной тренировке трицепса
Сосредоточьтесь на правильной техники выполнения и полной амплитуде движения. Вес отягощения — это вторичная переменная для гипертрофии мышц. Особенно в долгосрочной перспективе.
Контролируйте негативную фазу и повышайте нагрузку медленно. Быстрые шаги могут снизить активность трицепса и увеличить активность грудных или плеч.
Представляйте как сокращаются и растягиваются ваши трицепсы. Хорошая связь между мозгом и мышцами дает колоссальный прогресс в наборе мышечной массе.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.